몸과 마음이 편해지는 과일 '키위'
8월 초, 연일 계속되는 폭염 속에서 입맛도 잃고 소화도 잘되지 않는 이들이 많다. 무더운 날씨는 몸뿐 아니라 기분까지 가라앉게 만든다. 이럴 때 장을 편안하게 하고, 기분도 안정시키는 데 도움이 되는 과일이 있다. 바로 '키위'다.
열대 과일 중 하나로 잘 알려진 키위는 여름철 소화 문제와 기분 저하에 효과가 있다. 특히 피로감, 기분 저하 같은 증상이 반복될 때 키위를 섭취하면 변화를 체감할 수 있다.
키위가 속을 편하게 만드는 이유
키위는 위와 장에 부담을 덜어주는 과일이다. 특히 그린 키위에는 ‘액티니딘’이라는 천연 소화 효소가 풍부하다. 이 성분은 단백질을 잘게 분해해 위의 소화 과정을 도와준다. 고기나 유제품처럼 소화에 시간이 오래 걸리는 음식을 먹은 뒤 키위를 곁들이면 속이 더부룩해지는 것을 예방할 수 있다.
또한 키위는 ‘저포드맵(FODMAP)’ 식품이다. 포드맵은 장에서 쉽게 발효되는 당류를 뜻한다. 특정 사람들에게는 이 성분이 장내 가스, 복부 팽만, 설사 등을 유발한다. 키위는 이 발효성 탄수화물이 적은 과일이다. 과민성대장증후군을 앓는 이들도 비교적 안전하게 먹을 수 있다.
키위는 식이섬유도 풍부한 과일이다. 그린 키위 한 개에는 약 2g의 식이섬유가 들어 있다. 수용성, 불용성 식이섬유가 모두 포함돼 있어 장내 환경을 정돈하는 데 효과적이다. 변비 완화에도 도움이 된다.
하루에 키위 2개를 꾸준히 먹는 것만으로도 변비 증세가 줄어들 수 있다. 지난 5일 아이뉴스24는 과거 뉴질랜드에서 진행된 연구를 인용해 만성 변비 환자에게 키위를 하루 2개씩 4주간 먹게 했을 때, 배변 빈도와 배변 시간 모두 유의미하게 개선됐다고 보도했다.
기분을 안정시키는 과일 '키위'
키위는 장 건강뿐만 아니라 뇌 기능과 정서 안정에도 영향을 미친다. 특히 노란 속살의 썬골드 키위는 100g당 비타민C가 161mg가량 들어 있다. 키위 한 개만으로도 성인 하루 권장량을 충족할 수 있는 수준이다.
비타민C는 면역과 관련된 성분으로만 알려져 있지만, 뇌 내 신경전달물질인 도파민과 세로토닌 합성에도 관여한다. 스트레스 상황에서 몸의 긴장을 조절하고, 기분을 가라앉히는 데 필요한 성분이다.
뉴질랜드 오타고대학교 연구팀은 실험을 통해 이를 입증했다. 기분 저하와 피로를 느끼는 사람들에게 하루 2개의 썬골드 키위를 4주간 섭취하게 한 결과, 피로감은 38%, 우울감은 34% 줄었고 정서적 활력은 31% 늘었다.
키위는 무기질 중에서도 칼륨 함량이 높다. 키위 100g에는 약 300mg의 칼륨이 포함돼 있다. 이 성분은 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하고, 체내 수분 균형을 유지하는 데 도움이 된다.
키위, 효과 보려면 어떻게 먹어야 할까
키위는 열에 약한 과일이다. 비타민C와 액티니딘 성분은 가열하면 쉽게 파괴된다. 가장 좋은 섭취 방법은 생과 상태 그대로 먹는 것이다.
매일 아침 공복에 키위 1~2개를 섭취하면, 장운동이 활발해진다. 식사 중간에 간식처럼 먹거나 요거트에 곁들여도 좋다. 다만, 산 성분이 공복에 자극을 줄 수 있으므로 위산 과다나 위염이 있는 사람은 식후 섭취가 낫다.
평소 식후에 더부룩함을 자주 느꼈다면, 식사 후 키위 1개를 먹는 것도 좋은 방법이다.
키위는 당류와 혈당지수가 낮아 당뇨가 있는 사람도 비교적 부담 없이 섭취할 수 있다. 하지만 혈당이 민감한 사람은 썬골드 키위보다는 당도가 낮은 그린 키위를 섭취하는 게 좋다.
Copyright © 헬스코어데일리