심혈관 질환 예방 및 관리에 좋은 운동들
초겨울 날씨가 계속되면서 건강 관리에 적신호가 켜졌다. 찬 공기에 노출되면 혈관이 수축하면서 혈압이 상승하고, 이로 인해 심근경색이나 협심증 같은 심혈관 질환과 신장질환의 위험이 커지기 때문이다.
특히 심장으로 혈액을 공급하는 관상동맥이 막히거나 좁아질 경우 심장 근육에 혈류가 충분히 전달되지 않아 생명을 위협하는 허혈성 심혈관 질환으로 이어질 수 있다. 이 질환은 전 세계 사망 원인 1위이자, 국내에서도 암에 이어 두 번째로 많은 사망 원인을 차지하고 있다.
이와 관련해 연세대학교 의대 예방의학교실 이호규·하경화 교수와 강남세브란스병원 신장내과 지종현 교수 연구팀이 발표한 연구에 따르면, 젊은 시절의 심혈관 건강 상태가 이후 심뇌혈관질환과 신장질환 발병 위험에 결정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다.
국제학술지 ‘JAMA Cardiology’ 9월호에 실린 해당 연구에서, 심혈관 건강이 가장 좋은 상위 20% 집단은 연간 심뇌혈관질환 및 신장질환 발생률이 0.05%에 불과했으며, 가장 낮은 하위 20%에 비해 각각 73%, 75% 낮은 위험을 보였다. 특히 건강한 심혈관 상태를 장기간 유지할수록 예방 효과가 더욱 두드러졌다.
이처럼 심혈관 질환을 예방하고 건강한 삶을 누리기 위해선 어떻게 해야 할까. 답은 운동이다. 서울삼성병원 자료에 따르면, 규칙적으로 운동하지 않는 사람은 운동하는 사람보다 심장질환 발생 위험이 약 2배 높다고 한다. 따라서 평소 체계적인 운동 습관을 통해 심혈관을 관리하고, 질환 위험을 미리 줄이는 것이 무엇보다 중요하다.
심혈관 건강을 유지하고 질환을 예방하기 위해 실천할 수 있는 효과적인 운동법을 알아본다.
부담 없이 심혈관 건강을 개선할 수 있는 '슬로우 조깅'
심혈관 건강을 지키는 가장 효과적인 방법 중 하나는 꾸준한 유산소 운동이다. 유산소 운동은 혈관을 확장시키고 혈액순환을 원활하게 만들어 심장과 혈관의 기능을 강화한다. 그러나 일반적인 달리기처럼 강도가 높은 운동은 관절과 심장에 부담을 줄 수 있어, 오히려 무리가 될 수도 있다. 이런 경우 체력과 건강 상태에 맞게 무리 없이 할 수 있는 운동으로 슬로우 조깅이 추천된다.
슬로우 조깅은 말 그대로 천천히 뛰는 운동으로, 빠르게 달려야 효과가 있다는 기존의 통념을 깨는 저강도 유산소 운동이다. 일반적인 조깅보다 속도가 느리고, 걷기보다는 약간 빠른 정도의 페이스로 진행된다. 덕분에 심박수를 적절히 유지하면서도 심장과 혈관 기능을 개선할 수 있다.
이 운동은 혈관의 탄력성을 높이고, 혈관 내피세포 기능을 활성화시켜 심혈관 질환 예방에 도움을 준다. 또한 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이며, 말초혈관 저항을 줄여 혈액순환을 원활하게 만든다.
또한 걷기보다 약 두 배 정도의 칼로리를 소모하기 때문에 심혈관 질환의 원인이 되는 내장 지방 감소에도 효과적이다. 근육과 지구력을 향상시키는 동시에 관절에 주는 충격이 적어 부상 위험이 낮다. 이로 인해 스트레스 호르몬 분비가 줄고 정신적 피로도 완화돼 스트레스 해소에도 좋은 영향을 준다.
운동 시에는 허리를 곧게 펴고 턱을 살짝 든 상태로 시선을 전방에 둔다. 몸을 약간 앞으로 기울이고, 팔꿈치는 90도로 굽혀 어깨에 힘을 빼고 손은 가볍게 쥔 채 자연스럽게 흔든다. 착지는 발바닥 앞부분으로 하고, 보폭은 짧게 유지하며 발끝은 11자로 둔다.
속도는 옆 사람과 대화할 수 있을 정도로, 숨이 가쁘지 않은 시속 4~5km 정도가 적당하다. 입을 가볍게 벌리고 자연스러운 호흡을 유지하며 약간 빠른 호흡 리듬을 유지하면 효과가 높다.
운동 시간은 하루 30~60분이 이상적이지만, 처음에는 10~15분 정도로 시작해 점차 늘려가는 것이 좋다. 힘들다면 하루 10분씩 여러 번 나누어 실시해도 좋으며, 주 3~5회 정도가 적당하다.
혈압을 안정시키고 혈관 탄력을 높이는 '벽 스쿼트'
심혈관 질환 예방에는 근력 운동도 빠질 수 없다. 근력 운동은 심장 근육을 강화하고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추며, 근감소증을 예방하는 데에도 도움이 된다. 특히 벽을 이용해 자세를 유지하는 벽 스쿼트는 혈압을 낮추고 혈관 탄력을 높이는 효과가 있어 심혈관 건강 관리에 적합하다.
이 운동을 하면 근육이 자세를 유지한 채 힘을 주는 '등척성 수축'을 반복하기 때문에 혈류를 개선하고 혈압을 안정시키는 데 도움을 준다. 또한 심장의 부담을 줄여주고, 혈관의 탄력성을 높여 혈압 조절 능력을 강화한다.
방법은 다음과 같다. 벽에 등을 붙이고 서서 발을 어깨너비로 벌린 뒤, 벽에서 한 걸음 정도 앞으로 이동한다. 머리, 등, 엉덩이가 벽에 닿도록 하고, 투명한 의자에 앉듯이 무릎을 90도로 굽힌다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고, 안쪽으로 모이지 않게 주의한다.
허리와 벽 사이에는 주먹 하나 정도의 공간을 두고 복부에 힘을 주어 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 한다. 이 자세를 1~2분간 유지한 뒤 천천히 일어나며, 10회씩 3세트를 반복한다.
초보자는 처음부터 90도까지 내려가기보다 무릎 각도를 편한 범위에서 시작해 점차 깊이를 늘려가는 것이 좋다. 허리의 힘보다는 하체 근육으로 버티는 것이 핵심이다. 자세가 어렵다면 무릎 뒤에 의자나 쿠션을 두고 1분 정도 앉는 연습으로 감을 익히면 도움이 된다.
심혈관 질환 환자를 위한 안전한 운동 가이드
심혈관 질환이 있는 사람에게 운동은 회복과 재발 방지에 큰 도움이 되지만, 과도한 운동은 오히려 심장에 부담을 주어 위험할 수 있다. 따라서 반드시 의사와 상담해 개인의 상태에 맞는 운동 처방을 받은 뒤 시작하는 것이 중요하다.
본 운동 전에는 약 5~10분 정도 가벼운 스트레칭과 워밍업으로 심장과 근육을 서서히 활성화시켜야 한다. 운동 후에는 정리운동을 통해 말초에 몰린 혈액이 심장으로 원활히 돌아오도록 도와야 안전하게 마무리할 수 있다.
운동을 시작하기 전에는 아래와 같은 6가지 사항을 반드시 점검해야 한다.
1. 심박수 확인: 자신의 목표 심박수를 알고, 운동 강도의 기준으로 삼는다.
2. 컨디션 점검: 열이 있거나 몸이 아플 때는 운동을 쉬어야 한다.
3. 환경 고려: 날씨가 너무 덥거나 추운 날에는 실내에서 가벼운 운동으로 대체한다.
4. 운동 시기 조절: 식사 직후는 피하고, 식전이나 식후 1~2시간이 지난 뒤 운동한다.
5. 생활 습관 관리: 운동 전후에는 카페인, 알코올, 흡연을 피한다.
6. 정서적 안정: 감정이 격하거나 피로가 심할 때는 충분히 안정된 후 운동을 시작한다.
또한, 만일 운동 도중 다음과 같은 이상 증상이 나타나면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해야 한다.
- 가슴이 조이거나 누르는 통증이 턱, 목, 어깨로 퍼질 때.
- 어지러움, 혼란, 극심한 피로감이 느껴질 때.
- 숨이 과하게 차거나 식은땀이 날 때.
- 심장이 불규칙하게 뛰거나 두근거림이 심할 때.
- 메스꺼움이나 구토감이 있을 때.
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