근육량은 30세 전후부터 서서히 줄기 시작해 50세 이후에는 매년 1~2%씩 감소한다. 여기에 운동 부족이 겹치면 근감소 속도가 더욱 가속화된다. 나이가 들어도 근부자를 사수하는 운동법을 소개한다.
하체 근육 중에서도 종아리 부위는 활동량이 줄면 가장 먼저 위축되기 쉬운 부위다. 따라서 활동량이 줄어드는 중년 이후에는 특히 종아리 근육 유지에 더 많은 주의가 필요하며, 이를 위해 단백질 섭취와 근력운동을 병행하는 것을 권장한다.
단백질 섭취는 근육을 유지하는 데 핵심 역할을 한다. 중년 이후에는 근육 합성 효율이 떨어지므로 하루 권장량보다 조금 더 많은 단백질을 규칙적으로, 끼니마다 분산해 섭취하는 것이 효과적이다. 하루 20~30g씩 세 끼에 걸쳐 섭취하는 것이 가장 이상적이며, 고기·생선·달걀·두부·콩류·유청단백질 등 질 좋은 식품을 위주로 구성하는 것이 좋다. 식사만으로 부족한 경우 단백질 보충제를 활용해 보완할 수 있다.
또 종아리 근육을 효과적으로 강화하려면 일상에서 하체를 자주 사용하는 습관이 중요하다. 장시간 같은 자세를 피하고 최소 한 시간에 한 번씩 일어나 스트레칭이나 제자리 걷기 등 가벼운 움직임으로 하체를 자극하는 것이 도움이 된다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 도보로 이동하는 등 평소 실천하는 작은 습관도 종아리 근육을 자연스럽게 활성화하는 데 효과적이다. 여기에 종아리 근력을 키우는 간단한 운동을 꾸준히 병행하면 하체 근력 유지에 더욱 도움이 된다.
1 시티드 카프레이즈
➀ 의자에 앉아 다리를 어깨너비로 벌리고, 발바닥 전체를 바닥에 붙인다.
➁ 무릎 위에 덤벨이나 물병 등 적절한 무게의 물건을 올려 하중을 준다.
➂ 종아리 힘으로 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올린다.
➃ 정점에서 1~2초간 멈춘 후, 천천히 발뒤꿈치를 바닥에 닿기 직전까지 내린다.
➄ 10~15회씩 2~3세트 반복한다.
2 스탠딩 카프레이즈
➀ 양발을 어깨너비로 벌리고, 발끝은 정면을 향하게 해 선다.
➁ 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올려 종아리 근육을 수축시킨다.
➂ 1~2초 정지 후에 발뒤꿈치를 천천히 바닥에 닿기 직전까지 내린다.
➃ 10~15회씩 2~3세트 반복한다.
3 런지 워킹
➀ 다리를 골반 너비보다 약간 넓게 벌리고 선 뒤 양손은 허리에 댄다.
➁ 왼발을 앞으로 크게 내딛으며 무릎을 90도로 굽힌다. 이때 앞쪽 무릎이 발끝을 넘지 않도록 한다.
➂ 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 몸을 내린다. 상체는 수직을 유지한다.
➃ 앞쪽 발로 바닥을 밀듯이 일어선다. 양 다리의 위치를 바꿔 같은 동작을 반복한다.
➄ 10~15회씩 2~3세트 반복한다.
4 점핑 스쾃
➀ 양발을 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 가슴을 곧게 펴고 두 손을 가슴 앞에 모은다.
➁ 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 몸을 내린다.
➂ 하체 힘으로 바닥을 밀며 수직으로 점프한다. 이때 무릎과 엉덩이는 완전히 펴고 가능한 한 높이 뛰되 무리하지 않는다.
➃ 무릎을 살짝 굽히며 부드럽게 착지한 뒤 같은 자세를 반복한다.
➄ 운동 강도가 높으므로 초보자는 10회씩 2세트로 시작하고, 체력에 따라 횟수를 점차 늘린다.
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