"다이어트 후 요요 막으려면?"… 하루 8,500보 걷기, 장기적 체중 유지에 도움

이탈리아 연구팀, 과체중 및 비만 환자 3,758명 대상 메타분석
하루 8,500보 꾸준히 걸은 그룹, 초기 체중 대비 3.28% 감량 유지
다이어트 최대의 적 요요 현상… 꾸준한 걷기가 예방의 핵심 열쇠

체중 감량기와 유지기에 꾸준히 8,500보를 걷는 것은 다이어트에 도움이 될 수 있다｜출처: 클립아트코리아

비만 환자가 식단 조절과 걷기 등 생활습관 개선을 통해 하루 약 8,500보를 꾸준히 걸으면 장기적인 체중 감량 유지에 큰 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 이탈리아 모데나·레조 에밀리아 대학교 마르완 엘 고크(Marwan El Ghoch) 교수 연구팀은 과체중 및 비만 환자 3,758명을 대상으로 한 무작위 대조 임상시험(RCT) 14건을 메타분석해 이 같은 결과를 발표했다. 이번 연구는 다이어트 후 흔히 겪는 '요요 현상'을 막기 위해 일상에서 실천할 수 있는 구체적인 신체 활동 목표치와 그 시기를 제시했다는 점에서 주목받고 있다.

연구팀은 비만 치료를 위한 생활습관 개선 프로그램이 환자들의 신체 활동과 체중 변화에 미치는 영향을 종합적으로 분석했다. 분석 대상은 평균 연령 약 53세의 과체중 및 비만 환자로, 적극적으로 생활습관을 개선한 그룹(1,987명)과 일반적인 통상 진료만 받은 대조군(1,771명)으로 나뉘었다. 연구진은 약 8개월간의 '체중 감량기'와 이후 약 10개월간의 '체중 유지기'에 걸쳐 이들의 일일 걸음 수와 체중 감량 비율(%)을 비교 관찰했다.

분석 결과, 식단과 운동 등 생활습관 개선을 실천한 그룹은 걸음 수 증가와 체중 감량 효과를 동시에 보였다. 체중 감량기 동안 이들은 하루 평균 8,454보를 걸었으며, 초기 체중의 4.39%를 빼는 데 성공했다. 이어지는 체중 유지기에서도 하루 8,241보 수준의 걷기를 꾸준히 실천했으며, 그 결과 연구 종료 시점까지 기준점 대비 3.28%의 유의미한 체중 감량 상태를 성공적으로 지켜냈다. 반면, 일반 진료만 받은 대조군은 모든 평가 시점에서 걸음 수나 체중에 긍정적 변화가 관찰되지 않았다.

특히 연구진은 체중 감량 시기에 늘린 신체 활동량이 단기적인 감량 폭 자체를 키우기보다는, 감량한 체중이 다시 찌는 것을 장기적으로 방어하고 유지하는 데 결정적인 역할을 한다는 점을 확인했다. 초기 체중 감소는 식단 조절의 영향이 크지만, 유지기에는 걷기 활동이 핵심 방어선이 된다는 것이다. 분석에 따르면, 감량기에 하루 1,000보를 더 걸을수록 1.34%의 체중 감량과 연관이 있었고, 유지기의 하루 1,000보 증가는 1.10%의 체중을 장기적으로 방어하는 효과로 이어졌다. 이는 걷기와 같은 꾸준한 신체 활동이 단순한 체중 감소를 넘어, 다이어트 후 찾아올 수 있는 '요요 현상'을 방지하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 시사한다. 

이번 연구의 제1저자인 다나 사데딘(Dana Saadeddine) 연구원은 "체중 감량에 성공한 비만 환자의 상당수는 수년 내에 체중 재증가를 겪는다"며 "이러한 요요 현상을 방지하기 위해 체중 감량 단계부터 하루 약 8,500보를 목표로 걷고, 체중 유지기 동안에도 지속하도록 권장되어야 한다"고 설명했다. 

한편, 이번 연구 결과(비만 관리를 위한 영양 생활 습관 개선 프로그램 중 일일 걸음 수: 체계적 문헌고찰 및 메타분석, Daily Steps During Nutritional Lifestyle Modification Programs for Obesity Management: A Systematic Review and Meta-Analysis)는 2026년 4월 국제 학술지 '환경 연구 및 공중 보건 국제 저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)'에 게재됐다. 

김수연 기자 hidoceditor@mcircle.biz