줄넘기, 초보자는 300개부터 시작해야
줄넘기는 줄 하나만 있으면 어디서든 할 수 있는 운동이다. 큰 장비도, 넓은 체육관도 필요 없다. X자 뛰기, 2단 뛰기, 발 바꿔 뛰기처럼 방식도 여럿이라 지루하지 않다. 무엇보다 짧은 시간에 많은 칼로리를 태울 수 있어 다이어트를 하는 이들이 즐겨 찾는 운동이다.
하지만 막상 뛰기 시작하면, 금세 숨이 가빠진다. 다리만 쓰는 것처럼 보이지만 복부, 어깨까지 전신이 움직인다. 줄넘기를 매일 1000개씩 하면, 몸이 가벼워졌다고 느끼는 사람이 많다. 과연 사실일까.
숫자로 확인해 보자. 60kg 기준 줄넘기 1000개는 대략 70~100kcal를 소모한다. 1분에 100~120개를 하면, 10분 내외로 셈이다. 2000개는 150kcal 안팎, 3000개는 220~250kcal 정도 소모된다.
하루 줄넘기 1000개, 몸에 도움이 될까
결론부터 말하면, 하루 줄넘기 1000개는 ‘짧고 굵게’ 움직이기 좋은 기준선이다. 10분 남짓으로 끝나고, 체감도 분명하다. 2023년 하이닥 뉴스 보도에 따르면 손윤선 운동전문가는 매체에 “1분에 대략 10kcal 수준, 속도에 따라 1000개면 10~20분 사이 100~200kcal 소모가 가능하다”고 설명했다.
숨이 차오르는 구간이 길어지면서 심폐 지구력도 함께 오른다. 박자를 유지해 오래 뛰는 습관이 붙으면, 러닝 같은 다른 유산소에도 적응이 빨라진다. 다만, 하루 줄넘기 1000개가 모두에게 좋은 것은 아니다.
줄넘기는 무릎에 체중이 실리는 운동이라 관절이 약한 중년층 및 체중이 많이 나가는 사람이라면, 고정식 자전거 또는 수영처럼 충격이 덜한 종목이 현실적이다. 줄넘기라는 형태 자체가 불편하면, 억지로 고집할 이유는 없다. 같은 시간 동안 숨이 차오르고, 땀이 나는 활동이면 된다.
줄넘기 부상을 방지하는 법
줄넘기의 최대 복병은 ‘충격’이다. 착지 때의 힘이 무릎, 허리, 고관절, 발목 등으로 전달된다. 종아리 바깥쪽 인대·힘줄이 예민해져 통증이 생기기도 한다. 김상범 원장은 하이닥 뉴스에 “허리·무릎·발목이 아플 땐 멈춰야 한다. 고무 매트를 깔아 억지로 버티면, 오히려 자극이 커진다”고 말했다.
또한 바닥은 아스팔트처럼 딱딱한 곳을 피하는 것이 좋다. 마룻바닥이나 매트를 깐 공간이 훨씬 낫다. 신발은 밑창이 두툼하고 충격을 흡수하는 제품을 고르는 것이 바람직하다. 맨발 줄넘기는 발목과 무릎에 큰 압박을 줄 수 있어 피해야 한다. 줄넘기를 할 때, 자세도 중요하다.
시선은 정면에 두고 상체는 힘을 빼고 가볍게 앞으로 기울인다. 점프는 수직으로 낮고 빠르게 하는 것이 안정적이다. 손잡이는 윗부분을 가볍게 쥐어 돌리면, 줄이 자연스럽게 회전한다. 착지할 때는 발바닥 전체로 쿵 내리지 말고, 발끝으로 부드럽게 내려앉아야 충격이 분산된다.
준비와 마무리 역시 빼놓을 수 없다. 줄넘기 전후에 종아리, 허벅지, 엉덩이를 5분 정도 풀어 주면 알 배김을 줄일 수 있다. 이미 종아리가 뭉쳤다면, 폼롤러나 공으로 풀어 주는 것도 도움이 된다. 운동을 끝낸 뒤에는 단백질이 든 간단한 음식을 챙기고 수분을 보충하면, 다음 날 다시 뛰기가 한결 수월해진다.
1000개에서 3000개까지, 현실적인 증가 로드맵
줄넘기를 처음 시작한다면, 300개 정도를 목표로 하는 것이 적당하다. 줄이 발에 자주 걸린다면, 우선 박자를 맞추는 것부터 익히는 편이 낫다. 안정적인 기준은 1분에 약 100회 정도다. 첫 주에는 300개를 세 번 나눠서 뛰되, 세트 사이에 1~2분 휴식을 준다. 둘째 주에는 500개 두 세트를 목표로 하고, 숨이 덜 찬다면 700개 한 세트를 추가한다.
셋째 주에는 1000개에 도전한다. 한 번에 뛰기 어렵다면, 600개와 400개로 나눠도 괜찮다. 이후에는 1200개, 1500개, 2000개 순으로 조금씩 올려 나가면서 체력을 끌어올린다. 3000개는 충분히 익숙해진 뒤 도전해야 한다.
줄넘기를 했는데도 체중이 줄지 않았다면, 식단에 집중하지 않았을 가능성이 크다. 운동으로 태운 열량보다 더 많이 섭취하면 당연히 변화가 없다. 특히 단 음료와 과자를 자주 먹는 습관이 문제다. 줄넘기를 하는 동안에는 음료를 물이나 탄산수로 바꾸고, 늦은 밤 간식을 줄이는 것만으로도 다이어트에 도움이 된다.
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