삶의 질을 떨어트리는 불면증을 유발하는 습관
대한민국 국민의 수면 시간이 줄어든 것으로 나타났다. 28일 통계청이 발표한 ‘2024년 생활시간조사’에 따르면 1999년 이후 처음으로 국민의 평균 수면 시간이 감소했다. 잠을 설치는 사람도 늘었다. 반면, 스마트폰과 영상 플랫폼 사용 시간은 두 배 가까이 늘었다.
조사는 10세 이상 국민을 대상으로 하루 24시간 사용 실태를 분석한 결과다. 평균 수면시간은 8시간 4분으로 5년 전보다 8분 줄었다. 수면시간은 1999년 시행된 첫 조사 이후 계속 늘어오다 이번에 처음으로 줄었다.
연령별로 보면 60세 이상이 14분 줄며 감소폭이 가장 컸고, 20대가 11분, 30대가 7분 줄었다. 10대는 여전히 가장 오래 자는 연령층으로 평균 8시간 37분이었다. 반면 수면시간이 가장 짧은 연령층은 50대로 7시간 40분에 그쳤다.
잠을 제대로 자지 못했다고 응답한 비율도 11.9%로 5년 전(7.3%)보다 크게 늘었다. 불면을 겪는 이들이 뒤척인 시간은 하루 평균 32분이다. 연령에 상관없이 전반적으로 잠에 들지 못하는 현상이 증가했는데, 60세 이상은 5명 중 1명꼴로 수면에 어려움을 겪는 것으로 나타났다.
필수 활동 시간은 줄었는데… 전자기기 이용 시간 2배 가까이 늘었다
불면의 원인으로는 미디어 소비 습관이 지목된다. 영상 시청, 스마트폰 사용 등 여가시간 중 미디어 이용은 5년 전보다 17분 증가해 하루 평균 2시간 43분에 달했다. 전자기기 사용 시간은 하루 1시간 8분으로, 5년 전보다 2배 가까이 늘었다. 반대로 일, 가사노동, 학습, 이동 등 필수 활동 시간은 줄었다.
일요일의 여가패턴도 바뀌었다. 국민 93.4%가 영상, 책, 방송 등 미디어로 여가를 보내고 있으며, ‘일요일에 영상 시청을 한다’는 응답은 45.4%로 1년 만에 24%p 증가했다. 평일에도 영상 시청 비율이 5년 전 15.8%에서 지난해 40.4%로 크게 늘었다.
맞벌이 부부의 가사노동 시간은 여전히 차이를 보였다. 남편은 하루 1시간 24분, 아내는 3시간 32분을 가사에 썼다. 다만 이전 조사에 비해 남편은 13분 늘고, 아내는 17분 줄어 간극이 다소 좁혀졌다. 미취학 자녀가 있는 가정은 그렇지 않은 가정보다 가사노동 시간이 하루 평균 2시간 8분 더 많았다.
불면증이 지속되면 일어나는 일
불면증은 단순히 밤에 잠들지 못하는 것만 의미하지 않는다. 평소보다 이르게 잠에서 깨거나, 밤사이 여러 차례 깼다가 다시 잠들지 못하는 경우도 포함된다.
충분한 시간 동안 잠을 잤더라도 아침에 일어나 몸이 무겁고 개운하지 않다면 역시 불면증의 범주에 해당한다. 이런 증상이 일주일에 3번 이상 반복되면 만성 불면증으로 이어질 수 있다.
문제는 불면이 지속될수록 수면 부족이 단순한 피로감을 넘어서 일상 전반에 영향을 준다는 점이다. 수면 부족이 반복되면 낮 시간에도 졸림이 찾아오고, 업무 중 실수나 사고가 증가한다.
억제력이 약해져 충동적인 행동이나 과잉 반응을 보일 수 있으며, 때로는 불안정한 정서가 공격성으로 표출되기도 한다. 이는 단순한 수면 문제가 아니라 사회적 기능 저하로 이어지는 신호다.
이런 상태가 장기화되면 가정에서는 갈등이 잦아지고, 직장이나 학교에서는 협업과 성과에 문제가 생긴다. 인간관계에도 악영향을 주며, 대인 회피, 고립, 우울감 같은 2차 정서 문제로 발전할 가능성도 있다.
결국 불면증은 삶의 질을 전반적으로 떨어뜨리는 원인이 된다. 초기 증상에서 대응하지 않으면 수면장애뿐 아니라 정신건강 전반에 영향을 미칠 수 있다.
불면증 개선을 위한 생활습관 6가지
1. 잠들기 1~2시간 전 따뜻한 물로 목욕하기
체온과 비슷한 온도의 물로 10~15분 정도 목욕하면 혈액순환이 원활해지고, 몸이 자연스럽게 이완된다. 특히 심부 체온이 서서히 떨어지면서 졸음 유도에 효과적이다. 찬물보다 미지근한 물이 수면 유도에 더 적합하다.
2. 자기 직전 전자기기 사용 중단하기
스마트폰, 노트북, TV 등에서 나오는 블루라이트는 뇌를 각성 상태로 유지시켜 멜라토닌 분비를 억제한다.
잠들기 1~2시간 전부터는 화면 기기를 멀리하고, 간접조명으로 분위기를 낮추는 것이 좋다. 잠들기 전 스마트폰 사용은 특히 수면 질 저하의 주범이다.
3. 낮 동안 햇빛 충분히 쐬기
햇빛을 받는 시간은 생체리듬을 조절하는 중요한 신호다. 오전 9시~11시 사이 햇볕을 20~30분 정도 쬐면 수면 유도 호르몬인 세로토닌 분비가 활발해진다. 햇빛 노출이 부족하면 멜라토닌 생성이 저하되고 수면 시작 시간이 지연된다.
4. 저녁 식사는 가볍게, 늦은 시간 과식 금지
밤늦게 과식하면 위장 활동이 활발해지며 수면 중 내장 기관의 회복이 방해된다. 특히 고지방, 고단백 음식은 소화 시간이 길어 숙면을 어렵게 한다. 이상적인 저녁 식사는 잠들기 3시간 전쯤, 소화가 잘되는 음식 위주로 구성하는 것이 좋다.
5. 침실은 오직 잠을 자기 위한 공간으로 사용
침실은 '잠드는 공간'이라는 인식을 가져야 한다. 억지로 누워 휴대폰을 보거나 생각이 많아지는 시간은 오히려 잠에 대한 불안을 키운다.
잠이 오지 않으면 20분 이내에 일어나 거실 등 다른 공간에서 간단한 독서나 명상으로 긴장을 푸는 것이 더 효과적이다.
6. 잠들기 전 가벼운 스트레칭이나 몸 풀기 운동
낮 동안 쌓인 근육 긴장을 풀어주면 숙면에 도움이 된다. 무리한 운동은 오히려 각성을 유도할 수 있으므로, 요가나 누운 상태에서 다리 들어올리기, 목·어깨 스트레칭처럼 부드러운 동작이 적합하다. 운동 후 따뜻한 샤워를 하면 이완 효과가 더 커진다.
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