영양제별 흡수에 최적화된 섭취 시간

건강을 관리하기 위해 먹는 영양제. 과거에는 종합비타민 정도면 충분하다 여겼지만 최근에는 유산균, 루테인, 오메가3 등 가짓수가 크게 늘었는데요. 언제 먹느냐에 따라 영양제 효과가 천차만별이라는 사실 알고 계셨나요?

영양제의 효과를 최대화할 수 있도록 영양제 종류에 따라 알맞은 복용 시간을 알아봤습니다.

1. 눈 뜨자마자 공복일 때

유산균은 아침 공복에 물 한잔을 마신 뒤 먹는 것이 좋습니다. 장까지 오래 살아갈 수 있도록 위산이 분비되기 전에 섭취해야 한다는군요. 하지만 위를 지나 장에서만 녹도록 ‘장용코팅’ 처리가 된 유산균 제품의 경우에는 식후에 먹어야 합니다. 유산균의 산성이 위장을 자극해 속쓰림을 느낄 수 있기 때문이죠.

비타민B는 몸의 에너지 대사를 활발하게 하고 스트레스를 완화하는 효과가 있는데요. 체내에 들어온 음식물이 에너지로 전환되도록 돕는 역할을 하기 때문에 아침 식사 30분 전에 복용하는 것이 가장 좋습니다.

2. 아침 식사 후

비타민C는 노화를 촉진하는 활성산소로부터 몸을 지켜주는 항산화 역할을 합니다. 아침에 비타민C를 섭취하면 자는 동안 몸속에 쌓인 활성산소를 처리하는 데 도움이 됩니댜ㅏ. 하지만 빈 속에 섭취할 경우 위장에 부담을 줄 수 있어 식사 후 복용하는 것이 좋습니다. 또 철분제, 칼슘제를 먹을 때 비타민C를 먹어야 흡수율이 높아진다는 점도 알고 있으면 좋습니다.

루테인은 눈 건강에 좋다고 알려져 있죠. 지용성 영양소인 루테인은 식사 직후 먹으면 흡수가 잘 됩니다. 아침 식사 후에 먹는 것이 가장 효과적이지만 그렇지 못했다면 점심이나 저녁 식사 후에 먹어도 됩니다.

3. 점심 식사 후

칼슘이나 아연 등의 미네랄이 포함된 종합비타민의 경우 가급적 식후에 먹는 것이 좋습니다. 위산이 분비돼야 흡수가 잘 되기 때문인데요. 지용성 비타민인 A·D·E도 마찬가지입니다. 비타민은 음식물을 에너지로 전환하는 역할을 합니다. 저녁 시간보다는 에너지가 필요한 낮 시간대에 섭취하는 것이 더 좋겠죠.

오메가3는 혈관에 쌓인 기름을 배출하고 염증으로부터 혈관을 보호하는 데 도움이 됩니다. 소화 기능이 약한 사람의 경우 오메가3를 복용한 후에 메스꺼움을 느낄 수 있어 아침이나 저녁보다 상대적으로 활동량이 많은 점심 식후에 먹는 것이 가장 좋습니다.

4. 저녁 식사 후

칼슘과 마그네슘은 뼈를 구성하는 중요한 영양성분입니다. 이 둘을 섭취하기에 적당한 시간은 저녁 식후인데요. 뼈 등의 몸속 세포가 재생되고 새롭게 구성되는 시간이 밤이기 때문입니다. 칼슘은 근육이나 신경을 안정시키고 마그네슘은 부교감신경을 자극해 신경을 이완 시켜 숙면을 하는 데 도움을 줍니다.

영양제 복용을 잊어버렸다고 해서 자기 전에 한꺼번에 먹는 것은 위험합니다. 영양제는 종류별로 시간 간격을 둬야 하는데요. 식사 전이나 후에 먹는 영양제를 따로 구분해두거나 4시간 간격으로 먹는 등의 계획을 세우시기 바랍니다. 무엇보다 식사를 통한 영양공급을 1순위로 두고 영양제는 보조적인 수단으로만 활용하는 것이 가장 좋은 영양 섭취 방법입니다.

▶명재경 한양대 의대 임상 병리학 교수 감수

/이영지 에디터