뼈 건강을 생각하면 가장 먼저 떠오르는 것은 우유나 멸치입니다. 실제로 칼슘은 뼈를 구성하는 중요한 영양소이지만, 칼슘만 많이 먹는다고 뼈가 튼튼해지는 것은 아닙니다.
칼슘뿐 아니라 비타민 D와 단백질, 비타민 K 등 뼈 건강에 필요한 영양소를 함께 챙기는 것이 중요합니다.
그렇다면 매일 먹는 식탁에서 무엇을 추가하면 좋을까요?
첫 번째, 달걀… 칼슘보다 ‘단백질’ 때문에 중요합니다
달걀을 뼈 건강 음식이라고 생각하는 사람은 많지 않습니다. 하지만 중년 이후에는 달걀의 단백질이 중요한 역할을 합니다.
뼈는 칼슘으로만 이루어진 단단한 덩어리가 아닙니다. 뼈의 바탕을 이루는 단백질 구조가 있고 그 위에 무기질이 쌓이는 형태입니다. 따라서 나이가 들수록 충분한 단백질을 섭취하는 것도 뼈 건강을 유지하는 데 중요합니다.
특히 달걀은 조리하기 쉽고 소화 부담도 비교적 적어 하루 식사에 단백질을 보충하는 현실적인 식품입니다. 삶은 달걀 하나를 간식으로 먹거나 두부, 채소와 함께 반찬으로 활용하는 것도 좋습니다.
두 번째, 두부… 칼슘과 단백질을 한 번에 챙길 수 있습니다
콩에는 식물성 단백질이 풍부하고, 응고제로 칼슘을 첨가해 제조한 두부라면 칼슘 섭취에도 도움이 될 수 있습니다.
다만 모든 두부의 칼슘 함량이 같은 것은 아니기 때문에 제품의 영양성분표를 확인하는 것이 좋습니다.
또 두부에는 충분한 단백질이 있어 섭취는 나이가 들면서 감소하기 쉬운 근육량을 유지하는 데도 중요합니다.
결국 뼈 건강을 생각할 때는 뼈만 따로 관리하기보다 뼈를 지탱하는 근육까지 함께 관리하는 식사가 필요합니다.
세 번째, 케일… 칼슘과 비타민 K를 함께 챙길 수 있습니다
짙은 녹색 채소인 케일도 뼈 건강을 생각한다면 눈여겨볼 만합니다.
케일에는 칼슘뿐 아니라 비타민 K가 들어 있습니다. 비타민 K는 혈액 응고에 관여하는 것으로 잘 알려져 있지만, 뼈 대사와 관련된 단백질이 정상적으로 기능하는 데도 필요한 영양소입니다.
생으로 먹기 부담스럽다면 살짝 데치거나 볶아도 좋습니다. 잘게 썬 케일을 달걀에 넣어 부치거나 두부와 함께 무치면 단백질과 칼슘, 비타민 K를 한 끼에 함께 챙길 수 있습니다.
Copyright © 해당 콘텐츠의 저작권은 3분건강레터에게 있습니다.