30초만 투자해도 브로콜리는 충분히 달콤해질 수 있다는 사실이 확인되고 있다. 쌉쌀한 맛과 특유의 냄새 때문에 외면받던 브로콜리가 전자레인지와 간단한 손질만으로 ‘30초 조리 건강 채소’로 재조명되는 분위기다.
브로콜리, 전자레인지 30초가 관건
브로콜리는 물을 많이 넣고 오래 끓일수록 조직이 무르고 향이 강해져 쌉쌀함과 풋내가 두드러진다. 최근 조리 가이드에서는 브로콜리를 한 입 크기로 썬 뒤 최소한의 물을 넣고 전자레인지에서 짧게 가열할 것을 권고한다. 한 연구에서는 짧은 시간 쪄내거나 전자레인지에 1분 이내로 가열할 때 비타민 C와 설포라판 같은 항산화 성분이 더 잘 보존되는 것으로 보고됐다.
올리브오일 브로콜리, 풍미로 쓴맛 낮추기
전자레인지로 살짝 익힌 브로콜리에 올리브오일과 소금을 더하면 식감은 부드러워지고 표면은 윤기가 돌아 쌉쌀함이 상대적으로 덜 느껴진다. 지방이 입안을 코팅해 쓴맛을 완화하고 향을 풍부하게 만들어, 같은 브로콜리라도 버터나 올리브오일을 곁들였을 때 맛 선호도가 높았다는 조리 사례도 소개되고 있다. 레몬즙을 한두 방울 더하면 산미가 쓴맛을 가려 상큼한 단맛이 살아난다는 평가다.
머스터드 브로콜리, 설포라판 살리는 비법
브로콜리의 대표 성분인 글루코라파닌은 잘게 썰고 잠시 두는 과정에서 효소 반응을 통해 설포라판으로 전환된다. 연구·해설 자료에서는 브로콜리를 잘게 썬 뒤 상온에서 30분가량 둔 다음 짧게 조리하면 이 성분이 더 많이 생성된다고 설명한다. 조리 후 머스터드 가루를 살짝 뿌리면 효소가 보충돼 설포라판 형성이 다시 활성화될 수 있다는 조언도 제시된다.
꿀간장 브로콜리, 단맛으로 입맛 살리기
전자레인지로 1분 안팎 가열한 브로콜리를 간장, 소량의 꿀이나 올리고당과 함께 버무리면 짧은 시간에도 단짠 조합이 쓴맛을 상쇄한다는 평가가 나온다. 이때 과도한 당류 대신 꿀이나 소량의 설탕을 사용해 전체 당 섭취를 줄이고, 섬유질과 비타민, 항산화 성분은 그대로 챙길 수 있다는 점이 장점으로 꼽힌다. 전문가들은 브로콜리를 규칙적으로 섭취하면 소화기 건강, 혈당 관리, 심혈관 보호 등 다양한 이점이 기대된다고 강조한다.
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