"빼는 것보다 어려워"...마른 사람, 많이 먹어도 살 찌지 않는다면?

무작정 먹으면 위험! 체중을 건강하게 늘리는 법

체중이 지나치게 낮으면 신체와 면역 체계가 정상적으로 기능할 수 있을 만큼 충분한 비타민, 미네랄, 칼로리를 섭취하지 못하는 것이 우려될 수 있다. [사진= 게티이미지뱅크]

체중을 이야기 할 때 대부분 '감량'에 초점을 둔다. 그러나 '증량'이 필요한 경우도 있다. 나이와 성별에 관계없이 의사가 체중 증가를 권할 때도 있다.중요한 건 어떻게 찌우느냐의 문제다. 무작정 고당분, 고지방 음식을 먹어 체중을 늘릴 수 있지만, 건강에 좋지않기 때문이다.

따라서 체중을 늘릴 때도 건강하고 현명하게 접근해야 한다. 미국 클리브랜드 클리닉의 소아과 의사인 엘렌 롬 박사는 체중 증가가 필요한 이유와 안전하게 체중을 늘리는 방법에 대해 다음과 같이 설명했다.

의사가 체중 증가를 권장할 때

정상 체중 이하일 때 = 신체검사를 종합적으로 고려해 저체중이라고 판단하면 체중 증가를 권할 수 있다. 비록 체질량지수(BMI)가 한계가 있긴 하지만, 저체중 상태를 확인하는 데 도움이 될 수 있다. 체중이 지나치게 낮으면 신체와 면역 체계가 정상적으로 기능할 수 있을 만큼 충분한 비타민, 미네랄, 칼로리를 섭취하지 못하는 것이 우려될 수 있다.

질병과 싸우고 있을 때 = 급성 또는 만성 질환을 앓고 있는 경우에도 체중 증가가 필요할 수 있다고 말한다. 예를 들어, 염증성 장질환으로 많은 체중을 잃은 환자나, 암 환자가 치료를 시작하기 전에 힘을 키울 필요가 있는 경우다. 큰 수술 후, 정상적인 식사를 유지하지 못해 체중이 감소한 경우에도 체중 회복이 필요할 수 있다.

회피·제한 섭식 장애 = 최근 유아·청소년기에 회피/제한 섭식 장애(ARFID)가 늘고 있어 우려가 이어지고 있다. 이 장애는 몇 가지 유형으로 나뉠 수 있는데 △음식을 가려 먹거나 음식에 관심이 없는 아이들 △음식을 무서워하거나 위험하다고 인식하는 아이들 △기타 만성 복통이나 COVID-19 후유증으로 미각과 후각을 잃은 아이들이 해당될 수 있다.

안전하게 체중을 늘리려면, 어떻게 해야할까?

건강한 지방 섭취 = 단백질, 지방, 탄수화물은 성장기에 중요한 연료다. 특히 지방 섭취는 중요한 역할을 하며, 청소년기에서 26세까지는 하루 50~90g의 지방을 꼭 섭취해야 한다. 아보카도와 후무스는 건강한 지방의 좋은 공급원이며, 아이들이 좋아하는 과카몰리로 만들어 먹을 수 있다.

고칼로리 식품 선택 = 성인에게도 마찬가지로, 칼로리가 높지만 영양가 있는 음식을 선택하는 것이 중요하다. 단순히 칼로리만 늘리는 것이 아니라 영양가 있는 고칼로리 음식을 선택하는 것이 중요하다. 예를 들어 △치즈 △견과류 △땅콩버터 △건과일 등이다. 이 식재료들은 샐러드에 첨가해도 좋다.

단백질 셰이크 = 성인은 물론 아이들에게도 다양한 셰이크를 먹여봐도 좋다. 아이들에겐 과일 등이 혼합된 셰이크가 먹이기 편하고, 성인들은 단백질 셰이크나 스무디가 도움이 될 수 있다. 꿀이나 과일, 마른 귀리를 추가해 칼로리를 더하는 것도 좋다.

규칙적인 식사 = 식사량이 적은 성인은 소량의 식사를 자주 하는 것이 좋다. 2~3시간마다 작은 식사나 간식을 먹는 것이 체중 증가에 도움이 된다.

식사 전 음료 피하기 = 식사 전에 많은 양의 음료를 섭취하면 배가 불러 식사를 덜 할 수 있다. 목이 말라도 식사 후에 마시는 것이 좋다.

체중 증가 속도 = 체중 증가 계획은 반드시 의사나 영양사의 지도하에 진행돼야 한다. 아이들은 주당 0.5~2파운드(약 0.23~0.91kg), 성인은 하루에 500kcal를 추가로 섭취하면 주당 1파운드(약 0.45kg) 증가가 일반적이다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)