50대 이후에는 술을 많이 마시지 않아도 체중 증가와 혈당, 중성지방 문제가 겹치면서 간에 지방이 쌓이기 쉬워집니다. 이럴 때 비싼 보충제보다 평소 식탁에서 단백질과 식이섬유, 항산화 성분을 고르게 챙기는 편이 훨씬 현실적입니다. 특정 음식 하나가 간을 ‘10년 젊게’ 만들 수는 없지만, 식단 구성을 바꾸는 데 도움이 되는 의외의 식재료들은 분명 있습니다.
바지락
바지락은 국이나 찌개에 조금씩 넣는 재료로 생각하기 쉽지만 단백질과 비타민 B12, 철분, 셀레늄 같은 영양소를 함께 섭취할 수 있는 해산물입니다. 특히 기름진 육류 대신 바지락처럼 지방이 적은 단백질 식품을 활용하면 한 끼의 포화지방과 열량을 낮추는 데 도움이 됩니다.
간 건강에서는 특정 성분 하나보다 전체적인 대사 상태가 중요합니다. 체중과 중성지방이 높고 인슐린 저항성이 심해질수록 지방간 위험도 커지기 때문에, 지방이 많은 고기반찬을 줄이고 담백한 해산물로 바꾸는 식사 방식이 유리할 수 있습니다. 바지락에 들어 있는 셀레늄도 체내 항산화 효소 작용에 필요한 미량영양소입니다.
다만 바지락국이나 칼국수처럼 국물 음식으로 먹을 때는 소금과 국간장을 많이 넣지 않는 것이 중요합니다. 이미 바지락 자체에서 감칠맛이 충분히 나오므로 간을 약하게 해도 먹기 좋습니다. 술안주로 짜게 볶아 먹기보다 채소와 함께 국이나 찜으로 활용하는 편이 간 건강을 생각할 때 더 잘 맞습니다.
아티초크
아티초크는 국내 식탁에서는 조금 낯설지만 유럽에서는 오래전부터 채소로 먹어온 식재료입니다. 잎과 속살에는 시나린과 클로로겐산 같은 폴리페놀 성분이 들어 있고 식이섬유도 풍부합니다. 특히 간 효소와 혈중 지질에 어떤 영향을 주는지 여러 임상 연구에서 다뤄져 왔습니다.
비알코올성 지방간이 있는 사람을 대상으로 한 일부 연구에서는 아티초크 추출물을 일정 기간 섭취했을 때 ALT와 AST 같은 간 효소와 혈중 지질 지표가 개선되는 결과가 나타났습니다. 다만 이런 연구는 식품 자체가 아니라 농축 추출물을 사용한 경우가 많고 연구 규모도 크지 않아, 아티초크를 치료 식품처럼 받아들이는 것은 적절하지 않습니다.
식재료로 먹는다면 삶거나 구운 아티초크의 속살을 샐러드나 곁들임 채소로 활용하면 됩니다. 국내에서는 생아티초크를 구하기 어렵기 때문에 병조림 제품을 사용할 수도 있지만, 소금물에 담긴 제품은 한 번 헹궈 나트륨을 줄이는 편이 좋습니다. 추출물이나 보충제를 임의로 많이 먹기보다 채소 형태로 즐기는 것이 무난합니다.
자색고구마
자색고구마는 일반 고구마와 비슷해 보이지만 속이 보라색인 것이 특징입니다. 이 색을 만드는 안토시아닌 계열의 색소는 항산화 작용과 관련해 많이 연구돼 왔고, 식이섬유도 함께 섭취할 수 있습니다. 흰빵이나 달콤한 간식을 대신해 적당량 먹으면 간접적으로 체중과 혈당 관리에도 도움이 됩니다.
동물과 세포 연구에서는 자색고구마의 안토시아닌 성분이 산화 스트레스와 지방 대사에 영향을 줄 가능성이 보고돼 왔습니다. 사람을 대상으로 한 근거는 아직 제한적이지만, 지방간 관리에서 중요한 것은 정제 탄수화물과 과도한 당 섭취를 줄이고 식이섬유가 있는 탄수화물로 바꾸는 것입니다. 이런 점에서 자색고구마는 간식이나 주식 일부를 대체하기에 괜찮은 선택입니다.
자색고구마도 많이 먹으면 결국 탄수화물과 열량 섭취가 늘어날 수 있으므로 한 번에 작은 것 한 개 정도가 적당합니다. 꿀이나 설탕을 더해 디저트처럼 먹기보다 쪄서 그대로 먹는 편이 좋습니다. 간 건강을 생각한다면 바지락처럼 담백한 단백질, 아티초크 같은 채소, 자색고구마처럼 덜 정제된 탄수화물을 함께 조합하는 식사가 더 현실적인 방법입니다.
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