밤새 몸이 불편하다면, 저녁 식사를 점검해봐야
여름 밤은 쉽게 잠들기 어렵다. 기온이 잘 내려가지 않아 몸은 식지 않고, 자잘한 피로가 하루 끝에 쌓인다. 침대에 누워도 뒤척이기만 하는 날이 반복된다면, 저녁 식사를 돌아볼 필요가 있다. 무엇을 먹었는지가 수면의 흐름을 바꿔놓을 수 있기 때문이다.
위장이 쉬지 못하면 몸 전체가 안정되지 않고, 혈당이 크게 흔들리면 중간에 자주 깨게 된다. 지난 1일 조세일보는 미국 건강전문매체 '리얼심플'을 인용해 자기 전에 피해야 할 음식 9가지를 소개했다.
1. 튀긴 음식, 위산 역류 위험
치킨, 감자튀김, 생선튀김 등 튀긴 음식은 한 끼만으로도 부담이 크다. 특히 저녁 시간에 먹게 되면, 소화 시간이 더 길어진다. 기름은 위에 오래 남고, 체내 대사는 저녁 이후에 느려진다.
저녁에 튀긴 음식을 먹으면, 몸이 쉴 시간에도 장기가 계속 움직이게 된다. 속이 더부룩하거나 잠에 늦게 드는 이유도 여기에 있다.
잠든 사이 위산이 올라오면, 식도가 자극을 받는다. 자는 도중 입이 마르거나 속이 쓰린 증상이 반복된다면, 저녁 메뉴를 점검할 필요가 있다. 튀긴 음식을 완전히 피할 수 없다면, 조리 방식만이라도 바꿔야 한다. 기름 없이 에어프라이어에 조리하거나 오븐을 활용하면 속 부담이 덜하다.
2. 스낵류, 포만감·영양 모두 없어
프레첼, 감자칩, 팝콘처럼 과자로 저녁을 대체하는 경우도 적지 않다. 식사보다는 간식에 가까운 음식이지만, 허기를 달래려 자주 먹게 된다.
문제는 이런 음식들이 포만감을 오래 유지하지 못한다는 점이다. 열량은 높지만 대부분 지방과 나트륨 중심이라 에너지 균형이 맞지 않는다.
나트륨이 많으면, 얼굴이 붓거나 손발이 무거운 느낌이 든다. 스낵류 대신 바나나, 플레인 요거트처럼 수분이 많고 염분이 적은 음식을 고르는 것이 낫다.
3. 카페인 음료·디저트, 수면 방해
저녁에 커피를 피하는 사람은 많다. 하지만 콜라, 아이스티, 에너지음료에도 카페인이 들어 있다는 점은 종종 간과된다. 식사 후 디저트로 먹는 티라미수, 말차 케이크, 다크초콜릿도 마찬가지다.
카페인은 각성을 유도하는 물질로, 분해에 오랜 시간이 걸린다. 오후 늦게 마신 한 잔이 밤잠을 방해하고, 중간에 자주 깨는 원인이 될 수 있다. 식사 중 음료를 마셔야 한다면, 카페인이 없는 허브차나 따뜻한 물을 선택하는 것이 낫다.
4. 짠 음식, 수분 배출 방해해 부종 만든다
소금이 많은 음식은 저녁에 특히 조심해야 한다. 햄, 소시지, 베이컨, 살라미 등 가공육은 보관을 위해 나트륨이 다량 들어간다. 많은 간장이 들어간 볶음요리나 젓갈류, 짭조름한 국물요리도 해당된다.
이런 음식들은 체내 수분 균형을 무너뜨리고, 자는 동안 붓기를 유발한다. 아침에 얼굴이 붓고 몸이 무거운 경우, 전날 밤 염분 섭취량을 떠올려보자.
또한 염분이 많으면 수분 배출이 어려워져 신장이 밤새 일하게 된다. 저녁 식사는 염분을 최소화하고, 가공되지 않은 생재료 위주로 조리하는 것이 바람직하다.
5. 정제 탄수화물, 혈당 급상승 주의
흰쌀밥, 흰 빵, 일반 파스타, 피자 도우처럼 정제된 탄수화물은 소화가 빠르다. 혈당이 급격히 올라갔다가 금방 떨어지는 구조다. 처음엔 든든하지만 금세 졸음, 피로, 허기가 밀려온다. 이런 혈당 변화는 자는 동안 각성 반응을 일으킬 수 있다.
특히 자정 무렵 혈당이 떨어지면, 뇌가 에너지를 확보하려고 깨어나기도 한다. 반면 현미밥, 통밀빵, 귀리죽 등 통곡물은 혈당을 천천히 올리고 일정하게 유지해 수면에 부담을 덜 준다.
6. 매운 음식, 속쓰림 유발할 수 있어
고추, 청양고추, 고추장소스가 들어간 찌개, 볶음요리는 몸에 강한 자극을 준다. 맵고 칼칼한 음식은 스트레스를 날리는 데 효과가 있을지 몰라도 수면과는 거리가 멀다. 매운 성분은 위산 분비를 촉진하고, 위 점막을 자극한다.
자극에 민감한 사람은 속쓰림, 트림, 더부룩함을 겪을 수 있다. 또한 매운 음식은 체온을 높여 땀을 유발하고 몸을 불편하게 만든다. 자는 동안 덥게 느껴진다면, 저녁에 먹은 매운 음식이 원인일 수 있다. 편안하게 잠들고 싶다면, 저녁엔 매운맛을 피하는 게 좋다.
7. 단 음식, 에너지보다 피로감 남아
당이 많은 디저트는 에너지를 빠르게 공급하지만, 그만큼 반작용도 크다. 케이크, 쿠키, 아이스크림처럼 정제당이 들어간 음식은 혈당을 짧은 시간 안에 올리고, 이내 급격히 떨어뜨린다. 당이 떨어질 때는 불안정하고, 피곤한 상태가 된다. 밤에 이런 음식을 먹으면, 피로는 더하고 수면은 방해받는다.
밤에 단 음식이 당긴다면 꿀을 소량 넣은 플레인 요거트, 말린 무화과, 코티지치즈처럼 당지수가 낮은 음식으로 바꾸는 것이 좋다. 식사 후 디저트 습관이 있다면, 식후 간격을 충분히 두고 가벼운 과일로 대체해 보자.
8. 산성 음식, 위산 자극 주의
토마토, 오렌지, 자몽, 파인애플은 산도가 높은 편이다. 이런 음식은 일부 사람의 위를 자극해 속쓰림이나 트림을 유발할 수 있다. 위산이 많은 상태에서 산성 음식을 더하면, 위 부담이 더욱 커진다.
또한 소화되지 않은 상태로 눕게 되면 식도에 자극이 가해져 불편함이 생긴다. 이런 식재료는 저녁보다 점심에 먹는 편이 낫다. 저녁 식사는 브로콜리, 고구마, 렌틸콩, 오이처럼 위에 자극이 적은 재료로 구성하는 것이 좋다.
9. 술, 깊은 수면 방해
술은 잠이 쉽게 오게 만들지만, 오래 자게 하진 않는다. 맥주, 와인, 위스키 모두 해당된다. 처음엔 졸음이 밀려오지만, 몇 시간 지나면 수면이 얕아지고 자주 깨게 된다.
또한 숙취는 다음 날까지 피로를 이어지게 한다. 오랜 기간 반복되면, 간이나 심장에도 부담이 쌓일 수 있다. 밤에 음료가 필요하다면 논알콜 맥주나 과일로 만든 논알콜 칵테일이 대안이 될 수 있다.
Copyright © 헬스코어데일리