1. 침대에 누워 스마트폰 보기

잠들기 전 휴대전화를 들여다보는 일은 현대인들의 습관이 됐다. 하지만 어두운 공간에서 스마트폰을 보면 눈에 밝은 빛이 들어가 생체 시계가 다시 아침으로 되돌아간다. 이렇게 되면 멜라토닌 분비가 잘되지 않아 잠을 깊이 자기 어려워지고 자주 깨게 된다. 잠자기 최소 1시간 전에는 스마트폰을 사용하지 않아야 한다.

2. 잠들기 전에 야식 먹기

밤에 식욕이 폭발해 치킨이나 떡볶이 등 야식을 먹는 사람들이 있다. 맛있는 음식을 먹고 자면 기분은 좋아지지만 건강에는 치명적이다. 위가 제대로 움직이지 못하는 상태에서 위액이 분비되기 때문이다. 위액이 아래로 내려가지 못하고 위로 역류하면서 역류성 식도염이 생길 수 있다. 잠들기 전 3시간 전부터는 아무것도 먹지 않는 게 좋다.

3. 세수와 양치 미루기

잠이 들면 침 분비량이 줄어들어 충치에 대한 저항력이 감소해 박테리아가 10~100배 이상 번식을 하게 된다. 특히 음식물이 남아있으면 충치가 생길 가능성이 매우 높아진다. 또한 피부에는 모낭충이 기생하고 있는데 꼼꼼하게 세안을 하지 않으면 모낭충이 비정상적으로 많아지게 된다. 이는 모공이 넓어지고 뾰루지가 생기는 원인이 된다.

4. 보일러 세게 틀기

더운 방에서는 쉽게 잠들기 어렵다. 열에 노출되면 심부 체온이 떨어지지 않아 각성 상태가 유지되기 때문이다. 심부 체온이 낮아질수록 수면 욕구가 강해져 빨리 잠들게 된다. 미국 국가 수면 재단에서는 이상적인 침실 온도가 15.5~19.4℃라고 밝힌 바 있다. 잠을 잘 자기 위해서는 침실은 조용하고 서늘한 공간이어야 한다.

5. 밤늦게 운동하기

이미 늦은 시간이라면 운동하고 자는 게 나을까? 그냥 자는 게 나을까? 격렬한 운동이라면 잠들기 3시간 전에는 하지 않는 게 좋다. 심부 체온이 급격히 상승해 몸을 각성 상태로 만들기 때문이다. 다만 잔잔한 수준의 운동이라면 해도 괜찮다. 스포츠 의학에 발표된 논문에서는 격하지 않은 운동은 잠을 방해하지 않고 오히려 숙면을 돕는다고 밝혔다.

6. 저녁에 커피 마시기

커피가 숙면을 방해한다는 사실은 잘 알려진 사실이다. 특히 카페인에 민감한 사람이라면 이른 오후에 커피를 마셨더라도 밤에 잠들기 어려워진다. 카페인은 섭취한 뒤 45분이면 온몸으로 퍼지는데 5시간이 지나면 몸에 카페인이 반절 정도 남아 있게 된다. 밤잠을 자주 설친다면 오후 3시 이전에는 커피를 마시지 않는 게 좋다.

7. 늦은 시간에 술 마시기

드라마에는 잠들기 전에 와인 한 잔을 마시는 장면이 종종 나온다. 하지만 술은 건강에 좋지 않을뿐더러 수면에도 악영향을 미친다. 알코올은 분해되면서 각성 작용을 일으키는데 렘 수면을 방해하고 자주 깨게 만든다. 또한 화장실을 자주 들락거리게 되고 코골이와 나쁜 꿈을 유발할 수 있다. 미국 수면 재단에서는 잠들기 최소 4시간 전에는 술을 마시지 않을 것을 권장하고 있다.

8. 스트레스 받는 일 생각하기

밤늦은 시간에도 낮에 있었던 일을 떠올리며 쉬지 못하는 사람들이 많다. 스트레스 받으면 부신에서 코르티솔이 분비되는데, 코르티솔이 과도하게 분비되면 피로와 과민증, 불면증을 유발하게 된다. 또한 코르티솔 수치가 높은 상태가 지속되면 비만, 고혈압, 우울증, 당뇨 등이 생길 수 있다. 밤에는 운동이나 명상 등 적절한 휴식을 통해 마음을 편안하게 가지도록 하는 게 좋다.