안녕하세요 리얼리햅 물리치료사입니다!

오늘은 허리디스크에 안 좋은 운동에 대해서 알아보는 시간을 가져볼까 해요!(허리에 좋은 운동은 다음에 할게요!)

우선 허리가 아픈 이유 먼저 알아봐야 합니다. 허리가 아픈 이유는 너무나도 많아요. 그런데 저는 가장 대표적인 이유 먼저 말씀을 드릴까 합니다. 우리가 흔히 알고 있는 디스크, 협착 이 모든 것은 그 결과에 해당해요. 어떠한 문제로 인한 답이라는 거죠. 그렇다면 그 문제가 무엇인지 살펴볼 필요가 있습니다. 문제를 알아야 해결이 가능하니까요.

여기서 셜리샬만(shirley sabrmann)이 나옵니다. 그녀는 캘리포니아의 물리치료사로써 운동 손상 증후군(movement impairment syndrome)이라는 개념을 처음 정립시킨 사람이죠.

이러한 이론은 현재로까지 이어져 그레이 쿡의 The stability mobility model과 joint by joint approch까지 이어졌다고 해도 과언이 아닙니다. 실제로 마이클 보일의 펑셔널 인 트레이닝 책을 보면 허리 운동에 있어서 셜리샬만의 이론을 많이 인용하는 것을 볼 수 있어요.

샬만의 이론은 아주 간단합니다. 움직임이 많이 일어나는 곳에서 문제가 발생한다. 어느 한 쪽에서 안정성(stability)가 떨어진다면 그것을 보상하기 위해서 다른 곳에서 안정성을 포기하고 움직임(mobility)가 늘어나 그곳에서 문제가 생긴다. 이것입니다.

실제로 각 관절별로 움직임을 보면 굴곡, 신전 회전에 대해서 허리뼈 가장 아래쪽 5번째 요추와 골반이 연결되어 있는 L5-S1 부위에 유난히 회전이 많이 생긴다는 것을 볼 수 있습니다. 상부 흉추는 약 4도 중간 흉추는 6도 하부 흉추는 11도의 회전이 일어나지만 그 회전이 일어나지 못한다면 우리는 그 대신 다음으로 움직이기 편한 허리 쪽 뼈 즉 L5-S1의 움직임을 끌어다 쓰게 되고 그럼으로써 그쪽에 디스크, 퇴행 등의 문제가 가장 많이 발생하는 것입니다(diagnosis and treatment of movement impairment syndromes)거기다 굴곡 신전(flexion-extension)의 첫 번째 지표 또한 L4-5 L5-S1의 움직임이 가장 많다는 것을 보실 수 있습니다.(목 같은 경우는 C5-6가 가장 많죠?) 그렇다면 문제는 밝혀졌습니다. 안정성을 갖춰야 하는 구간에서 굴곡, 신전, 회전이 너무나 많이 발생하여 그로 인해서 과사용이 되고 그럼 자연스럽게 순간 회전중심의 경로 PICR(path of the instant center of rotation)이 깨지게 되고 그로 인해서 그쪽에 문제가 생기는 것입니다.

그럼 문제는 밝혀졌죠 안정성을 갖춰야 하는 허리에 굴곡, 회전, 신전에 대한 운동이 많이 들어간 운동을 빼면 됩니다. 자 하나씩 집어볼까요??

1. 싯 업, 컬 업

제가 생각하는 최악의 운동입니다. 물론 내 나이가 20대이고 나는 아픈 적이 한 번도 없으며 여름을 준비한다면 하셔도 됩니다. 그러나 내가 허리가 아프다고 해서 싯 업을 추천하는 것은 매우 좋지않습니다.싯업시 가장 강하게 사용되는 복직근은 허리의 회전을 막아주는 역할이 굉장히 작습니다. 왜냐하면 생긴 모양새가 일자로 생겼기 때문이죠. 오히려 내, 외 복사근 복횡근을 강화하는 것이 훨씬 허리 건강에는 도움이 됩니다. 또한 이러한 싯 업을 많이 할 경우 상부 복직근만 많이 강화되기 때문에 오히려 흉추의 후만(thoracic kyphosis)를 만들 위험도 늘어나게 되죠.

2. 슈퍼맨 운동, 벡 익스텐션

내 허리를 부수고 싶다면 추천하는 운동입니다. 바로 허리 신전운동이죠 특히 여성들에게는 더더욱 최악의 운동입니다. 왜 이게 최악의 운동이냐면 대부분의 여성분들은 허리의 신전과 회전에 대해서 통증이 생길 확률이 높답니다. 왜냐하면 골반이 넓어 고관절이 내 회전되기가 쉽고 고관절이 내 회전된다면 골반은 자연스레 앞쪽으로 기울어지고 그럴 경우 허리는 자연스럽게 신전 자세가 완성됩니다.

(이 자세를 어렵게 생각하실 필요 없어요. 출근길 지하철에서 보시면 10에 9는 이 자세로 있을 거예요)

이게 왜 문제가 되냐면 기립근 중 특히 허리 신 전근(back extensor)만을 집중적으로 강화하는 이 운동은 허리질환을 더 유발할 수 있게 합니다. 왜냐하면 기립근(erector spine) 자체가 type 2 muscle fiber로 자세 유지군으로 사용하기보다는 힘을 내는데 더 역할이 큽니다.자세유지근인 type1 근육들이 작동을 잘 해야 안정성이 강화되어 허리를 더 단단하게 잡아줄 수 있죠. 자세 유지 근위 활동을 잘 못하게 된다면 겉으로 보기에는 짱짱한 기립근이 확 서있는 허리지만 속으로는 굉장히 불안한 허리가 될 수밖에 없습니다.

3. 골프

골프 같은 경우는 잘 치면 문제가 없지만 고관절의 움직임이 완전하지 않은 상태에서 친다면 고관절의 움직임의 끝난 직 후 바로 허리의 회전을 사용하기 때문에 허리 특히 아래쪽 분절에 회전이 절대적으로 늘어나게 됩니다. 그러면 그게 허리 통증으로 발전될 가능성이 매우 높죠(만약 하신다면 고관절을 우회전(열어놓은) 자세에서 치는 것이 좋습니다)

4. 라켓 볼, 스쿼시활동량이 가장 많은 것으로 살 빼는 데는 정말 좋은 운동이라 추천드리고 싶지만 허리가 안 좋다면 다시 한번 생각해봐야 합니다. 왜냐하면 두 다리가 지면에 고정된 상태에서 쌔게 치기 위해서 몸을 돌리면 자연스럽게 허리뼈 또한 돌아가버리게 됩니다. 그럴 경우 당연히 허리에 문제가 생기겠죠??(만약 등, 고관절의 움직임이 완전하다면 해도 무방합니다)

5. 배드민턴, 팔을 머리 위로 들어서 하는 운동

배드민턴 혹은 팔을 머리 위로 올리는 운동은 더욱 강하게 내리치는 힘을 내기 위해 몸통 또한 뒤로 젖히게 됩니다. 그렇게 되면 가장 흔한 신전, 회전 신드롬(extension rotation syndrom) 즉 신전과 회전의 힘이 동시에 발생하여 허리에 최악의 동작이 완성이 되는 거죠.자 오늘은 여기까지예요. 만약 본인의 허리가 나빠서 혹은 디스크 때문에 걱정이라면 이러한 운동들은 피해주시기 바랍니다. 물론 완전한 준비운동이 끝난 후 허리의 안정성이 잡힌 상태에서 하시면 아무런~문제가 없답니다 ^^