“장윤주가 40대에도 유지하는 애플힙” 이 운동 매일 한다
모델 겸 배우 장윤주는 40대에도 군살 없는 애플힙과 긴 다리 라인으로 여성들의 부러움을 사고 있다.
최근 한 행사장에서 당당한 애플힙을 드러내며 르세라핌 카즈하 옆에서도 밀리지 않는 비율로 주목받았다.
팬들은 “40대라니 믿기지 않는다”, “운동 루틴 꼭 알고 싶다”는 반응을 보이며 그녀의 몸매 관리 비법에 관심을 보이고 있다.
장윤주는 꾸준한 헬스와 근력 운동으로 힙업과 애플힙을 만든다고 알려졌다.
장윤주가 선택한 힙쓰러스트 루틴
힙쓰러스트는 엉덩이 대둔근과 중둔근을 집중적으로 단련하는 힙업 운동이다.
장윤주는 힙쓰러스트를 주 2~3회 꾸준히 하며 엉덩이와 허벅지 뒷근육을 강화해 애플힙을 유지한다고 밝혔다.
힙쓰러스트는 벤치에 등을 기댄 채 골반 위에 중량을 두고, 엉덩이를 천천히 올렸다 내리며 둔근을 최대 수축시키는 방식으로 진행된다.
이 운동은 둔근은 물론 코어, 햄스트링, 대퇴사두근까지 협력근육으로 자극해 전체적인 하체 근육을 강화한다.
힙쓰러스트는 힙업과 힙 사이즈 개선 효과가 뛰어나 여성들에게 특히 권장되는 헬스 운동이다.
올라갈 때 숨을 내쉬며 엉덩이를 조인다는 느낌으로 수축 시간을 늘리면 운동 효과를 높일 수 있다.
장윤주가 실천하는 스쿼트 힙업 비결
장윤주는 헬스장 루틴에 중량 스쿼트를 포함해 힙업 효과를 극대화하고 있다.
스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 햄스트링을 고루 단련하는 대표적인 하체 운동이다.
어깨너비로 다리를 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 둔 뒤 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다 일어나는 방식으로 진행된다.
스쿼트는 엉덩이 근육의 볼륨을 키우고 힙 라인을 위로 끌어올리는 데 효과적이다.
초보자는 맨몸 스쿼트로 시작해 덤벨, 바벨을 활용한 중량 스쿼트로 점차 강도를 높이면 좋다.
무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고, 허리를 곧게 펴며 엉덩이에 집중해 움직이면 부상 예방과 자극을 동시에 잡을 수 있다.
힙브릿지와 덩키킥으로 완성하는 힙업 루틴
장윤주는 힙브릿지와 덩키킥을 병행해 힙업 효과를 보완하고 있다.
힙브릿지는 바닥에 누워 무릎을 세운 채 엉덩이를 들어 올리는 동작으로, 둔근과 햄스트링, 코어를 동시에 강화한다.
허리 대신 엉덩이에 힘을 주고, 수축 시 1~2초 멈췄다 내리면 효과가 더 커진다.
덩키킥은 네발기기 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 차올리며 엉덩이 근육을 자극하는 운동이다.
대둔근을 집중적으로 단련해 애플힙을 만드는 데 도움이 된다.
두 운동 모두 체력과 강도에 따라 밴드나 덤벨을 추가하면 힙업 효과를 높일 수 있다.
과학적으로 본 힙업 운동의 필요성
40대 이후에는 근육량이 감소하고 기초대사량이 떨어져 엉덩이와 하체에 군살이 쉽게 붙는다.
힙업 운동은 둔근의 기능을 강화해 골반 전방경사, 허리 통증 개선, 체형 교정에 도움을 준다.
연구에 따르면 둔근 운동은 낙상 예방과 하체 근력 유지에 필수적이며, 장시간 앉아 있는 현대인에게 특히 권장된다.
힙업 운동은 단순히 미용 목적을 넘어 건강과 직결되는 필수 운동임을 기억하는 것이 중요하다.
장윤주 루틴 참고 실천 팁
첫째, 힙쓰러스트와 스쿼트를 주 2~3회 10~15회씩 3세트 진행한다.
둘째, 힙브릿지와 덩키킥은 맨몸으로 시작해 점차 밴드나 중량을 추가한다.
셋째, 엉덩이 근육 스트레칭과 유연성 운동을 병행한다.
넷째, 닭가슴살, 두부, 달걀 등 단백질 식단으로 근육 회복을 돕는다.
다섯째, 계단 이용과 앉은 자세 교정으로 일상 속 힙업 습관을 만든다.