뒤틀린 골반도 바로잡아주는 초간단 교정 스트레칭
많은 사람들이 하루 대부분을 앉아서 보낸다. 사무실, 학교, 카페, 지하철 등 대부분의 공간이 의자 중심이다. 하지만 오랜 시간 바른 자세로 앉는 사람은 드물다.
다리를 꼬거나 한쪽으로 기대거나 허리를 구부정하게 숙이는 습관이 흔하다. 이런 자세는 골반이 서서히 한쪽으로 기울게 만든다.
골반이 틀어지면 허리뼈의 곡선도 비정상적으로 변하고 척추 사이 디스크에 압력이 고르게 전달되지 않는다. 이 상태가 지속되면 만성 요통이나 좌골신경통으로 이어질 수 있다.
골반은 몸의 중심을 지탱하는 구조다. 여기서 균형이 무너지면 척추가 휘고 어깨도 함께 올라간다. 거울을 보면 양 어깨 높이가 다르거나 가방을 한쪽으로만 메는 습관이 생기기도 한다. 자주 어깨가 뭉치거나 목이 아픈 사람은 골반 상태를 점검해볼 필요가 있다. 이처럼 골반이 틀어지면 다양한 신체 문제로 이어질 수 있다.
아래는 틀어진 골반을 바로잡는 스트레칭 동작이다.
골반 균형을 잡는 스트레칭 방법
먼저 왼발을 왼손 바깥쪽에 둔다. 오른손은 몸 앞쪽 바닥에 가볍게 짚는다. 이때 왼쪽 무릎과 발등은 몸 뒤쪽으로 살짝 이동시킨다. 고관절 방향을 바꾸기 위한 준비다. 이후 발등과 무릎을 안쪽으로 비틀어 시작 자세를 만든다.
복부에 힘을 주고 아랫배를 안으로 집어넣는다. 허리가 꺼지지 않도록 중심을 고정하는 게 핵심이다. 그다음 골반을 왼쪽으로 돌리면서 오른쪽 골반을 천천히 바닥 쪽으로 내린다. 이 동작은 엉덩이와 골반 주변의 긴장을 풀고 척추를 부드럽게 비틀어준다. 함께 오른쪽 옆구리와 갈비뼈도 바닥 쪽으로 내려간다.
이어 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 어깨를 천장 쪽으로 끌어올린다. 귀 가까이 으쓱하는 느낌이다. 그 상태에서 고개를 왼쪽으로 천천히 돌린다. 이 자세가 완성되면 오른쪽 옆구리부터 옆 목까지 쭉 늘어나는 느낌이 든다. 가슴이 열리면서 몸 옆 라인이 시원하게 풀린다.
이 상태에서 깊게 숨을 들이마신다. 옆구리 사이로 공기가 들어간다는 느낌으로 호흡한다. 숨을 내쉴 때는 아랫배에 힘을 주며 몸통 전체를 정면으로 돌린다. 골반, 가슴, 어깨, 머리 순으로 방향을 바꾼다. 이렇게 하면 척추 정렬이 자연스럽게 바로 잡힌다. 마지막은 체중을 천천히 뒤로 옮기며 원래 자세로 돌아온다. 앞뒤 균형을 다시 맞추고 호흡도 편하게 정리한다.
이후에는 반대쪽도 같은 방식으로 진행한다. 오른발을 오른손 바깥쪽에 두고, 왼손을 앞에 짚으면서 시작한다. 골반과 어깨 방향을 바꾸고, 고개는 오른쪽으로 돌린다. 이렇게 하면 왼쪽 옆구리가 자연스럽게 스트레칭된다. 양쪽을 균형 있게 풀어주는 것이 중요하다.
하루 10분, 좌우 3회씩 반복하면 허리와 옆구리의 긴장이 서서히 풀린다. 처음엔 몸이 뻣뻣할 수 있지만 꾸준히 하면 점점 편안해진다.
스트레칭 효과를 높이려면
동작에서 중요한 건 힘의 균형이다. 허리를 과하게 꺾지 않도록 복부에 긴장감을 유지해야 한다. 골반이 한쪽으로만 쏠리지 않게 천천히 조절해 내려가는 것이 중요하다. 옆구리를 늘릴 때도 어깨 위치가 흐트러지지 않도록 신경 써야 한다.
또한 스트레칭을 하는 동안 호흡을 멈추면 안 된다. 숨이 끊기면 근육이 긴장한다. 깊게 들이마시고 천천히 내쉬는 호흡을 반복하면 몸이 부드럽게 풀린다. 이 스트레칭은 하루 한 번, 아침이나 자기 전 실시하면 좋다.
특히 오래 앉아 있거나 옆구리나 허리에 불편함이 있는 사람에게 효과가 있다. 한 동작으로 허리 아래, 옆구리, 골반 주변까지 넓은 부위를 자극할 수 있다.
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