“50대 맞아?” 가수 미나의 애플힙 비밀, 지금 당장 따라 할 2가지 운동

많은 사람들이 나이가 들수록 엉덩이 라인이 처지고 볼륨이 줄어드는 것을 자연스러운 현상이라고 생각합니다. 하지만 반전은 여기 있습니다. 꾸준한 운동만으로도 나이에 상관없이 애플힙을 만들 수 있다는 사실입니다.

52세 가수 미나는 주말에도 빠짐없이 운동하며 놀라운 애플힙을 유지하고 있습니다. 그가 선택한 운동은 바로 불가리안 스플릿 스쿼트와 브릿지. 두 가지 동작만으로도 엉덩이와 하체 전반을 단련해 군살 없는 힙 라인을 만들 수 있습니다.

이번 칼럼에서는 미나처럼 50대에도 가능한 애플힙 만드는 운동법을 자세히 알려드립니다.

불가리안 스플릿 스쿼트는 대둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 동시에 자극하는 대표적인 하체·힙 운동입니다. 한쪽 다리씩 집중적으로 근육을 활용하기 때문에 균형 감각까지 길러줍니다.

벤치나 의자 뒤에 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발등을 올립니다. 앞다리는 어깨너비 정도로 두고, 허리를 곧게 세운 상태에서 천천히 내려갑니다. 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 앉았다가, 앞발 뒤꿈치로 바닥을 강하게 밀며 올라옵니다.

이때 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 주의해야 하며, 상체를 숙이지 않고 복부에 힘을 주는 것이 핵심입니다. 꾸준히 하면 엉덩이가 단단해지고, 허벅지 라인까지 매끈하게 정리됩니다.

브릿지는 허리와 무릎에 큰 부담 없이 엉덩이 근육을 집중적으로 단련할 수 있는 최고의 운동입니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있으며, 힙 라인을 매끄럽게 만드는 데 효과적입니다.

바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 벌린 채 바닥에 단단히 고정합니다. 복부를 조이며 항문을 조이듯 엉덩이에 힘을 주고, 천천히 골반을 들어 올립니다. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지한 뒤 5초간 버티고, 척추를 분절하듯 하나씩 내려옵니다.

무릎에 힘을 주지 않고, 엉덩이 근육만으로 들어 올리는 느낌을 가져야 합니다. 10~15회씩 3세트를 반복하면 엉덩이가 점차 둥글게 올라옵니다.

👉준비운동: 하체 스트레칭 3분

👉불가리안 스플릿 스쿼트 좌우 10회 × 3세트

👉브릿지 12회 × 3세트

👉마무리: 힙 스트레칭 3분

나이가 들수록 엉덩이 근육은 쉽게 처지지만, 불가리안 스플릿 스쿼트와 브릿지 같은 기본 동작을 꾸준히 하면 50대에도 충분히 애플힙을 만들 수 있습니다.

미나처럼 하루 15분만 투자해 보세요. 꾸준히 실천한다면 군살 없는 힙 라인과 탄탄한 하체를 동시에 얻을 수 있습니다.

“오늘부터 미나 루틴으로 애플힙 운동을 시작해 보세요.”