소셜 미디어에서 가장 화제가 되고 있는 운동법 중 하나인 12-3-30 워킹 방법이 전 세계적으로 인기를 끌고 있다. 2019년 한 인플루언서가 개발한 이 간단한 트레드밀 운동법은 그녀가 30파운드(약 13.6kg)의 체중 감량에 성공했다고 주장하면서 더욱 주목받게 되었다. 현재 관련 틱톡 영상은 1,400만 회 이상의 조회수를 기록하고 있으며, 많은 사람들이 이 방법을 통해 체중 감량과 체력 향상에 성공했다고 보고하고 있다.
12-3-30 워킹 방법은 그 이름에서 알 수 있듯이 트레드밀의 경사도를 12%, 속도를 시속 3마일(약 4.8km)로 설정하고 30분 동안 걷는 단순한 운동이다. 이 운동법의 창시자는 이 방법이 체육관에서 느끼던 부담감을 극복하는 데 도움이 되었다고 말한다.
15년 경력의 개인 트레이너에 따르면, 12-3-30 워킹은 체중 감량 루틴에 효과적인 칼로리 소모 운동이다. 경사진 상태에서 걷기 때문에 평지에서 걷는 것보다 근육 참여도가 높아진다. "이 운동의 경사 요소는 다리 근육뿐만 아니라 엉덩이와 코어 근육도 평지 걷기보다 더 집중적으로 사용하게 합니다. 이는 더 넓은 범위의 근육을 사용하여 근육 톤을 강화하고 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 전문가들은 설명하고 있다.
또한 12-3-30 워킹은 심혈관 건강에도 상당한 이점을 제공한다. 일관된 유산소 운동은 심장 건강을 개선하고, 폐 용량을 증가시키며, 전반적인 지구력을 향상시킬 수 있다. 특히 달리기와 같은 고강도 운동을 할 수 없는 사람들에게 좋은 대안이 될 수 있다.
칼로리 소모 측면에서도 12-3-30 워킹은 효과적이다. 한 연구에 따르면 경사도 5에서 트레드밀 걷기는 칼로리 소모를 52% 증가시키고, 경사도 10에서는 113% 증가시킨다. 이는 평지 걷기보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미한다. 12-3-30 워킹 운동은 다리의 여러 근육 그룹을 활성화하는 좋은 방법이다. 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이, 종아리 모두 활성화되어 시간이 지남에 따라 하체 근력을 키울 수 있다.
그러나 전문가들은 12-3-30 워킹을 시작할 때 주의할 점도 강조하고 있다. 피트니스 전문가들은 초보자들에게 경사도를 낮추고 천천히 시작할 것을 권장한다. "천천히 시작하여 경사도를 점차 높이세요. 경사도 3이나 6에서도 운동 효과를 얻을 수 있으니, 자신에게 도전적인 수준으로 시작하는 것이 중요합니다". 또한 속도도 점진적으로 높이는 것이 좋다. 운동이 쉬워지면 속도를 높여 계속해서 자신을 도전시키고 발전시킬 수 있다.
12-3-30 워킹의 효과를 극대화하기 위해서는 일관성이 중요하다. 전문가들은 최적의 효과를 위해 일주일에 최소 3-5회 이 운동을 수행할 것을 제안한다. 또한 근력 훈련을 병행하는 것도 중요하다. 피트니스 코치들은 최대 지방 손실을 위해 12-3-30을 근력 훈련과 함께 수행할 것을 권장한다.
12-3-30 워킹을 더 즐겁게 수행하기 위한 팁도 있다. 넷플릭스 시청, 책 읽기, 시계 보지 않기 등이 시간을 더 빨리 보내는 데 도움이 될 수 있다. 많은 실천자들은 "시계를 보지 말고 넷플릭스 시리즈를 보면서 운동하는 것이 요령"이라고 제안한다. 일부 사용자들은 트레드밀에서 책을 읽으면 시간이 3배 더 빨리 지나간다고 주장한다.
12-3-30 워킹은 체중 감량에 효과적이지만, 전체적인 건강과 체성분에 초점을 맞추는 것이 더 중요하다. 칼로리 소모는 체중 감량을 지원하지만, 경사진 곳에서 걷기의 진정한 게임 체인저는 추가된 저항으로 인해 구축되는 근력이다. 이는 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 도움이 되며, 이는 단순한 체중 감량보다 더 나은 목표가 될 수 있다.
12-3-30 워킹은 간단하면서도 효과적인 운동법으로, 올바른 방법으로 수행하면 체중 감량과 전반적인 건강 향상에 도움이 될 수 있다. 그러나 모든 운동과 마찬가지로 자신의 체력 수준에 맞게 조정하고, 필요에 따라 휴식을 취하며, 다양한 운동을 병행하는 것이 중요하다.
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