[윤희영의 News English] 체중 감량 운동은 아침, 근력 운동은 저녁

살을 빼거나(lose weight) 근육을 키우는 데(build muscle) 이상적인 시간이 따로 있다고 한다. 전문가들이 시간대별 운동 장단점을 가늠해본(weigh up pros and cons of workouts at different times) 결과, 효율 (efficiency)이 다르게 나타났다.

체지방을 줄이고(shed body fat) 싶다면 아침에 하는 것이 낫다. 아침에는 정신을 깨어있게 하는(keep awake and alert) 코티솔과 성장 호르몬(growth hormone)이 왕성하게 분비된다(be secreted vigorously). 이때 강도 높은 운동(high intensity exercise)을 하면 신진대사를 북돋우면서(boost the metabolism) 체내 비축 지방을 끌어내 태우게 된다. 체내 시계를 활성화하는(invigorate body clock) 효과도 있다. 밤에 더 쉽게 잠들어(fall asleep more easily) 숙면을 취하게 해준다. 또 식욕을 자극하는(stimulate appetite) 호르몬인 그렐린 분비를 억제해 식탐(食貪)을 느끼지(feel gluttonous) 않게 된다.

/일러스트=최정진

이른 아침 운동엔 단점도 있다. 동 틀 무렵에 일어나(get up at the crack of dawn) 굳은 몸을 충분히 풀어주지(loosen up) 않은 상태여서 부상 위험이 있다(risk an injury). 눈 뜨자마자 운동을 하는(work out first thing in the morning) 것이 근육 늘리는 데는 도움이 되지 않는다. 근력 운동에는 포도당이 사용되는데, 밤 사이에 저장된 것이 없어 근육 질량과 강도에 현저한 효과로 이어지지(result in significant effects on muscle mass and strength) 못한다. 게다가 코티솔이 근육 성장을 저해한다(prevent muscle growth).

이에 비해 저녁 운동은 더 오래, 빨리, 강하게 할 수 있어 효과가 일찍 나타난다. 남성 호르몬 테스토스테론이 저녁 시간에 많이 분비돼 근육이 더 빨리 생성된다(tone up faster). 늦은 시간 운동이 수면을 방해한다는(interfere with sleep) 건 근거 없는 믿음(myth)이다. 천연 진통제 역할을 하는(act as natural painkiller) 엔도르핀이 만들어져 힘든 하루를 마치고 스트레스 푸는 데(unwind and de-stress after a long day) 도움을 주고, 잠자는 데도 오히려 도움이 된다.

단점은 있다(have its downsides). 피곤하다 보니 미루려는 유혹에 빠지기(be tempted to put it off) 쉽다. 운동 후에 당원(糖原)인 글리코겐을 재충전하려면 탄수화물과 단백질을 보충해줘야(replenish carbohydrate and protein) 하는데 생체 주기 리듬에 역행하게 된다(go against body’s circadian rhythm). 또 신진대사에 영향을 줘 혈당을 유지하기(maintain blood sugar) 어렵다.

영국 일간지 데일리메일은 전문가들을 인용, “운동에 나쁜 시간은 없다”고 전한다. 다만, 체중 감량·유지(weight loss or maintenance) 또는 근력 강화에는 일관성(consistency)이 최대 관건이어서 편안함과 성취감(sense of achievement)을 주는 시간 선택이 가장 중요하다고 한다.

[영문 참고자료 사이트]

☞ https://www.dailymail.co.uk/femail/article-11964935/Im-fitness-expert-theres-ideal-time-day-workout-want-lose-weight.html

☞ https://jerseystrong.com/blog/science-says-morning-vs-evening-workouts/

☞ https://www.healthline.com/health-news/morning-workouts-may-be-better-for-burning-fat-study-finds

☞ https://www.menshealth.com/fitness/a19541946/does-workout-timing-matter-for-building-muscle/

☞ https://www.washingtonpost.com/wellness/2022/09/21/best-time-exercise-workout-men-women/