‘적게 먹기’, ‘안 먹기’는 오히려 요요 현상을 부르는 지름길

다이어트에서 가장 두려운 말이라고 하면 ‘요요 현상’일 것이다. 식사량을 줄이고 운동량을 늘리며 다이어트에 매진하면 단기간에도 높은 성과를 얻을 수 있다고 맹신하게 되면 흔히 겪게 되는 현상이다.

살 찌는 것이 두려워 먹는 것을 무조건적으로 줄이거나 참게 되면 어떤 일이 벌어질까? 우리 몸은 부실하게 공급되는 에너지량에 맞춰 불필요한 대사과정을 최대한 줄이려는 작용을 하게 된다. 그러다가 어느 순간 배고픔을 견디지 못해 과식을 하게 되면? 이미 줄어든 에너지 소모량에 맞춰 남는 만큼은 고스란히 지방으로 축적하게 되는 것이다.

다이어트와 관련된 연구결과들을 둘러봐도, 하루 끼니를 잘 챙겨먹고 심지어 간식까지 먹는 편이 오히려 건강한 다이어트에 효과적이라는 이야기를 한다. 물론, 아무 음식이나 먹고 싶은만큼 마음껏 먹어도 된다는 의미는 아니다. 다만 ‘적게 먹기’, ‘안 먹기’가 좋은 전략이 아니라는 점을 이야기하는 것이다.

다이어트 중에 간식을 먹는다면 어떤 것이 좋을까? 영양소 균형과 다이어트라는 목적을 고려한 최적의 다이어트용 간식들을 소개한다.

우유

다이어트를 할 때면 잠들기 전 4~5시간 동안은 공복 상태를 유지하는 게 좋다고 말한다. 이는 굳이 다이어트가 아니더라도 보다 건강한 대사를 위해 필요한 일이다. 하지만 때때로 통증이 느껴질 정도로 심하게 배가 고플 때가 있다. 이를 억지로 참으면 오히려 문제가 될 수 있으니, 적당히 뭔가를 먹어주는 것이 좋다.

이럴 때 좋은 것이 바로 우유 한 잔이다. 우유는 기본적으로 칼슘의 공급원인데다가 비타민 D도 함께 섭취할 수 있는 음식이다. 게다가 단백질도 함유돼 있어 어느 정도 포만감도 줄 수 있다. 늦은 시간인 것을 감안해 저지방이나 무지방 우유를 마시게 되면 다이어트에 해가 되지 않으면서도 허기를 면할 수 있는 좋은 수단이 된다.

땅콩버터

땅콩버터는 다이어트 식단에 단골처럼 등장하는 음식이다. 땅콩을 통해 섭취한 지방은 불포화지방산으로, 체내 지방대사를 돕고 포만감을 유지해주는 역할을 한다. 이를 통해 움직이지 않았을 때도 상당량의 칼로리를 소모해준다는 연구결과가 있다.

단, 시판되는 땅콩버터 중에는 맛이나 유통기한 등의 문제로 소금이나 설탕이 상당량 함유돼 있는 경우가 대부분이다. 따라서 다이어트에 도움이 된다는 이야기를 듣고 땅콩버터를 구매한다면, 성분표를 면밀히 살피고 구매하는 것이 좋다.

다이어트용으로 각광받는 땅콩버터는 직접 땅콩을 볶고 갈아서 만드는 무염, 무지방 땅콩버터인 경우가 많다. 기호에 따라 소금을 소량 첨가할 수는 있지만, 그렇다고 해도 시판되는 땅콩버터에 비하면 훨씬 건강한 방식이라는 점을 참조하기 바란다.

호두

땅콩버터와 같은 이유로, 견과류 중 호두도 다이어트용 간식으로 좋다. 호두 역시 불포화지방산이 풍부하게 들어있기 때문에 지방 대사 촉진 및 체중관리에 도움이 되기 때문이다.

단백질과 지방을 모두 섭취할 수 있고, 그 지방이 대부분 불포화지방산이기 때문에 건강에 크게 해가 되지는 않는다. 단, 어쨌거나 지방인 만큼 그 자체 칼로리가 높은 편이라는 점을 주의해야 한다. 대략 호두 100g 정도면 거의 밥 2공기에 해당하는 칼로리가 될 수 있으니 간식으로 섭취할 때는 반드시 소량만 먹도록 한다.

딸기

달달한 맛이 당긴다면 딸기가 제격이다. 딸기는 식이섬유 함량이 높고 GI지수(혈당지수)가 낮은 편에 속하기 때문에 혈당 상승을 완화시킬 수 있는 좋은 간식이다. 게다가 폴리페놀, 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하기 때문에 전반적인 건강 개선에도 도움이 된다.

딸기와 함께 당분 함량이 적거나 없는 요거트를 소량 섭취하면 소화에도 부담이 없고 허기도 달랠 수 있는 좋은 조합이 될 것이다.

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지중해식 식단에 포함된 멤버 중 하나인 렌틸콩은 식물성 단백질의 공급원으로 꼽힌다. 단백질이다보니 기본적인 포만감을 어느 정도 보장해주고, 섬유질과 항산화 성분도 풍부해 영양 면에서 아주 좋다.

100g당 칼로리도 약 100~120kcal 정도로 매우 낮은 편이기 때문에 간식으로 먹기에 아주 적당하다. 단, 그냥 먹기에는 호불호가 갈릴 수 있다는 점은 유의해야 한다. 렌틸콩을 그냥 먹기 꺼려진다면, ‘렌틸콩 수프’를 미리 만들어뒀다가 출출할 때 간단하게 먹으면 된다.