고혈압 환자에게는 적절한 운동이 혈압 관리에 매우 중요합니다. 운동은 혈압을 낮추고 심폐기능을 개선하며, 체중 감소와 이상지질혈증 개선, 스트레스 해소 등 다양한 이점을 제공합니다.
매일 30분 이상 운동할 경우 수축기 혈압 5mmHg, 이완기 혈압 4mmHg 정도 혈압이 낮아지는 효과가 있습니다.
고혈압 환자에게 권장되는 운동
유산소 운동
고혈압 환자에게는 유산소 운동이 우선적으로 권장됩니다. 유산소 운동은 지방을 태우고 심폐기능을 개선하며 혈압을 5~7mmHg 감소시키는 효과가 있습니다. 권장되는 유산소 운동으로는
- 걷기/빨리 걷기
- 조깅
- 자전거 타기
- 수영
- 체조
- 줄넘기
- 테니스
- 배구
- 에어로빅
특히 수영과 아쿠아로빅은 수축기 혈압을 평균 14.78mmHg 감소시키는 효과가 있어 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.
근력 운동
최근 연구에 따르면 근력 운동도 고혈압 환자에게 안전하고 효과적인 것으로 입증되었습니다. 아령과 같은 기구를 이용한 동적 저항 운동은 혈압 감소 효과뿐 아니라 대사적 요인들을 호전시키고 근력을 강화하기 때문에 일주일에 2~3회 시행하는 것이 좋습니다.
하지만 유산소 운동에 비해 근력 운동은 혈압 감소 효과가 상대적으로 미미하므로, 유산소 운동을 주로 하고 근력 운동은 보조적으로 하는 것이 권장됩니다.
운동 방법 및 주의사항
운동 강도와 시간
- 강도: 중강도 운동이 권장됩니다. 등에 살짝 땀이 나고 숨이 찬 정도가 적당합니다.
- 시간: 하루 30~60분 정도 운동하는 것이 좋으며, 한 번에 하기 어렵다면 10분씩 나누어 여러 차례 실시해도 효과적입니다.
- 빈도: 주 3회 이상, 가능하면 5회까지 늘리는 것이 이상적입니다.
피해야 할 운동
- 역도나 씨름, 실내골프 등 짧은 순간에 격렬하게 힘을 쓰는 운동
- 호흡을 정지한 상태에서 행하는 운동
- 축구, 스쿼시 등 경쟁적인 스포츠(승리에 집착하다 무리할 수 있음)
이러한 운동은 수축기 혈압과 이완기 혈압의 상승반응이 크고 말초 혈관 저항도 증가시키므로 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다.
추가 주의사항
- 운동 중 수분을 충분히 섭취해야 합니다. 특히 고혈압 약을 복용 중인 경우 탈수 상태가 되면 혈압이 급격히 떨어질 수 있습니다.
- 운동 전후에 준비운동과 정리운동을 5~15분 정도 실시하는 것이 중요합니다.
- 운동 시간대는 새벽보다는 오후에 하는 것이 더 안전합니다.
- 심장병 과거력, 가슴 통증, 어지러움이 있는 경우나 65세 이상의 환자는 운동을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
운동의 혈압 강하 효과는 매우 빠르게 나타나며, 하루만 운동해도 다음날 혈압이 떨어지는 것을 확인할 수 있습니다. 운동이 끝난 후부터 혈압 강하 효과는 약 22시간 정도 지속됩니다. 꾸준한 운동을 통해 교감신경 항진이 줄어들고 부교감신경이 활성화되는 것이 주된 운동 효과의 기전입니다.
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