헬스장서 각 잡고 운동 안 해도...‘이런 습관’ 있으면 체지방 빼는 데 도움

걸어다니는 습관을 유지하면 체지방을 빼는 데 큰 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

나이가 들면서 신진대사는 자연스럽게 느려지고, 근육은 적어지면서 지방은 많아져 칼로리 연소 과정이 느려진다. 연구에 따르면 체지방 함량이 높을수록 사망 위험이 높아지는 것으로 나타났다. 미국 시사 주간지 뉴스위크 등의 자료를 토대로 신진대사를 촉진하고 지방을 잘 없애는 데 도움이 되는 생활 습관 변화를 알아봤다.

되도록 걸어 다녔더니=걷기는 칼로리를 태우고 신진대사를 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나다. 15분 이상 걸으면 지방이 분해돼 에너지원으로 쓰인다.

연구에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과 평균 주 2~3회 이상 약 12㎞를 걸었을 때 체질량지수(BMI)는 평균 0.23, 복부 비만도를 나타내는 허리둘레는 평균 1.5㎝ 감소했다.

잘 자면 잘 빠져=전문가들은 "매일 밤 7~8시간의 양질의 수면을 취하는 것이 신진대사를 개선하고 지방을 줄이는 데 도움이 되는 간단하지만 중요한 생활 습관 변화 중 하나"라고 말한다.

양질의 수면은 신진대사를 조절하는 데 필수적이다. 연구에 따르면 일상적으로 충분한 수면을 취하지 못하는 사람은 식사 후 포만감을 덜 느끼고 음식에 포함된 지방을 다르게 대사하는 것으로 나타났다. 이 두 가지 조건 모두 더 많은 체중 증가로 이어질 수 있다.

전문가들은 "짧은 수면(매일 밤 6시간미만)은 체질량 지수를 높이고 체중이 증가하는 것과 연관돼 있다"며 "짧은 수면 시간은 어린이와 성인 모두에서 비만 위험을 40% 이상 증가시킨다"고 말한다.

단백질 음식은 꼭=전문가들은 "특정 식품군이 일일 총 에너지 소비량을 증가시킬 수 있다"며 "닭고기, 생선과 같은 살코기 단백질을 식단의 주요 구성 요소로 삼아 신진대사를 촉진하라"고 말한다. 단백질 칼로리의 약 20%는 소화를 통해 소모되는데 고단백 음식을 먹으면 음식을 분해하는 화학 반응이 일어나면서 내부 체온이 상승한다.

연구에 따르면 권장 식이 허용량보다 더 많은 단백질을 섭취하면 체중이 감소할 뿐만 아니라 저칼로리 식단과 표준 칼로리 식단 모두에서 체지방량을 줄이면서 무지방량을 보존해 신체 구성을 개선할 수 있는 것으로 나타났다.

물은 충분히=전문가들은 "물을 충분히 마시면 독소 배출에 도움이 되고, 브레인 포그(집중력 부족 및 집중력 저하)를 줄이며, 포만감과 활력을 유지할 수 있다"고 말한다.

물을 마신 후 약 1시간 동안 신진대사를 최대 30%까지 높일 수 있다. 탈수는 신진대사를 느리게 할 수 있으므로 하루 종일 충분한 물을 마시고 있는지 확인할 필요가 있으며, 신진대사를 위해서는 하루에 2ℓ 이상의 물을 마시는 것을 권장된다.

근력 운동을 틈틈이=웨이트 트레이닝을 하면 신진대사를 개선하는 데 큰 도움이 된다. 근육이 지방보다 신진대사가 더 활발하기 때문이다. 이는 근육량이 증가함에 따라 신체가 새로운 체 성분을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 소모해야 한다는 것을 의미한다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 얼마나 자주 운동해야 체지방이 줄어들까?

A1. 체지방을 줄이기 위해서는 주 3~5회 정도의 운동이 권장됩니다. 유산소 운동은 한 번에 30~60분 정도 지속적으로 하거나, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 20~30분 정도 진행하는 것이 효과적입니다. 근력 운동은 주 2~3회 정도, 하루에 30분 이상 하는 것이 좋습니다.

Q2. 체지방을 줄이는데 얼마나 시간이 걸릴까?

A2. 체지방을 줄이는 속도는 개인에 따라 다르지만, 대체로 1주일에 0.5~1kg 정도 감소하는 것이 일반적입니다. 하지만 너무 급격한 체중 감소는 근육 손실을 초래할 수 있으므로, 천천히 꾸준히 체지방을 줄여 나가는 것이 중요합니다.

Q3. 체지방이 잘 안 빠지는데 이유는 무엇일까?

A3. 체지방이 쉽게 줄어들지 않는 이유는 여러 가지가 있을 수 있습니다. △식단 관리 미흡: 운동을 열심히 하더라도, 식단을 관리하지 않으면 체지방을 효과적으로 줄이기 어렵습니다. 지나치게 많은 칼로리를 섭취하거나 불균형한 영양소 섭취가 원인일 수 있습니다. △운동 부족: 운동의 강도나 빈도가 부족하면 체지방 감소 속도가 느려질 수 있습니다. 또한, 너무 한 가지 운동만 반복하면 몸이 적응해서 효과가 떨어질 수 있습니다. △스트레스와 수면 부족: 스트레스가 많거나 수면이 부족하면 호르몬 균형이 깨져 체지방 감소에 방해가 될 수 있습니다. 특히, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과다 분비되면 체지방이 축적될 수 있습니다. △유전자와 대사: 사람마다 체지방을 줄이는 속도는 다릅니다. 유전적인 요소나 개인의 대사 상태에 따라 체지방 감소에 차이가 있을 수 있습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)