- 구워먹기부터 스무디까지, 다양하게 활용 가능한 렌틸콩
- 늘 부족하기 쉬운 단백질과 섬유질, 렌틸콩만 있으면 해결!

콩류는 식품군에서 뭔가 애매한 이미지를 가지고 있다. 밭에서 수확하는 식물성 식품이므로 곡물류와 같은 카테고리에 두어야 하는가 싶다가도, 주된 영양소를 고려하면 단백질 식품군으로 두어야 어울릴 것 같다. 그러면서 섬유질 공급원이기도 해서 다시 복합 탄수화물 식품으로 분류해야 적절할 것 같기도 하다.

물론, 정확한 소속을 어디로 할 것인지와는 별개로, 콩류는 건강한 식단을 구성하는 데 있어 적극적으로 권장되는 식품이다. 그중에서도 특히 렌틸콩은 다양하게 활용할 수 있는 팔방미인이라 할 수 있다. 얼마나 다양하게 활용할 수 있는지를 지금부터 소개하도록 하겠다.

1. 그냥 구워서 먹기

병아리콩을 구워서 먹어본 적이 있는가? 처음 먹을 때는 심심한 듯하다가도, 자극적이지 않아 물리지 않고 계속 손이 가게 되는 간식이다. 구운 렌틸콩 역시 그에 못지 않은 마성을 가지고 있다. 렌틸콩을 접시에 고르게 펼쳐놓고, 올리브 오일을 가볍게 둘러준 다음 오븐이나 에어프라이어에 넣고 구워보자. 약 200℃로 맞춰서 15분~20분 정도 구우면 바삭한 간식이 된다.

입맛이 싱거운 편이라면 이것만 가지고도 충분히 좋은 간식이 될 것이다. 그래도 좀 더 풍미가 느껴지면 좋겠다고? 마늘 후레이크를 갈아서 살짝 뿌리거나 그 외 취향에 맞는 양념을 곁들여보자. 물론 기왕이면 건강한 양념을 쓰는 편을 추천한다.

2. 샐러드 토핑으로 쓰기

샐러드는 언제나 추천할 만한 건강한 식품이다. 단점이 있다면 단백질을 보충할 수 있는 재료에 신경을 써야 한다는 것. 보통은 닭가슴살이나 연어 등이 널리 활용되지만, 색다른 시도를 해보고 싶다면 렌틸콩을 샐러드에 넣어보는 것도 좋다.

다만, 단점이 있다면 렌틸콩은 그 자체로 정체성이 뚜렷한 맛을 내지는 못한다는 것이다. 신선한 채소와 함께 섞인다면 더더욱 존재감이 흐려지기 쉽다. 이때 건강한 효과를 유지하면서 풍미를 살리고자 한다면, 소금과 발사믹 소스를 활용해 드레싱을 만들면 좋다. 토마토처럼 개성 강한 맛을 내는 재료를 함께 쓰는 것도 좋다.

3. 밥에 넣어 함께 짓기

백미로만 밥을 짓지 말고, 현미나 잡곡을 섞으라는 조언을 많이 들어봤을 것이다. 콩 종류 중에는 검은콩이나 강낭콩이 단골로 낙점된다. 그 자리에 렌틸콩을 넣어보는 것을 추천한다. 밥솥에서 쌀과 함께 충분히 익은 렌틸콩은 밥 한 숟가락의 식감을 훨씬 풍부하게 바꿔줄 수 있는 좋은 재료가 된다.

4. 갈아서 소스로 쓰기

블렌더에 렌틸콩을 넉넉하게 넣고 갈아라. 취향에 따라 소금이나 향신료를 조금 넣어도 좋다. 땅콩버터를 직접 만드는 느낌으로 만들어주면 된다. 취향에 따라 좋아하는 채소를 넣어 함께 갈아주면 보다 개성있는 렌틸콩 소스가 완성된다.

렌틸콩을 갈아서 만든 소스는 마치 피자를 시키면 따라오곤 하는 갈릭 디핑 소스와 같은 질감을 갖는다. 염분이 없거나 적은 스낵을 간식으로 먹을 때 찍어먹을 수 있고, 당근이나 오이 등 생채소를 즐겨먹는 경우에도 찍어먹기에 안성맞춤이다.

5. 수프나 스튜를 끓일 때 함께 넣기

수프를 끓일 때 렌틸콩을 함께 넣는 것도 좋은 방법이다. 수프 또는 스튜는 냉장고에 애매하게 남은 식재료들을 한꺼번에 처리할 때 매우 유용한 방법이다. 자투리로 남은 채소, 소량의 고기나 생선 토막 등을 총동원해서 끓이면 냉장고 청소, 알뜰한 식재료 활용(식비 절감), 영양가까지 일석삼조로 챙길 수 있다.

이때 렌틸콩을 함께 끓여주면 영양가가 높아지는 데다가, 풍성한 식감을 즐길 수 있는 요리가 만들어질 수 있다. 채소를 먼저 볶아 익힌 다음, 육수를 부을 때 렌틸콩을 함께 넣어주면 된다.

6. 고기에 곁들여 먹기

스테이크 또는 돈까스를 취급하는 레스토랑에 가면, 완두콩 조림 같은 것을 함께 플레이팅해주는 경우가 있다. 이는 영양 균형을 맞추기 위한 용도이기도 하지만, ‘충분한 포만감’에 목적을 둔 방법이기도 하다.

좋은 품질의 스테이크 고기는 아무래도 가격이 부담스러울 수 있다. 적당한 크기의 고기를 고르고, 구워서 접시에 놓을 때 렌틸콩을 삶거나 찌거나 구워서 함께 먹는 방법을 생각해보자. 렌틸콩은 단백질과 섬유질을 함께 제공하는 식품이므로, 고기의 맛을 즐기면서 영양 균형과 포만감을 모두 잡을 수 있을 것이다. 고기와 함께 먹을 때는 ‘빨간 렌틸콩’을 선택하면 좀 더 잘 어울리는 조합이 된다.

7. 스무디에 포함시키기

각종 재료를 갈아 만드는 스무디는 간편한 아침식사로도 훌륭하고, 운동 직후에 빠르게 영양분을 공급할 수 있는 음식으로도 훌륭하다. 스무디를 만들 때 렌틸콩을 함께 갈면, 한결 풍부한 질감을 가진 스무디를 맛볼 수 있다.

많이 넣을 필요도 없다. 대략 1/4컵 정도만 넣으면 충분한 질감을 얻을 수 있다. 렌틸콩은 그 자체의 맛이 강하지 않으므로 스무디에 사용된 다른 재료의 맛을 침범할 가능성도 적다. 단백질과 섬유질이 강화된 스무디를 맛볼 수 있게 되는 것이다.