맛남 그 잡채(자체), 아보카도 덮밥

[ 김경림 기자 ]

늘어지게 잠을 충전하고 싶은 주말, 가볍지만 맛난 한 그릇을 소개한다. 만고의 진리인 햄(스팸)과 아보카도가 만나 맛없을 수 없는 조합을 완성한다. 

세계에서 가장 영양가 높은 과일로 기네스북에 올라있는 아보카도가 장내 마이크로바이옴(microbiome, 미생물이 이루고 있는 생태계)의 다양성을 높여 장 건강을 돕는다는 연구 결과가 있다.

미국 일리노이대학 연구진이 국제학술지 ‘영양학 저널’(Journal of Nutrition)에 발표한 내용에 따르면 과체중 또는 비만 상태인 25~45세 성인 163명을 대상으로 수행한 연구 결과, 아보카도 섭취 그룹은 미섭취 그룹보다 대변에서 약간 더 많은 지방을 배설했다. 

아보카도가 장 건강에 유익한 것은 각종 장내 유익균의 먹이가 되는 식이섬유와 펙틴이 풍부하기 때문이다. 식이섬유는 소화 속도를 늦춰서 포만감을 더 오래 느끼도록 하므로 비만 예방에도 효과적이다. 또한, 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이 풍부하다는 것도 아보카도의 강점이다. 아보카도 1/3개엔 약 3g의 식이섬유가 들어 있다. 국제의학연구소(IOM)는 하루에 식이섬유를 19∼38g 섭취할 것을 권장한다.

장 건강을 지켜주는 아보카도와 햄으로 간단하면서 맛있는 덮밥을 즐겨보자. 

▲ 아보카도 덮밥

재료
아보카도 1개, 스팸 180g, 삶은 달걀 1개, 밥 400g, 게간장 2큰술, 고추냉이 조금, 김 2장

만드는 법

1. 아보카도는 깍둑썰기 한다. 

2. 스팸은 아보카도와 비슷한 크기로 깍둑썰기 한 후, 프라이팬에 노릇하게 굽는다. 

3. 볼에 밥 1인분을 담고 깍둑썰기한 아보카도와 스팸을 얹는다. 

4. 삶은 달걀 1/2개, 김 1장을 올리고 고추냉이를 취향껏 가운데 올린다. 마지막으로 게간장을 1큰술 정도 둘러 완성한다. 

자료 제공: 만나몰  / 푸드 스타일링: iamfoodstylist

김경림 키즈맘 기자 limkim@kizmom.com 

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