영양 전문가들이 꼽는 혈당 안정에 좋은 식품들...추천하는 이유는?

[권순일의 헬스리서치]

영양 전문가들은 저지방 단백질 식품인 닭고기를 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 음식으로 꼽는다. 사진=게티이미지뱅크

당뇨병을 예방하거나 당뇨 관리를 잘 하려면 혈당 스파이크를 막는 게 중요하다. 식후 혈당이 짧은 시간에 급격히 상승하는 현상, 즉 혈당 스파이크가 반복되면 당뇨뿐만 아니라 몸 전체의 대사 건강에 영향을 주기 때문이다.

혈당이 급격하게 오르면 췌장은 많은 양의 인슐린을 분비해야 한다. 이런 상황이 반복되면 인슐린에 대한 반응이 둔해지는 인슐린 저항성이 생길 위험이 커진다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 주요 원인 중 하나다.

이처럼 혈당이 빠르게 오르면 인슐린도 많이 분비돼 혈당이 다시 빠르게 떨어질 수 있다. 이 과정에서 허기와 식탐 증가, 단 음식에 대한 갈망, 집중력 저하, 피로감 등이 나타날 수 있다.

또한 인슐린 수치가 높아지면 지방 저장이 촉진되고 혈당 급락 후 허기가 심해져 과식하기 쉬워진다. 따라서 혈당 스파이크가 잦으면 체중 관리가 어려워질 수 있다.

이 뿐만이 아니다. 반복적인 고혈당 상태는 혈관 내벽에 손상을 줄 수 있다. 장기간 지속되면 심혈관 질환 위험이 증가한다. 여기에 체내 산화 스트레스와 염증 반응이 증가해 노화와 여러 만성 질환 위험이 커질 수 있다.

전문가들은 "사람들은 인슐린이나 약물 사용부터 식단에 의식적인 변화를 주는 등 혈당 관리를 위해 다양한 방법을 사용한다"며 "하지만 어쨌든 혈당 관리를 위해 가장 좋은 음식을 즐기는 것은 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 해로운 혈당 스파이크를 피하는 데 큰 차이를 만들 수 있다"고 말한다.

미국의 영양 교육 및 콘텐츠 기반 기업인 로렌 트위그 뉴트리션(Lauren Twigge Nutrition)의 창립자이자 등록 영양사인 로렌 트위그 대표는 "식단을 모니터링하는 것은 혈당을 관리하고 당뇨병 발병 위험을 낮추며 만약 당뇨병을 앓고 있다면 더 잘 관리하기에 좋은 방법"이라고 말한다.

'2일 당뇨병 다이어트:일주일에 이틀만 다이어트하고 제2형 당뇨병을 피하라(2 Day Diabetes Diet:Diet Just 2 Days a Week and Dodge Type 2 Diabetes)'의 저자이자 등록 영양사이자 당뇨병 전문가인 에린 팔린스키-웨이드는 "한 가지 음식이 약물과 운동을 대체할 수는 없지만 잘못된 음식을 너무 많이 먹으면 혈당 수치가 원치 않는 수준으로 급격히 치솟을 수 있다"며 "흰 빵, 흰쌀, 파스타 등 정제되고 가공된 탄수화물이 혈당의 가장 큰 급등과 하락을 일으킨다"고 설명한다.

전문가들은 "가공된 탄수화물보다 과일, 채소, 통곡물 같은 복합 탄수화물을 선택하는 것이 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다"고 말한다. 섬유질, 지방 같은 다른 영양소들은 혈류로의 당분 흡수를 늦추므로 섬유질이 높은 탄수화물을 선택하거나, 탄수화물과 다른 건강한 단백질 및 지방을 함께 섭취하는 것이 안정적인 혈당을 유지하는 데 매우 좋다는 것이다.

전문가들은 "혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 식이 변화를 처음 시작한다면 의료 제공자나 등록된 영양사와 함께 자신에게 가장 적합한 식단을 구성하는 것이 가장 좋다"며 다음과 같은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 좋은 식품과 생활 습관을 꼽았다.

혈당 관리에 좋은 식품

아보카도=영양 전문가들은 탄수화물 중심 간식에 아보카도를 넣으라고 추천한다. 아보카도는 지방과 섬유질을 모두 포함하고 있는데 이 두 영양소는 혈당 균형을 맞추고 탄수화물의 소화와 대사를 늦추는 데 필수적이다.

통밀 빵=전문가들은 "토스트를 만들 때 통밀 빵이나 호밀 빵을 사용해 보라"고 말한다. 이런 종류의 빵은 흰 빵보다 가공이 덜하고 섬유질이 많아 소화를 늦춘다.

콩류=콩류는 섬유질과 식물성 단백질을 모두 제공하는데 이 두 가지는 혈당을 안정화시키는 영양소로 꼽힌다. 콩류에 풍부한 천연 내성 전분은 당뇨병이나 당뇨 전 단계의 사람들에서 혈당 수치를 개선하는 것으로 밝혀졌다.

베리류=대부분의 신선한 과일에 들어있는 수분과 섬유질 함량이 과당 균형을 맞추고 소화를 느리게 하며 포만감을 촉진한다. 베리류는 과일 중 가장 낮은 당분을 함유하면서도 항산화제가 풍부하다. 연구에 따르면 베리류 섭취가 당뇨병 위험을 낮출 수 있으며 이는 혈당 급증을 막기 위해 먹기에 가장 좋은 과일 중 하나로 꼽히는 이유다.

발효 유제품=연구 결과 유제품은 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌다. 풍부한 영양소를 함유한 식품으로 고품질 단백질, 건강에 좋은 지방산 외에도 요구르트와 케피르 같은 발효 유제품에는 건강한 장내 세균을 지원하고 염증을 낮추며 혈당 관리를 개선할 수 있는 프로바이오틱스도 포함돼 있다.

브로콜리=이 짙은 녹색 채소에는 공복 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 되는 설포라판이 들어있다. 설포라판의 다른 공급원으로는 콜리플라워, 방울양배추, 양배추 등이 있다.

달걀=단백질이 풍부해 혈당 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 한 연구에서는 매일 달걀을 먹으면 건강한 포도당 대사를 지원하고, 당뇨병 위험을 낮출 수 있는 것으로 밝혀졌다.

사과=많은 사람들이 혈당 균형을 맞추기 위해 과일을 식단에서 제외하는 경우가 있다. 하지만 연구에 따르면 다양한 과일을 포함한 식단이 당뇨병 발병을 예방하고 전반적인 혈당을 조절할 수 있는 것으로 나타났다. 베리류와 마찬가지로 사과도 섬유질이 풍부해 혈당 지수를 낮추고 혈당 스파이크를 막는 데 도움이 된다.

고추=매운 고추는 신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 인슐린 분비를 자극하고 식사 후 혈당 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 한 연구에서는 고추 등이 들어간 매콤한 음식을 규칙적으로 먹는 것이 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있는 것으로 밝혀졌다.

렌틸콩=콩류의 하나인 렌틸콩(렌즈콩)은 섬유질과 식물성 단백질 모두를 제공한다. 이 두 가지 영양소는 탄수화물 흡수를 늦추고, 이는 혈당 급등을 늦추고 혈당을 적당한 속도로 다시 낮추는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 렌틸콩과 같은 콩류가 풍부한 식단이 당뇨 전 단계인 사람들의 대사 건강을 개선해 당뇨병 진행을 지연시킬 수 있는 것으로 나타났다.

견과류, 씨앗류=견과류와 씨앗류 조합은 소화를 늦추고 혈당 스파이크를 완화하는 데 도움이 되는 고품질 지방을 충분히 제공한다.

올리브오일=올리브오일은 탄수화물 중심 식사에 건강한 지방을 듬뿍 넣는 좋은 방법이다. 올리브오일에 들어있는 불포화 지방은 인슐린 저항성 개선과 연관돼 있다는 연구 결과가 있다.

닭고기=닭고기와 같은 저지방 단백질은 식사의 포만감을 높이고 소화 속도를 늦추기 때문에 혈당이 더 점진적으로 오르내리게 한다. 혈당을 더 안정적으로 유지하려면 탄수화물을 먹기 전에 닭고기를 먼저 먹는 게 좋다. 연구에 의하면 이런 식사 전략은 혈당 스파이크를 막는 데 도움이 된다.

생선=닭고기를 좋아하지 않는다면 생선은 식사를 강화하고 소화를 늦추는 데 좋은 저지방 단백질 식품이다. 특히 연어나 고등어, 참치 같은 생선은 건강한 지방을 공급한다.

시금치=시금치, 케일 같은 섬유질과 잎채소가 풍부한 식단은 혈당 조절을 개선하고 당뇨병 발병 위험을 낮춘다는 연구 결과가 여럿이다.

전문가들은 "위의 음식들을 정기적으로 섭취하는 것 외에도 혈당 관리를 위한 간단한 생활 습관 개선을 고려해 보라"고 말한다.

혈당을 안정적으로 유지하기 위한 생활 방식

신중한 식단 구성=미국당뇨병협회(ADA)는 식사를 준비할 때 다음과 같은 방법을 권장한다. 접시의 절반을 전분이 들어있지 않은 채소로 채우고 나머지 절반은 단백질과 현미, 퀴노아, 콩류와 같은 통곡물 탄수화물로 구성하는 것이다. 이 복합 탄수화물은 흰쌀, 빵, 파스타 같은 가공된 탄수화물보다 더 많은 섬유질과 영양소를 가지고 있으며 식이 섬유는 혈당 수치 조절에 도움이 된다.

정제되고 가공된 식품 피하기=전문가들은 "정제되고 가공된 식품을 피하고 영양 밀도가 높은 음식을 식단에 포함시키면 몸이 원하는 범위 내에서 혈당을 유지하기 위해 더 많은 노력을 하지 않아도 된다"고 말한다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방, 저지방 유제품을 균형 잡힌 식단으로 섭취하는 것이 건강한 혈당 수치를 유지하는 가장 좋은 방법이다.

수분 섭취 유지=수분 공급원으로 물을 선택하는 것은 체내 과도한 포도당을 배출하는 데 도움이 된다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 탈수가 혈당 스파이크를 일으킬 수 있기 때문에 하루 종일 충분히 물을 마시는 것이 매우 중요하다.

운동을 우선순위에 두기=전문가들은 "당뇨병 위험을 줄이고 건강한 혈당 수치를 관리하려면 운동을 우선시하는 것부터 시작해야 한다"고 말한다. 연구에 따르면 올바른 운동 방법은 당뇨병 위험을 낮춘다. 미국당뇨병협회는 매주 150분의 중간 강도 운동을 권장한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)