불안할 때, 호흡이 해답이다
일요일 밤, 월요일 출근을 앞두고 불안하거나 우울한 마음이 드는 경우가 많은데요. 이런 감정은 누구에게나 찾아올 수 있습니다. 다행히 간단한 호흡법만으로도 불안감을 효과적으로 줄일 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
미국 스탠퍼드대 연구에 따르면, 의도적으로 긴 날숨을 내쉬는 호흡을 반복하면 스트레스가 줄고 긍정적인 감정이 증가한다고 합니다. 편안한 자세로 호흡을 조절하는 것만으로도 몸과 마음을 진정시킬 수 있습니다.
오늘은 불안감을 해소하는 다양한 호흡법과 그 효과에 대해 자세히 알아보겠습니다.
긴 날숨 호흡으로 심리적 안정 찾기
불안할 때 가장 먼저 시도해볼 수 있는 방법은 긴 날숨을 내쉬는 호흡법인데요. 스탠퍼드대 연구에 따르면, 긴 숨을 내쉬는 것이 스트레스를 줄이는 데 가장 효과적이었다고 합니다.
소파나 침대에 편안히 앉거나 누운 상태에서 코로 숨을 크게 들이마시고, 짧게 한 번 더 들이마신 뒤, 입으로 천천히 길게 내쉬면 됩니다. 숨을 들이쉴 때보다 내쉴 때 두 배 더 긴 시간을 들이는 것이 포인트입니다.
이 호흡법을 하루 5분씩 한 달간 꾸준히 실천하면 평온함과 기쁨 같은 긍정적 감정을 더 많이 느낄 수 있습니다.
복식 호흡으로 교감신경 안정시키기
불안감을 느끼면 교감신경이 활성화되어 호흡이 가빠지는데요. 이때 복식호흡을 통해 심신을 안정시킬 수 있습니다.
복식호흡은 가슴과 복부에 각각 손을 올리고 상복부만 움직이도록 숨을 들이쉬는 방법입니다. 복부를 풍선처럼 부풀렸다가 천천히 숨을 내쉬는 것을 반복하면 됩니다.
이 과정을 통해 몸 구석구석까지 산소가 전달되면서 스트레스가 완화되는 효과를 볼 수 있는데요. 하루 두 번, 10분 이상 꾸준히 복식호흡을 하면 더욱 큰 효과를 기대할 수 있습니다.
근육 이완으로 긴장 풀기
근육을 이완하는 것도 불안 해소에 효과적입니다. 전신에 힘을 준 다음 5초간 유지하고, 숨을 깊게 들이마신 뒤 천천히 내쉬면서 힘을 빼는 방법인데요.
이때 머리부터 발끝까지 순서대로 진행하면 더욱 효과적입니다. 구체적으로는 머리→목→어깨→손→팔→가슴→등→배→엉덩이→다리→발 순서로 근육을 이완시킵니다.
만약 모든 신체 부위를 이완하기 어렵다면 불안할 때 경직되기 쉬운 부위만 집중적으로 풀어주는 것도 좋은 방법입니다.
478 호흡으로 숙면 유도하기
불안감이 심해 잠들기 어렵다면 478 호흡법을 실천해보세요. 미국 애리조나대 앤드류 웨일 박사가 고안한 방법으로, 교감신경의 과도한 활성화를 억제하는 데 효과적입니다.
이 방법은 혀를 윗니 뒤쪽에 붙이고 배를 부풀리며 4초간 숨을 들이쉬고, 7초간 숨을 참았다가 8초 동안 배를 집어넣으며 숨을 내쉬는 방식입니다.
478 호흡은 폐에 많은 양의 공기를 들이마시게 해 부교감신경을 활성화시키고, 세로토닌 분비를 촉진해 깊은 수면을 유도합니다.
불안감, 호흡으로 다스릴 수 있다
불안하고 초조한 마음은 누구에게나 찾아오지만, 간단한 호흡 조절만으로도 충분히 완화할 수 있는데요. 긴 날숨 호흡, 복식 호흡, 근육 이완, 478 호흡법을 일상에 적용해보세요.
매일 조금씩 연습하다 보면 마음이 차분해지고, 몸도 한결 가벼워지는 변화를 느낄 수 있습니다. 오늘부터라도 호흡을 통한 작은 변화를 시작해보는 건 어떨까요?