최고 시청률 17.1%로 종영한 tvN 드라마 '폭군의 셰프'에서 절대 미각을 지닌 폭군 이헌 역을 맡은 배우 이채민(25세). 극 중 강렬한 카리스마와 함께 완벽한 복근을 자랑하며 시청자들의 시선을 사로잡았는데요.
최근 그의 인스타그램에 공개된 사진이 화제가 되고 있습니다. 촬영장 대기 중, 복근 노출 장면을 찍기 위해 열심히 푸시업을 하는 모습이 포착된 것이죠.
장태유 감독은 "채민 배우는 승마, 활쏘기 등 하루도 거르지 않고 운동했다. 장면상 복근이 자주 나오기 때문에 굉장히 힘들었을 것. 늘 준비가 되어 있어 아무 때나 편안하게 찍을 수 있어 고마웠다"고 언급했습니다.
과연 이채민이 촬영 직전에 한 푸시업이 복근 관리에 어떤 도움을 줄까요?
그리고 우리도 따라할 수 있는 효과적인 복근 운동법은 무엇일까요?
💪 푸시업이 복근에 효과적인 이유
코어 전체를 자극하는 전신 운동
푸시업은 단순히 팔과 가슴만 단련하는 운동이 아닙니다. 123스텝업병원 윤지상 병원장(정형외과 전문의)에 따르면, 푸시업은 가슴, 팔, 어깨, 코어근육을 키우는 데 효과적이라고 합니다.
📌 푸시업으로 단련되는 근육들
• 대흉근(큰가슴근): 가슴 전체
• 삼두근: 팔 뒤쪽
• 삼각근(어깨세모근): 전면과 측면 어깨
• 복직근, 복횡근, 복사근: 복부 전체
• 앞톱니근: 옆구리와 갈비뼈 주변
• 척추기립근: 허리 깊숙한 곳
촬영 직전 푸시업의 숨겨진 효과
이채민이 촬영 직전에 푸시업을 한 이유는 단순히 근육을 단련하기 위함이 아닙니다. 즉각적인 '펌핑' 효과를 위한 것이죠.
📌 즉각적 펌핑 효과의 원리
• 근육에 혈액 집중으로 일시적 부피 증가
• 복근 선명도 향상 (약 30분-1시간 지속)
• 근육의 긴장감과 탄력성 극대화
• 피부 아래 혈관 돋보이게 하는 효과
🏋️ 올바른 푸시업 자세 - 전문가 가이드
기본 푸시업 마스터하기
단계별 올바른 자세:
1단계: 시작 자세 잡기
• 바닥에 엎드려 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 배치
• 팔과 지면은 수직을 이루도록
• 발은 어깨너비 정도로 벌리기
• 머리부터 발끝까지 일직선 유지
2단계: 내려가기
• 팔꿈치를 천천히 굽히며 몸 내리기
• 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 (약 5-10cm 위)
• 팔꿈치는 45도 각도로 벌어짐
• 복부에 힘을 주어 허리가 꺾이지 않게
3단계: 올라오기
• 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴 모아주는 느낌
• 팔을 곧게 펴면서 시작 자세로 복귀
• 복근과 엉덩이에 계속 힘 유지
주의해야 할 잘못된 자세
윤지상 병원장은 "손목 관절염이 있거나 어깨 회전근개 파열이 있다면 이 자세는 피하는 게 좋다"고 경고합니다.
📌 반드시 피해야 할 실수들
• 허리가 아래로 처지는 자세 (요통 유발)
• 엉덩이가 너무 올라간 자세 (복근 자극 감소)
• 머리를 아래로 떨어뜨리는 자세 (목 부상)
• 팔꿈치를 완전히 벌리는 자세 (어깨 부상)
• 호흡을 참는 행동 (혈압 상승)
🔥 복근 완성을 위한 3대 운동
"몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다" --윤지상 병원장은 올바른 자세의 중요성을 강조합니다.
1. 푸시업 - 복근의 안정성 강화
이채민이 실천한 푸시업은 복근의 '아이소메트릭 수축'을 유도합니다. 즉, 움직임 없이 근육을 긴장시켜 유지하는 것이죠.
초급자용 변형:
• 무릎 대고 푸시업
• 벽 푸시업
• 인클라인 푸시업 (높은 곳에 손 대고)
중급자용 변형:
• 스탠다드 푸시업
• 다이아몬드 푸시업 (손을 가깝게)
• 와이드 푸시업 (손을 넓게)
상급자용 변형:
• 디클라인 푸시업 (발을 높게)
• 원암 푸시업 (한 팔로)
• 플라이오메트릭 푸시업 (폭발적으로)
2. 윗몸일으키기 - 복직근 집중 강화
복부 정중앙 근육인 복직근을 강화하기 좋은 운동입니다.
올바른 수행법:
• 누운 상태에서 다리를 굽혀 고정
• 손은 머리 뒤 또는 가슴에 교차
• 복부에 힘을 주어 상체를 들어올림
• 천천히 내려오면서 복근 자극 유지
📌 핵심 포인트
• 어깨나 목에 힘 주지 않기
• 올라올 때 목을 과하게 구부리지 않기
• 허리를 들어올리지 말고 복근만 사용
• 근력 부족 시 45도만 올라오기
• 빠른 동작보다는 천천히 복부 자극 집중
3. 트위스트 플랭크 - 복사근 완성
옆구리 라인을 만들어주는 복사근을 단련하는 운동입니다.
단계별 수행법:
1단계: 플랭크 자세 (1분)
• 바닥에 엎드려 팔꿈치를 90도로 굽힘
• 팔과 발로 몸을 지탱
• 머리와 몸은 일직선 유지
• 복근에 힘을 주어 자세 유지
2단계: 트위스트 동작
• 엉덩이를 좌우로 천천히 움직임
• 엉덩이가 내려가지 않도록 주의
• 복사근의 수축과 이완 느끼기
• 좌우 각 10-15회 반복
📅 이채민식 복근 만들기 4주 프로그램
1주차: 기초 다지기
목표: 올바른 자세 익히기와 기초 근력 형성
운동 루틴:
• 푸시업 10개 × 3세트 (무릎 대고 가능)
• 윗몸일으키기 15개 × 3세트
• 플랭크 30초 × 3세트
• 주 3회 실시 (월, 수, 금)
식단 조절:
• 단백질 섭취량 증가 (체중 1kg당 1.2g)
• 탄수화물은 운동 전후에 집중
• 충분한 수분 섭취 (하루 2L 이상)
2주차: 강도 증가
목표: 근육 적응과 강도 향상
운동 루틴:
• 푸시업 15개 × 4세트
• 윗몸일으키기 20개 × 4세트
• 플랭크 45초 × 3세트
• 트위스트 플랭크 좌우 10회 × 3세트
주 4회 실시
추가 활동:
• 유산소 운동 20분 추가 (주 2회)
• 일상 활동량 증가
3주차: 변형 동작 추가
목표: 다양한 자극으로 근육 성장 촉진
운동 루틴:
• 푸시업 변형 (다이아몬드, 와이드) 각 10개 × 3세트
• 윗몸일으키기 25개 × 4세트
• 플랭크 1분 × 3세트
• 트위스트 플랭크 좌우 15회 × 3세트
주 5회 실시
4주차: 최종 완성
목표: 이채민 수준의 복근 밀도 달성
운동 루틴:
• 푸시업 20개 × 5세트
• 윗몸일으키기 30개 × 5세트
• 플랭크 1분 30초 × 3세트
• 트위스트 플랭크 좌우 20회 × 3세트
매일 실시 (일요일 휴식)
🍎 복근을 드러내는 식단 전략
체지방률 관리의 중요성
아무리 복근 운동을 열심히 해도 체지방이 높으면 복근이 보이지 않습니다.
📌 복근이 보이는 체지방률 기준
• 남성: 10-12% 이하 (선명한 6팩)
• 남성: 13-15% (4팩 정도 보임)
• 여성: 16-19% (복근 라인 보임)
• 여성: 20-22% (운동 시 복근 보임)
이채민식 배우 식단 원칙
고단백 저탄수화물 식단:
• 단백질: 닭가슴살, 계란, 생선, 두부
• 복합 탄수화물: 고구마, 현미, 귀리
• 건강한 지방: 견과류, 아보카도, 올리브오일
• 채소: 브로콜리, 시금치, 케일 등
하루 식단 예시:
아침 (07:00)
계란 3개 (흰자 위주), 고구마 1개 (중간 크기) , 브로콜리 한 접시
점심 (12:00)
닭가슴살 200g, 현미밥 반공기, 각종 채소 샐러드
간식 (15:00)
그릭요거트 1컵, 견과류 한 줌
저녁 (18:00)
연어 구이 150g, 샐러드 한 접시, 아보카도 반개
운동 후 (20:00)
단백질 쉐이크, 바나나 1개
💝 꾸준함이 만드는 완벽한 복근
이채민의 복근은 하루아침에 만들어진 것이 아닙니다. 장 감독의 말처럼 "승마, 활쏘기 등 하루도 거르지 않고 운동"한 결과물이죠.
촬영 직전 푸시업을 하는 그의 모습은 단순한 펌핑을 넘어, 배우로서의 프로정신과 자기관리를 보여주는 장면이었습니다.
복근은 체육관에서만 만들어지는 것이 아닙니다. 주방(식단)에서 70%, 운동으로 30%가 만들어진다는 말이 있을 정도로 식단 관리가 중요합니다.
푸시업, 윗몸일으키기, 트위스트 플랭크 같은 기본 운동을 꾸준히 하면서 철저한 식단 관리를 병행한다면, 여러분도 이채민 같은 복근을 만들 수 있습니다.
무엇보다 자신의 체력과 건강 상태를 고려하여 무리하지 않는 범위에서 점진적으로 발전시켜 나가는 것이 중요합니다.
오늘부터 시작해보세요.
4주 후 거울 속 달라진 내 모습을 만나게 될 거예요!
"완벽한 복근은 하루 3시간의 운동이 아니라, 24시간의 생활습관에서 만들어집니다."
💬 여러분의 복근 운동 경험담이나 질문을 댓글로 공유해주세요.
함께 나누는 운동 정보가 더 많은 분들께 도움이 될 거예요!