다이어트 성공 홍윤화의 닭가슴살 스팸 무스비 레시피
여름철에는 무거운 식사보다 가볍고 간편한 음식을 찾는 사람이 많지만 다이어트를 병행 중이라면 먹을 수 있는 음식의 선택지가 더 좁아진다. 약 20kg 감량에 성공한 개그우먼 홍윤화의 닭가슴살 스팸 무스비는 다이어트를 하고 있는 이들도 마음 놓고 스팸의 맛을 즐기면서도 가볍게 한 끼 식사를 할 수 있다.
닭가슴살 스팸 무스비ㅡ 더 건강하고 맛있게 먹는 꿀팁
무스비는 하와이 대표 음식 중 하나다. 네모난 주먹밥에 스팸을 얹고 김으로 감싼 형태다. 국내에서도 인기 있는 간식이지만 일반 스팸과 밥을 기본으로 해 다이어트 식단과는 거리가 있었다. 이를 시중에 판매하고 있는 닭가슴살 스팸과 두부로 대체해 열량과 탄수화물을 줄였다.
재료는 간단하다. 닭가슴살 스팸, 두부, 달걀, 김밥용 김. 먼저 닭가슴살 스팸은 물에 한 번 씻는다. 가공육 특유의 염분과 방부제를 줄이기 위한 과정이다. 스팸을 팬에 구운 뒤 달걀지단을 만든다. 밥 대신 사용할 두부는 1cm 크기로 썬다. 씻은 스팸 통에 랩을 깔고 두부, 스팸, 지단, 다시 두부 순으로 넣는다. 김으로 감싸 마무리하면 무스비가 완성된다.
닭가슴살 스팸은 단백질 함량이 높은 식품이다. 일반 햄 대비 지방 함량이 낮고 열량도 적다. 특히 스팸 특유의 짠맛을 줄여 깔끔한 맛을 낸다. 헬스조선 보도에 따르면 영양사 이지현은 “돼지고기 스팸보다 담백하고 덜 짜다”며 “영양성분표를 확인하고 나트륨이나 첨가물 함량을 살펴야 한다”고 조언했다.
가공육은 제조 과정에서 나트륨, 방부제, 보존액이 사용된다. 물로 한 번 헹구는 것만으로도 표면의 염분을 줄일 수 있다. 실제 스팸 통조림 표면의 염분은 헹굼 과정에서 일부 제거된다. 하루 나트륨 섭취량 조절에 도움이 된다.
밥 대신 넣은 두부도 핵심 재료다. 두부는 식물성 단백질이 풍부하고 포화지방과 콜레스테롤이 없다. 열량이 낮아 탄수화물 섭취량을 자연스럽게 줄인다. 이 영양사는 “식이섬유가 많아 포만감을 준다”며 “밥 대신 사용하면 체지방 관리에 효과 있다”고 설명했다.
두부의 혈당지수는 42다. 저혈당 식품에 속한다. 혈당지수가 낮을수록 혈당 변화 폭이 작고 당 관리에 좋다. 당뇨 관리 식단에도 활용할 수 있다.
닭가슴살 스팸 무스비ㅡ 더 건강하고 맛있게 먹는 꿀팁
무스비를 좀 더 실용적이고 건강하게 만들기 위한 팁 몇 가지를 정리했다.
닭가슴살 스팸은 제조사마다 단백질과 나트륨 함량이 다르다. 일부 제품은 100g당 단백질 25g 수준을 유지하지만 나트륨이 1000mg을 넘는 경우도 있다. ‘저나트륨’, ‘무방부제’ 표기가 있어도 실제 성분을 확인하는 것이 중요하다. 특히 나트륨 함량이 하루 권장 섭취량을 초과하지 않도록 해야 한다. 구매 전 제품 뒷면의 영양성분표와 원재료 목록을 살펴보는 습관이 필요하다.
무스비에 밥 대신 사용하는 두부는 수분 제거가 중요하다. 두부는 수분이 많아 그대로 사용할 경우 김이 눅눅해지고 모양이 흐트러진다. 키친타월로 감싸서 수분을 충분히 제거하거나 팬에 한 번 구워 사용하는 것이 좋다. 팬에 구우면 형태가 단단해질 뿐 아니라 고소한 맛도 살아난다.
조리 시 사용하는 오일도 신경 써야 한다. 취향에 따라 코코넛오일이나 아보카도오일도 사용할 수 있다. 코코넛오일은 향이 강해 입맛을 살릴 수 있고 아보카도오일은 발연점이 높아 고온 조리에 적합하다. 어떤 오일이든 사용량은 최소화하는 것이 열량을 줄이는 데 도움이 된다.
기본 재료 외에 넣을 수 있는 재료로는 오이, 당근, 브로콜리, 아보카도 등이 있다. 채소를 추가하면 식이섬유 섭취량을 높일 수 있다. 특히 아보카도는 포만감을 높이고 식감이 부드러워 조합이 좋다. 단 아보카도는 열량이 높기 때문에 얇게 썰어 적당량만 넣는 것이 좋다.
무스비는 도시락으로 활용할 수 있지만 보관 시간에 주의해야 한다. 만든 후 실온에 장시간 두면 식중독 우려가 생길 수 있다. 냉장 보관하더라도 6시간 이내에 섭취하는 것이 안전하다. 외출 시 도시락 형태로 들고나갈 경우에는 아이스팩과 함께 밀폐 용기에 보관하는 것이 좋다.
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