“100g으로 끝내주네?”…‘이것’이 알려주는 다이어트의 놀라운 비밀

두부 등 단백질 섭취, 다이어트 시 중요한 역할
근육량 유지 돕고 포만감 높여…과식 방지 기여
신진대사 촉진해…체중 감량 효과 극대화 도움
고단백 식단 장점, 체중 감량에만 국한되지 않아
‘단백질’ 혈당 수치 안정시키고 뼈 건강 증진시켜
균형 잡힌 단백질 섭취 병행시 혈압 조절에도 好好

비만은 다양한 질병의 원인으로 지목된다. 체중 감량은 건강을 개선하는 중요한 요소다. 이를 위해서는 운동뿐만 아니라 식단 관리가 필수적이다. 특히 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

고단백 식단은 근육 손실을 방지하고 포만감을 증가시켜 체중 감량에 효과적이다. 혈당 조절, 뼈 건강 증진, 신진대사 활성화, 부상 회복 촉진 등의 이점도 제공한다. 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 병행하면 혈압을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다.

두부는 체중 조절에 효과적인 식품이다. 100g당 약 80kcal 정도로 낮은 칼로리를 가지고 있으며, 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 지속시켜 준다. 게티이미지뱅크

23일(현지시간) 미국 국립의학아카데미에 따르면, 성인은 하루 섭취 칼로리(여성 2000kcal·남성 2500kcal)의 10∼35%를 단백질로 채워야 한다. 하루 2000kcal를 섭취하는 경우 200∼700kcal를 단백질로 섭취하는 것이 권장된다. 나머지 칼로리는 탄수화물(40∼65%)과 지방(25∼35%)로 보충해야 한다.

미국 캔자스 대학교 병원 식이요법·영양 부문 책임자인 데브라 설리반 박사는 체중 감량을 목표로 할 경우 단백질 섭취 비율을 20~30%로 유지할 것을 권장한다. 그는 캔자스 의대 간행물을 통해 “탄수화물과 지방 비율을 줄이고, 단백질 섭취량을 늘리면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있다”고 설명했다.

미국 국립과학·공학·의학아카데미 산하 식품영양위원회가 정한 성인의 일일 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.80g이다. 체중이 80kg인 경우 하루 64g의 단백질이 필요하다. 일반적으로 △달걀 1개 약 6~7g △닭가슴살 100g 약 31g △소고기 100g 약 20g △고등어 한마리(약 200g) 약 40g 등의 식품에서 단백질을 얻을 수 있다.

체중 감량을 목표로 하는 경우 근육량 손실을 방지하고 포만감을 유지하기 위해 kg당 1.0∼1.2g의 단백질을 섭취할 필요가 있다. 이는 기존 권장량보다 최소 25∼50% 증가한 수치다.

단백질을 충분히 섭취하지 못하면 신체에 다양한 부정적인 영향이 나타날 수 있다. 주요 증상으로는 △체액 저류로 인해 손, 발, 다리, 복부 부어오름 △도파민·세로토닌 부족으로 인한 우울증·공격성 증가 △근육량 감소로 인한 쇠약감, 피로, 빈혈 등이 있다.

섭취하는 단백질의 종류도 중요하다. 설리반 박사는 “지방과 콜레스테롤 함량이 낮은 살코기 동물성 단백질 공급원을 선택하는 것이 좋다”고 조언했다. 지방 함량이 높은 동물성 단백질을 과다 섭취하면 콜레스테롤 수치가 증가해 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

신장 기능이 저하된 만성 신장 질환자는 단백질 섭취를 조절해야 한다. 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으며, 당뇨병이나 고혈압 환자도 신장 기능이 저하될 위험이 높아 주의가 필요하다.

소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 달걀 등은 양질의 단백질 공급원이다. 클립아트코리아

50세 이상 성인은 근육 감소를 예방하기 위해 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하는 것이 권장된다. 2021년 영양진보 저널에 발표된 연구에 따르면 중장년층은 영양가 있는 식품을 권장량보다 적게 섭취하는 경향이 있다. 노년층에서 단백질 섭취가 중요한 이유는 근육 감소증 때문이다.

근감소증은 노화로 인해 근육량과 근력이 감소하는 현상으로, 운동 부족과 영양 결핍이 주요 원인으로 꼽힌다. 호르몬 변화, 단백질 합성 능력 저하, 신체 활동 부족, 불균형한 영양 섭취 등이 영향을 미친다. 근감소증이 심해지면 △보행 속도 감소 △근지구력 저하 △골다공증·낙상 위험 증가 △기초 대사량 감소로 인한 체중 증가 △만성질환 관리 어려움 △심혈관질환 악화 등의 문제가 발생할 수 있다.

운동과 함께 단백질 섭취를 늘리면 근감소증 예방에 효과적이다. 근손실 방지를 위해 하루 체중 1kg당 1.2~1.4g의 단백질 섭취가 필요하다. 근육 성장을 위해서는 1.6g까지 섭취하는 것이 권장된다.

전문가들은 “체중 감량과 건강 유지를 위해서는 단순히 칼로리를 줄이는 게 아닌 적절한 단백질 섭취가 필수적”이라며 “고단백 식단은 근육을 보호하고 체지방 감량을 돕는 동시에 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 연령, 건강 상태에 맞춰 적절한 단백질을 선택하고 운동을 병행하는 게 중요하다”고 말한다.

김현주 기자 hjk@segye.com