혈압 조절에는 운동이 필수적
혈압은 심장이 뛸 때 동맥 벽에 가해지는 힘을 뜻한다. 피를 내보내는 순간의 압력이 수축기 혈압이고, 심장이 쉬며 혈액을 받아들일 때의 압력이 이완기 혈압이다. 일반적으로 수축기 혈압이 140mmHg 이상, 이완기 혈압이 90mmHg 이상이면 고혈압으로 본다.
대한고혈압학회가 2024년에 발표한 통계에 따르면 2022년 기준 우리나라 20세 이상 성인 중 약 30%가 고혈압을 가지고 있는 것으로 확인됐다. 성인 3명 중 1명꼴로 나타나는 흔한 질환인 것이다. 이를 제대로 관리하지 않으면 심장병이나 뇌혈관질환, 만성콩팥병으로 이어질 수 있다.
이렇게 위험한 고혈압은 어떻게 해야 예방할 수 있을까. 혈압 조절에 약만큼이나 좋은 방법은 바로 꾸준한 운동이다. 운동을 하면 혈관을 확장시키는 아세틸콜린 분비가 늘어나 혈압이 직접적으로 내려간다. 여기에 체지방을 줄이고 근육량을 늘려 장기적으로 더 안정적인 혈압 조절 효과를 기대할 수 있다.
그렇다면 어떤 운동이 특히 도움이 되는지 알아봐야 한다. 고혈압을 가진 이들이라면 반드시 실천해야 할 대표적인 운동 2가지를 소개한다.
1. 심폐 기능을 강화하고 혈당 수치를 낮추는 '슬로 조깅'
슬로 조깅은 걷기보다 빠르고 달리기보다는 느린 속도로 움직이는 운동으로, 꾸준히 이어가면 심장과 폐 기능을 강화해 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 게다가 인슐린 감수성이 좋아져 혈당 관리에도 도움이 된다.
또한 비만은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 고혈압을 유발하는 원인 중 하나로 꼽히는데, 슬로조깅은 지방을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방을 줄이고 혈압을 낮춰준다. 여기에 더해 근육 손실이 거의 없어 체중 감량을 원하는 사람들에게도 좋다.
슬로 조깅을 시작할 때는 충격 흡수 기능이 좋은 러닝화를 선택하는 것이 우선이다. 발 모양에 맞는 신발을 신으면 부상 위험을 줄일 수 있다. 이어서 5~10분 동안 하체 위주의 동적 스트레칭과 가벼운 워킹으로 몸을 풀어준다.
운동은 천천히 걸음으로 시작해 조깅으로 넘어가며 심박수를 최대치의 50~60% 수준으로 유지한다. 대화가 가능할 정도의 속도가 적당하다. 등을 곧게 세우고 시선은 정면을 향하며, 발앞굼치가 먼저 닿도록 부드럽게 착지하면 된다.
초급자는 주 3회, 20~30분 정도로 1분 조깅과 2분 워킹을 번갈아 5~10세트 진행하는 방법이 권장된다. 인터벌 방식을 병행하면 지루함을 줄이고 효과를 높일 수 있다. 스마트 워치나 휴대전화를 이용해 거리와 속도를 기록하고, 심박수로 운동 강도를 확인하는 것도 도움이 된다.
단, 피로감이나 통증이 생기면 휴식을 취해야 한다. 슬로 조깅은 기록을 세우기보단 꾸준히 이어가는 것이 더 중요하다.
2. 혈압을 낮추고 균형감각도 길러주는 '플랭크'
코어 근육을 단련하는 대표적인 운동인 플랭크 역시 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 되는 것으로 확인됐다.
2023년 영국 레스터대 보건과학과 연구팀은 1990년부터 2023년까지 발표된 연구 270편을 종합 분석한 결과를 발표했다. 그 결과, 벽 스쿼트와 같은 등척성 운동이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 그중에서도 가장 효과적인 운동이 바로 플랭크다.
연구에 따르면, 2주 동안 하루 8분가량, 즉 2분씩 4세트로 플랭크를 실시했을 때 혈압 강하 효과가 뚜렷하게 드러났다. 또한 근육 발달뿐 아니라 균형감각 향상에도 도움이 되는 것으로 확인됐다.
플랭크를 할 때는 바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 다리를 뻗어 몸을 들어 올리면 된다. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하고, 복부에 힘을 주어 허리가 꺼지거나 엉덩이가 들리지 않도록 한다. 발끝은 정강이 방향으로 당기며 버티는 것이 원칙이다.
가장 좋은 방법은 한 번에 2분간 자세를 유지하는 것이지만, 처음부터 2분을 버티기는 쉽지 않다. 따라서 초반에는 30초로 시작해 점차 10초씩 시간을 늘려가는 것이 좋다. 꾸준히 이어가면 혈압 관리와 더불어 몸의 안정성을 키우는 데 도움이 된다.
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