운동 효과 높이려면 운동 전·후 "이렇게 드세요"

#운동 전

식사 후 2시간 이상이 지났다면 운동전 에너지를 보충하는 것이 좋다. 소량의 탄수화물(15~25g)을 섭취하면 더 길고 격렬하게 훈련하는 데 도움이 될 뿐 아니라 근육 보존에도 도움이 된다.

일반적인 지침은 운동 3~4시간 전에 평소와 같은 식사를 하고, 2시간 전이라면 탄수화물 간식을 섭취하고, 운동 시작 전에는 바나나 반 개 정도의 소량의 소화하기 쉬운 탄수화물을 섭취하는 것이다.

#운동 중

장시간 운동을 할 때 운동 중간에 탄수화물을 섭취하면 지구력을 연장하고 집중력을 유지할 수 있다. 이는 60~90분 이상 지속되는 훈련이나 축구, 농구, 테니스와 같은 스포츠에서 특히 중요하다.

마라톤이나 장거리 사이클과 같은 지구력을 요하는 운동에는 시간 당 최대 90g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.

또 웨이트 트레이닝 세션의 경우, 운동 전이나 운동 중에 소량의 단백질을 섭취하면 근육 형성에 도움이 될 수 있다.

#운동 후

운동 후에 무엇을 먹느냐도 중요하다.

운동 직후 단백질과 탄수화물이 포함된 간식이나 식사를 하면 몸에 사용한 에너지를 보충하고, 근육의 회복과 발달을 촉진한다.

운동을 마친 후 최대 한 시간까지 회복 기간 동안 섭취하는 식사에는 단백질, 탄수화물을 비롯한 고른 영양소와 충분한 칼로리가 충족돼야 한다. 이때 유제품과 같이 아미노산 류신이 함유된 음식을 먹으면 신체가 근육 단백질을 합성하는 데 도움이 된다.