식사 때마다 찌개나 국에 무심코 던져 넣던 채소가 영양의 보고라는 사실을 아는 사람은 많지 않다.
열과 물에 취약한 비타민 성분이 국물 속에 녹아 나오거나 가열 과정에서 크게 줄어들 수 있다.
일상에서 흔히 접하는 식재료의 영양 손실을 줄이고 효과적으로 섭취하는 기준을 확인해야 한다.
풋고추
는 단위 무게당 비타민 C 함량이 사과나 감귤보다 수배 이상 높은 대표적인 항산화 채소이다.
고추 속 캡사이신 성분이 비타민 C의 산화를 일부 막아주지만 국물 요리에 오래 끓이면 수용성 영양소가 빠져나간다.
찌개나 국을 조리할 때는 불을 끄기 직전에 넣거나 생으로 쌈장에 찍어 먹어야 영양 손실을 최소화할 수 있다.
파프리카
는 100g만 섭취해도 성인 하루 비타민 C 권장량을 채울 수 있을 정도로 영양이 풍부한 채소이다.
수용성 비타민 C 성분은 장시간 가열할 경우 파괴되기 쉬워 가급적 생으로 썰어 먹는 것이 유리하다.
베타카로틴 같은 지용성 성분도 함께 들어 있으므로 생채소에 식물성 오일 드레싱을 살짝 첨가하면 흡수율이 높아진다.
브로콜리
는 항산화 물질과 비타민 C가 풍부하지만 물에 넣고 오래 삶으면 영양 성분이 수분으로 빠져나간다.
팔팔 끓는 물에 오랫동안 데치는 조리 방식은 핵심 성분과 유익한 효소의 활성을 떨어뜨리는 주요 원인이 된다.
영양소를 온전히 지키려면 물에 직접 삶기보다 찜기에 올려 짧은 시간 살짝 찌는 조리법을 선택하는 것이 바람직하다.
매일 국과 찌개에 넣고 푹 끓여 먹던 채소들은 조리 방식 하나로 영양 가치가 크게 달라진다.
열과 수분에 약한 수용성 비타민 C를 지키려면 풋고추와 파프리카, 브로콜리를 생으로 먹거나 살짝만 익혀야 한다.
오늘 저녁 식탁부터 푹 익히는 습관을 버리고 생채소나 짧은 찜 요리로 영양을 알차게 챙길 필요가 있다.