의사들이 강조하는 콜레스테롤 수치 관리에 도움이 되는 음식 5가지를 소개드립니다. 이 음식들은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 줄이고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움을 주는 과학적 근거가 있는 식품입니다.
콜레스테롤 수치 관리에 좋은 음식
1) 귀리(오트밀)
귀리는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부합니다.
이 성분은 장에서 콜레스테롤 흡수를 막고, LDL 수치를 낮춰줍니다.
하루 3g의 베타글루칸 섭취는 LDL 콜레스테롤을 5~10% 낮출 수 있습니다.
따라서 아침에 오트밀로 식사 습관을 바꾸는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.
2) 생선(특히 고등어, 연어, 참치 등 지방 많은 생선)
등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈중 중성지방(TG)을 낮추고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 높여줍니다.
또한 혈관 염증을 줄여 심혈관 질환 예방에도 탁월한 효과를 보입니다.
주 2~3회 섭취가 권장됩니다.
3) 아보카도
아보카도는 불포화지방산, 특히 단일불포화지방(MUFA)가 풍부하여 LDL은 낮추고 HDL은 높이는 데 효과적입니다.
식이섬유도 풍부해 콜레스테롤 배출을 돕고 포만감을 주어 체중 조절에도 좋습니다.
단, 고열량이므로 하루 반 개 이내가 적당합니다.
4) 견과류(특히 아몬드, 호두)
아몬드와 호두는 심혈관 보호에 효과적인 식물성 오메가-3, 불포화지방, 식이섬유, 폴리페놀 항산화제가 들어 있습니다.
하루 한 줌(약 20~30g)을 꾸준히 섭취하면 LDL 수치를 낮추는 데 기여합니다.
단, 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 생견과류가 좋습니다.
5) 올리브유(엑스트라 버진)
엑스트라 버진 올리브유는 단일불포화지방산이 풍부하고 폴리페놀 항산화 성분이 들어 있어 혈관 염증을 줄입니다.
버터나 마가린 대신 요리에 활용하면 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.
지방이지만 좋은 지방으로 대체하는 것이 핵심입니다.
콜레스테롤을 관리하려면 단순히 좋은 음식을 먹는 것 외에도 가공식품, 포화지방, 트랜스지방 섭취를 줄이고
적절한 운동과 충분한 수면, 스트레스 관리가 병행되어야 합니다.
식습관을 조금만 바꾸어도 콜레스테롤 수치를 눈에 띄게 개선할 수 있습니다.