나이가 들수록 가장 먼저 약해지는 부위 가운데 하나가 바로 다리 근육이다. 특히 60대 이후에는 활동량이 줄어들면서 허벅지와 엉덩이 근육이 빠르게 감소할 수 있다. 문제는 다리 근육이 줄어들면 걷는 속도가 느려지고 계단 오르기나 의자에서 일어나는 동작도 점점 힘들어진다는 점이다.
많은 사람들이 하체 운동으로 스쿼트를 떠올리지만 무릎 부담 때문에 어려움을 느끼는 경우도 적지 않다. 최근에는 짧은 시간이라도 수시로 할 수 있는 움직임을 반복하는 것이 근육 유지와 균형감각 관리에 도움이 된다는 의견도 늘고 있다. 특히 앉아 있는 시간이 긴 사람일수록 틈틈이 하체를 움직이는 습관이 중요하다.
옆걸음 운동 먼저 시작
스쿼트가 부담스럽다면 가장 먼저 추천되는 동작 가운데 하나가 밴드를 활용한 옆걸음 운동이다. 허벅지 위쪽에 밴드를 착용한 뒤 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 옆으로 천천히 이동하면 된다.
이 동작은 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 근육을 동시에 사용할 수 있다는 장점이 있다. 특히 걸을 때 중심을 잡아주는 둔근을 자극하는 데 도움이 된다.
하루에 여러 번 짧게 반복하는 것만으로도 하체 사용량을 늘릴 수 있으며, 무릎 부담도 상대적으로 적은 편이다.
의자에서 자주 일어나기
전문가들이 자주 강조하는 생활 속 운동은 의자에서 반복적으로 일어나는 동작이다. 특별한 장비가 필요 없고 집에서도 쉽게 실천할 수 있다.
의자에 앉았다가 손을 짚지 않고 천천히 일어선 뒤 다시 앉는 동작을 반복하면 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이 근육 사용량이 크게 늘어난다.
특히 오래 앉아 있는 습관이 있는 사람들에게는 다리 근육 유지와 균형감각 관리에 도움이 될 수 있는 대표적인 운동으로 꼽힌다.
계단 오르기 활용하기
별도의 운동 시간을 내기 어렵다면 계단을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 계단 오르기는 허벅지와 종아리, 엉덩이 근육을 동시에 사용하는 대표적인 하체 운동이다.
엘리베이터 대신 한두 층 정도 계단을 이용하는 습관만으로도 다리 근육 사용량을 늘릴 수 있다. 특히 평지를 걷는 것보다 하체 근육 자극이 큰 것으로 알려져 있다.
다만 무릎 통증이 있는 경우에는 무리하게 높은 계단을 반복하기보다 자신의 체력에 맞게 조절하는 것이 중요하다.
매일 조금씩이 더 중요
하체 근육은 한 번에 강하게 운동하는 것보다 꾸준히 사용하는 것이 중요하다. 실제로 근육 감소는 운동 부족과 활동량 감소가 오랫동안 반복될 때 더욱 빠르게 진행될 수 있다.
전문가들은 하루 10분 운동보다 틈날 때마다 몸을 움직이는 습관이 중요하다고 설명한다. 짧게라도 반복적으로 다리를 사용하는 것이 근육 유지에 도움이 될 수 있기 때문이다.
결국 60대 이후 다리 건강의 핵심은 거창한 운동보다 꾸준한 움직임이다. 의자에서 자주 일어나고, 계단을 이용하고, 옆걸음 운동을 반복하는 작은 습관이 힘 있는 다리를 만드는 첫걸음이 될 수 있다.
