불안할수록 '길게 내쉬는 숨'이 필요한 이유
주말이 끝나갈 즈음, 이유 없이 마음이 불안하고 답답해지는 순간이 누구에게나 한 번쯤은 찾아오는데요. 특히 일요일 밤에는 다음 날 출근이나 중요한 일정을 앞두고 긴장감이 높아지기 쉽습니다. 이럴 땐 간단한 호흡만으로도 마음을 안정시킬 수 있습니다.
미국 스탠퍼드대 연구에 따르면, ‘긴 날숨 호흡’은 스트레스 해소에 가장 효과적인 방법 중 하나로 꼽히는데요. 실험 참가자들은 하루 5분씩 이 호흡을 꾸준히 실천한 결과, 불안감이 줄고 긍정적인 감정이 늘었다고 보고했습니다.
방법은 간단합니다. 소파나 침대에 편안히 앉거나 누운 상태에서 코로 깊이 숨을 들이마신 뒤, 짧게 한 번 더 숨을 추가로 들이마십니다. 이후 천천히 입으로 길게 숨을 내쉬면 되는데요. 이 과정을 5분간 반복하면 마음의 안정을 느낄 수 있습니다.
배를 움직이는 복식호흡, 몸을 이완시켜준다?
불안한 상황에서는 몸이 자동으로 긴장하고, 숨도 점점 얕고 빨라지기 마련인데요. 이럴 때 복식호흡을 활용하면 교감신경을 안정시켜 불안을 진정시키는 데 큰 도움이 됩니다.
복식호흡은 가슴보다 아랫배에 집중해 천천히 호흡하는 방법인데요. 누운 상태에서 한 손은 가슴 위에, 다른 손은 배 위에 올려두고 숨을 들이마셨을 때 배만 올라오도록 의식적으로 조절합니다.
배가 풍선처럼 부풀었다가 서서히 가라앉는 느낌으로 숨을 내쉬면 되며, 하루에 두 번 이상 10분씩 실천하는 것이 가장 이상적입니다. 산소가 온몸에 고르게 퍼지면서 머리부터 발끝까지 이완되는 것을 느낄 수 있을 거예요.
긴장한 근육 풀면 마음도 풀려요
몸이 불안하면 자연스럽게 근육도 뻣뻣해지는데요. 이럴 땐 몸 구석구석에 힘을 줬다가 풀어주는 ‘점진적 근육 이완법’이 효과적입니다. 간단하지만 확실한 이완 효과를 주는 방법입니다.
먼저 숨을 깊게 들이마시며 머리부터 시작해 각 부위에 5초간 힘을 주고, 천천히 내쉬면서 힘을 빼주세요. 진행 순서는 머리→목→어깨→팔→손→가슴→등→배→엉덩이→다리→발 순이 가장 좋습니다.
모든 부위를 한 번에 하기 어렵다면, 긴장되는 특정 부위만 골라서 진행해도 충분합니다. 숨과 함께 힘을 풀어주는 과정 자체가 뇌에 이완 신호를 전달하면서 불안이 서서히 가라앉게 됩니다.
불면증엔 4·7·8 호흡법이 제격이에요
불안이 심해질수록 잠들기 힘들어지기 마련인데요. 이런 경우에는 ‘478 호흡법’이라는 특수 호흡법이 숙면을 유도하는 데 매우 효과적입니다. 미국의 앤드류 웨일 박사가 고안한 방법으로, 부교감신경을 자극해 마음을 안정시킵니다.
방법은 다음과 같습니다. 혀끝을 윗니 뒤에 고정한 상태에서 배를 부풀리며 4초 동안 숨을 들이마신 후, 7초간 숨을 참습니다. 이후 8초에 걸쳐 천천히 숨을 내쉬면 되는데요. 이 과정을 반복하면 신경계가 진정되며 졸음이 자연스럽게 유도됩니다.
단 몇 분의 호흡만으로도 수면의 질이 향상될 수 있다니, 불면에 시달리는 분들이라면 꼭 한 번 시도해보시길 권합니다.