출출한 오후가 되면 빵과 과자 대신 건강한 간식을 찾게 됩니다. 이때 쫀득하고 달콤하면서도 기름기가 없어 부담 없이 집어 드는 음식이 있습니다. 고구마로만 만들었다는 문구를 보면 달달한 라떼보다 혈당에도 훨씬 안전할 것처럼 느껴집니다. 문제는 작은 봉지라 양이 적어 보이는 데다 씹을수록 단맛이 올라와 어느새 바닥까지 비우게 된다는 것입니다. 혈당을 관리하는 사람이 특히 양을 놓치기 쉬운 간식은 바로 고구마 말랭이입니다.
생고구마를 말리면 새로운 당이 갑자기 생기는 것은 아니지만, 수분이 빠지면서 같은 무게에 들어 있는 탄수화물과 열량은 촘촘해집니다. 생고구마 한 개라면 배가 불러 멈췄을 양도 말랭이가 되면 손바닥만 한 봉지에 들어갈 수 있습니다. 게다가 일부 제품에는 설탕이나 시럽이 더해져 자연 간식이라는 겉모습과 달리 당류가 높을 수 있습니다. 혈당을 움직이는 것은 단맛만이 아니라 전분과 당을 합친 총탄수화물의 양입니다. 미국당뇨병협회도 ‘무설탕’이나 ‘첨가당 없음’이라는 표시가 탄수화물이 적다는 뜻은 아니므로 영양정보의 총탄수화물을 확인하라고 안내합니다.
쫀득한 고구마 말랭이를 삼키면 전분은 소화효소에 의해 작은 포도당으로 분해됩니다. 만들어진 포도당이 작은창자 벽을 통과해 혈액으로 들어오면 췌장은 인슐린을 분비해 이를 근육과 간으로 보내려 합니다. 인슐린 저항성이 생긴 중년이나 당뇨병 환자는 한꺼번에 들어온 탄수화물을 처리하는 속도가 느려 식후 혈당이 오래 높게 남을 수 있습니다. 고구마 말랭이가 모두 고혈당 식품이라는 뜻은 아니지만, 한 봉지의 양을 계산하지 않고 먹으면 혈당 부하가 커질 수 있습니다. 당뇨병 식사에서는 간식도 약 15g 단위로 탄수화물을 계산하고, 실제로 먹은 분량을 따져야 합니다.
제목처럼 달달한 라떼가 언제나 고구마 말랭이보다 낫다는 뜻은 아닙니다. 시럽이 들어간 큰 라떼 역시 상당한 당과 탄수화물을 품을 수 있으며, 제품의 크기와 레시피에 따라 부담이 크게 달라집니다. 다만 라떼는 건강하지 않다고 경계하면서 고구마 말랭이는 자연식이라는 이유로 한 봉지씩 먹는다면 결과가 뒤바뀔 수 있습니다. 특히 말랭이를 먹은 뒤 믹스커피나 과일까지 더하면 간식 시간에 탄수화물이 여러 겹으로 포개집니다. 포장 앞면의 고구마 사진보다 뒷면의 1회 섭취량과 총탄수화물, 당류를 먼저 확인해야 합니다.
고구마 말랭이를 먹고 싶다면 봉지째 들지 말고 두세 조각만 작은 접시에 덜어 두십시오. 여기에 무가당 요거트나 삶은 계란처럼 단백질이 있는 식품을 소량 곁들이면 허기가 빠르게 돌아오는 것을 줄이기 좋습니다. 설탕이나 꿀이 첨가되지 않은 제품을 고르고, 기존 간식에 더하는 것이 아니라 빵이나 과자를 대신해야 의미가 있습니다. 당뇨병이 있다면 먹기 전과 식후 두 시간가량의 혈당을 비교해 자신이 감당할 수 있는 양을 찾는 편이 정확합니다. 식품마다 혈당 반응은 다르므로 ‘고구마니까 괜찮다’는 기억보다 몸이 보여 주는 수치를 믿어야 합니다.
고구마 말랭이는 끊어야 할 독성 간식이 아니라, 작아진 부피 때문에 섭취량을 착각하기 쉬운 탄수화물 식품입니다. 쫀득한 조각을 계속 집어 먹던 손을 멈추고 정해 둔 양만 천천히 씹으면 건강 간식으로 활용할 수 있습니다. 반대로 큰 봉지를 매일 비우면서 자연식이라고 안심한다면 혈당과 허리둘레는 예상과 다른 방향으로 움직일 수 있습니다. 내일 오후에는 간식 봉지를 뜯기 전에 작은 접시와 영양정보부터 꺼내 보십시오. 한 조각을 덜 먹는 판단이 중년 이후 췌장과 혈관이 감당해야 할 일을 조용히 줄여 줄 수 있습니다.
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