다이어트를 하고 있는 사람이라면, 밥을 뜨거운 상태로 먹는것 보다 차갑게 식힌 밥을 먹는 것이 좋다.
따뜻한 밥보다 찬밥이 체내 칼로리 흡수를 줄여주고, 혈당을 안정화시키는 효과가 있기 때문이다. 이런 원리는 밥이 식는 과정에서 일반 전분이 '저항성 전분'(Resistant Starch)으로 바뀌는 데서 비롯된다.
찬밥이 다이어트에 더 좋은 이유
저항성 전분이란 소화 효소로 쉽게 분해되지 않는 탄수화물이다. 일반 전분은 소장으로 흡수되어 빠르게 혈당을 높이지만, 저항성 전분은 식이섬유처럼 행동해 대장까지 내려간다. 이에 따라 실제로 흡수되는 칼로리가 줄어드는 효과가 있다.
실제로 인도네시아 대학의 연구에 따르면, 10시간 실온에서 식힌 밥은 따뜻한 밥보다 약 2배 이상, 24시간 냉장 보관한 밥은 2~3배에 가까운 저항성 전분을 함유한 것으로 나타났다. 저항성 전분은 g당 약 2kcal로, 일반 전분(g당 4kcal)보다 칼로리 함량이 낮다.
게다가 찬밥은 혈당지수(GI)가 낮아, 식후 혈당이 완만하게 상승하는 장점이 있다. 일반적으로 갓 지은 뜨거운 흰쌀밥은 GI가 90을 넘는 고혈당 식품에 속한다. 반면 냉장 후 식힌 밥은 GI가 80대 수준으로 낮아진다는 연구 결과가 있다. 이는 인슐린 분비를 덜 자극해, 혈당 급상승을 억제하는 효과가 있다.
단, 찬밥이라고 해서 밥의 총 열량이 절반 이하로 뚝 떨어지는 것은 아니다. 다만 인슐린 분비를 줄이고 혈당을 안정화하며, 포만감 유지에 기여하는 효과가 커 다이어트에 유리하다는 설명이 더 정확하다.
조리 과정에서 코코넛 오일을 활용하면 저항성 전분을 더욱 극대화할 수 있다. 스리랑카 화학대학의 연구에 따르면, 쌀 반 컵에 티스푼 한 스푼 분량의 코코넛 오일을 넣어 밥을 지은 뒤 식혀주면 전분의 구조가 재배열된다고 한다. 이는 저항성 전분 함량이 10배까지 증가하는 결과를 가져왔다. 이 과정에서 흡수되는 칼로리가 50~60%가량 감소했으며, 심지어 이렇게 만들어진 밥은 다시 데워 먹어도 저항성 전분이 유지되었다고 한다.