"스쿼트 대신 수시로 하세요" 전신 관절에 제일 좋은 운동 1등

스쿼트는 하체 근력을 키우는 데 효과적이지만, 이미 무릎이나 고관절이 아픈 분들에게는 오히려 부담이 됩니다. 관절에 문제가 생기고 나서 할 수 있는 운동이 제한되는 이유가 여기에 있습니다. 전신 관절을 동시에 살리면서 충격은 최소화하고, 언제 어디서나 수시로 할 수 있는 운동이 있습니다. 재활의학과와 정형외과 전문의들이 관절 환자에게 가장 먼저 권하는 운동 1위는 수중 걷기가 아닙니다. 맨몸으로 할 수 있는 것 중에서는 관절 가동 운동(Joint Mobility Exercise), 그중에서도 고양이-소 자세(Cat-Cow Stretch)를 핵심으로 한 전신 관절 가동 루틴입니다.

관절 건강에서 가장 간과되는 것이 관절 가동 범위(range of motion)입니다. 근력이 아무리 좋아도 관절이 충분히 움직이지 않으면 연골에 영양이 공급되지 않습니다. 관절 연골에는 혈관이 없어 관절액(활액)이 압박과 이완을 반복하면서 영양을 공급합니다. 관절을 충분한 범위로 규칙적으로 움직이는 것 자체가 연골에 영양을 공급하는 펌프 역할을 합니다. 이것이 관절이 아프다고 움직이지 않으면 오히려 빠르게 악화되는 이유이고, 가동 운동이 근력 운동보다 먼저 필요한 이유입니다.

전신 관절 가동 루틴, 이렇게 하세요

가장 핵심이 되는 동작은 고양이-소 자세입니다. 네 발 자세(손과 무릎을 바닥에 짚은 상태)에서 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내려 배를 바닥 방향으로 늘이고(소 자세), 숨을 내쉬며 등을 천장 방향으로 둥글게 말아 올립니다(고양이 자세). 이 동작 하나가 척추의 24개 관절을 동시에 굴곡·신전 방향으로 움직여 척추 관절과 추간판에 관절액 순환을 일으킵니다. 천천히, 호흡에 맞춰 10회 반복하는 것이 기본입니다. 여기에 앉은 자리에서 발목을 10회 시계 방향·반시계 방향으로 돌리고, 어깨를 앞뒤로 10회씩 돌리고, 목을 좌우로 천천히 기울이는 동작을 더하면 발목·어깨·경추 관절까지 전신 관절을 한 번씩 가동시키는 루틴이 완성됩니다. 전체 소요 시간은 5~7분이면 충분합니다.

이 루틴이 스쿼트보다 전신 관절에 더 좋은 이유는 근육이 아닌 관절 자체를 목표로 움직이기 때문입니다. 스쿼트는 근육 강화에 초점이 있고, 관절에 일정한 부하가 가해집니다. 반면 관절 가동 운동은 부하 없이 관절을 가능한 범위까지 움직이는 것을 목표로 해, 연골 영양 공급과 관절막 유연성 유지를 직접 도모합니다. 실제로 류머티즘 관절염과 퇴행성 관절염 환자의 재활 프로그램에서 관절 가동 운동이 근력 운동보다 먼저 시작되는 것도 이 이유입니다.

언제, 얼마나 자주 해야 할까요

관절 가동 운동의 장점은 시간과 장소를 가리지 않는다는 것입니다. 아침에 잠자리에서 일어나기 전 침대 위에서 할 수 있고, TV를 보면서 바닥에서 할 수 있고, 사무실 의자에 앉아 발목과 어깨만 돌려도 됩니다. 관절 가동 운동의 핵심은 하루 한 번 몰아서 하는 것보다 수시로, 여러 번 나눠 하는 것입니다. 관절액 순환은 한 번에 오래 자극하는 것보다 짧게 자주 자극할 때 더 효과적으로 이루어지기 때문입니다. 아침에 한 번, 점심 후 한 번, 저녁에 한 번, 하루 세 번으로 나눠 5분씩 하는 것이 이상적입니다.

관절이 아프다는 것은 움직이지 말라는 신호가 아닙니다. 움직임의 방식을 바꾸라는 신호입니다. 통증이 심한 급성기에는 휴식이 필요하지만, 만성적인 관절 불편감이 있는 분들에게는 이 부드러운 가동 운동이 가장 먼저 필요한 처방입니다. 스쿼트를 내일로 미루더라도, 고양이-소 자세 열 번은 지금 당장 할 수 있습니다.