까치발 들기와 계단 오르기만으로도 일상 속 종아리 단련 가능

‘종아리는 제 2의 심장’이라는 말을 익히 들어보았을 것이다. 심장에서 내보낸 혈액이 몸 곳곳으로 보내지면, 각 장기에서 배출한 이산화탄소와 노폐물을 수거해 돌아오게끔 돼 있다. 이때 종아리 근육이 탄탄하게 갖춰져 있어야 ‘돌아오는 순환’이 보다 원활해지기 때문이다.

혈액순환을 원활하게 함으로써 하지정맥류 등의 질환을 예방하는 것이 종아리 근육의 ‘내적인 역할’이라면, 하체의 균형을 유지하는 것이 종아리 근육의 ‘외적인 역할’이다. 탄탄한 종아리 근육은 낙상, 즉 길을 걷다가 넘어지는 일을 예방하는 주역이기 때문이다.

이런 이유로 남녀노소를 불문하고 종아리 근육을 단련하는 것은 무척 중요한 일이다. 나이가 들수록 근육량과 근력이 자연스레 줄어든다는데, 종아리 근육을 효과적으로 단련하는 방법으로는 무엇이 있을까?

종아리 근력, 혈액순환을 완성한다

앞서 몇 가지를 나열하긴 했지만, 종아리 근육을 단련해서 얻는 이점들을 다시 한 번 정리해보자. 우선 내적인 면으로는 혈액순환 개선이다. 심장으로부터 뿜어져 나와 동맥을 타고 내려온 혈액은 본연의 임무를 마친 뒤 정맥을 타고 심장으로 되돌아간다.

이때 하지로 내려온 혈액이 다시 돌아가기 위해서는, 사람이 누워 있는 경우를 제외하면 중력을 거슬러야만 한다. 다시 심장의 돌아가는 것까지가 한 바퀴 순환이라는 점을 감안하면, 종아리 근육은 혈액순환을 ‘완성’해주는 역할을 하는 셈이다.

그나마 걸어다니는 활동이 많을 경우는 종아리 근육이 수축과 이완을 반복하므로 정맥혈의 순환이 비교적 원활하게 이루어진다. 하지만 가만히 서있거나 앉아있을 때는 종아리 근육이 이완된 상태로 유지되는 경우가 많으므로 정맥 순환에 정체가 발생하는 경우가 많다. 사무직에서 하지정맥류 발생이 잦은 이유다.

원활한 혈액 순환은 다리를 비롯한 하체의 부종을 예방하는 효과도 있다. 정맥 순환이 원활하게 이루어지므로 부종이 발생할 가능성을 원천적으로 차단하기 때문이다. 실제로 장시간 서있는 직업군에게서 다리 부종이 흔하게 발생한다는 건 익히 알려진 이야기다.

일상 속에서 가능한 종아리 운동

탄탄한 종아리 근력을 갖추면 혈액순환이 활발해진다. 이는 좀 더 구체적으로 보면 전체 대사를 활발하게 해준다는 뜻이며, 나아가 ‘체력이 좋아졌다’라는 걸 느낄 수 있게 해준다는 의미다.

다행히, 종아리를 단련하는 운동법들은 그리 어렵지 않다. 땀이 날 정도로 운동을 하는 것도 좋지만, 종아리 근육의 단련은 굳이 땀이 나지 않을 정도로도 얼마든지 할 수 있기 때문이다. 사무직에 종사하는 사람들도 몇 분 정도만 시간을 내면 가능한 수준이라고 할까.

가장 대표적인 것이 바로 ‘까치발 들기’다. 복잡하게 생각할 것 없이 지금 떠오르는 바로 그 동작이다. 발 뒤꿈치를 최대한 들었다가 천천히 내려놓는 동작을 반복하면 된다. 벽을 짚고 하든, 제자리에서 하든 상관 없지만, 균형을 잡기가 어렵다면 벽을 짚고 하는 편이 안전하다.

또한, 까치발 들기는 앉은 자세에서 하는 것도 도움이 된다. 서있는 자세에서 하는 까치발 들기와 앉아서 하는 까치발 들기는 종아리 근육의 서로 다른 부분을 자극한다. 보다 구체적으로 보자면, 서있는 자세의 까치발은 ‘발목을 들어올리는’ 동작에 관여하며, 앉은 자세의 까치발은 ‘발목을 굽히는’ 동작에 관여한다. 이 두 가지 운동을 규칙적으로 반복하는 것만으로도 종아리 근육을 충분히 사용할 수 있다.

‘계단 오르기’도 적극 추천하고 싶은 운동이다. 요즘은 아파트에 거주하는 사람들도 많고, 사무실도 비교적 고층인 경우도 흔하다. 대부분의 사람들은 엘리베이터를 이용하기 때문에, 계단은 그야말로 개인용 운동공간으로 삼기에 좋은 환경이다.

집이나 사무실이 너무 높은 층이라면 적당한 높이까지 엘리베이터를 이용하고, 3~4개 층 정도만 오르내리는 것으로 시작해도 좋다. 계단 오르기는 종아리는 물론 허벅지까지 단련할 수 있는 데다가, 유산소 운동 효과까지 얻을 수 있는 좋은 운동이다. 일상에서 자연스럽게 해야 하는 일인 만큼, 별도의 시간을 내지 않아도 운동을 할 수 있다는 점도 포인트다.

보다 강인한 종아리를 위한
만능 운동, 스쿼트

일상 속에서의 운동만 꾸준히 하더라도 기본적인 건강을 지킬 수 있지만, 기왕이면 좀 더 탄탄한 하체를 갖추는 편이 좋을 것이다. 최적의 운동은 바로 스쿼트다. 맨몸으로도 얼마든지 할 수 있는 데다가, 종아리는 물론 발목, 허벅지, 엉덩이 등 하체 전반적인 근육을 단련할 수 있다.

또한, 스쿼트는 성장 호르몬과 테스토스테론 분비를 촉진하는 효과가 있기 때문에, 전체적인 근육을 활성화하는데 도움을 주는 기초 운동이라 할 수 있다. 까치발 들기를 꾸준히 하는 것만으로도 종아리 근육의 기초 체력은 갖춰질 수 있지만, 그것으로 운동량이 부족하다고 생각한다면 다음 단계로 스쿼트를 추천한다.

단, 스쿼트는 정확한 자세가 중요한 운동이다. 겉으로 보기에 무척 간단해 보이지만, 잘못된 자세로 수행할 경우 발목, 무릎에 과부하가 가해지기 쉽다. 스쿼트를 해보기로 마음 먹었다면 무작정 시작하지 말고 정확한 자세를 배우고 익히는 것을 먼저 하도록 하자. 간단한 운동인 만큼 영상 등을 통해 자세를 알려주는 콘텐츠가 많이 있으므로 반드시 참조해서 충분한 연습을 거친 후 수행하도록 한다.