현대인의 허리 통증은 오랜 시간 앉아서 일하거나 잘못된 자세로 인해 점점 더 흔해지고 있다. 허리 건강을 지키기 위해서는 일상적으로 허리 근력과 유연성을 높여주는 운동을 실천하는 것이 중요하다. 전문가들은 단순한 스트레칭을 넘어 근육의 힘과 움직임을 동시에 길러주는 운동을 추천하고 있다.
대표적인 운동으로 ‘캣 카우’가 꼽힌다. 이 운동은 요가 동작 중 하나로, 척추를 부드럽게 움직이며 긴장을 완화하고 척추 주변 근육의 유연성을 높여준다. 네 발로 기어가는 자세에서 등을 천장 쪽으로 둥글게 말았다가, 다시 바닥 쪽으로 내리며 가슴을 펴는 동작을 반복하면 척추의 움직임이 자연스럽게 살아난다.
허리와 햄스트링, 엉덩이 근육까지 고루 강화하고 싶다면 ‘루마니안 데드리프트’가 효과적이다. 이 운동은 무거운 중량이 아니어도 바른 자세로 반복하면 허리와 하체 근육이 동시에 자극된다. 양발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 채, 허리를 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 숙였다가 천천히 일어나는 동작을 반복한다. 척추를 곧게 유지하는 것이 가장 중요하다.
허리 주변 근육을 직접적으로 강화하고 싶다면 ‘45도 백 익스텐션’이 추천된다. 이 운동은 전용 기구나 벤치에 엎드려 상체를 45도로 내렸다가 다시 올리는 동작으로, 척추 기립근을 집중적으로 단련할 수 있다. 동작을 천천히 반복하면 허리 근육의 힘이 길러지고, 허리 부상 예방에도 도움이 된다.
마지막으로 ‘교차 케틀벨 스모 로우’는 허리뿐 아니라 등과 코어, 하체까지 함께 자극하는 복합 운동이다. 다리를 넓게 벌리고 케틀벨을 바닥에 두고 앉았다 일어나며 한 손씩 번갈아 들어 올리는 동작을 반복한다. 이때 허리와 복부에 힘을 주고, 척추가 흔들리지 않도록 신경 써야 한다.
이 네 가지 운동은 각각의 장점이 뚜렷해 허리 근력과 유연성 향상에 모두 도움을 준다. 운동을 할 때는 무리하지 않고, 천천히 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 허리 통증이 있거나 운동 경험이 부족한 경우에는 전문가의 지도를 받으면서 시작하는 것이 바람직하다. 꾸준히 실천하면 허리 건강을 지키고 일상생활의 불편도 크게 줄일 수 있을 것으로 기대된다.
Copyright © 저작권 보호를 받는 본 콘텐츠는 카카오의 운영지침을 준수합니다.