나이가 든다는 건 체력이 줄어드는 것이 아니라, 관리하지 않으면 줄어드는 것이다. 실제로 92살에도 혼자서 장도 보고, 밥도 하고, 산책까지 거뜬히 하는 할머니들이 있다.
그들의 비결은 특별하지 않다. 대신 아주 꾸준하고 기본적인 습관을 지키고 있을 뿐이다. 노후를 위한 준비는 돈보다 근육이 먼저다.
1. 하루에 15분이라도 ‘하체 근육’을 챙긴다
노년의 독립은 다리에서 시작된다. 92세에도 스스로 생활하는 할머니들은 공통적으로 앉았다 일어나기, 계단 천천히 오르기, 제자리 걸음 등을 매일 한다.
《저속노화 운동》에서는 “하체 근육은 노후의 생존 근육”이라고 강조한다. 무리하게 운동하기보다, 무조건 ‘매일’ 하는 것이 핵심이다.
2. 근육을 사용할 수 있는 ‘생활 루틴’을 만든다
운동은 헬스장에서만 하는 게 아니다. 직접 장을 보고, 집을 가볍게 정리하고, 골목이라도 걸어 나가는 것이 훨씬 오래 간다. 근육은 반복되는 일상 속에서 단단해진다. 92세 할머니들은 ‘스스로 움직일 수 있는 환경’을 일부러 만든다. 누군가가 대신 해주기 시작하면 몸은 정말로 빠르게 늙는다.
3. 근육에 좋은 음식과 물을 꾸준히 섭취한다
근육은 ‘쓰는 것’만으로 유지되지 않는다. 단백질과 물이 함께 들어와야 생명력을 가진다. 나이가 들수록 위는 약해지고 식사는 줄어들기 쉽지만, 의식적으로 단백질을 조금씩 자주 먹는 것이 중요하다. 삶의 후반부 건강은 식습관에서 갈린다.
결국 노후에 혼자 잘 사는 힘은 체력이고, 체력은 근육에서 온다. 돈, 자식, 집은 대신 써줄 수 있지만, 내 다리는 아무도 대신 써줄 수 없다. 늙음을 늦추는 사람들은 특별한 비법이 있는 것이 아니라, 오늘도 아주 기본적인 것을 했다는 사실 하나가 다르다.
이 글은 《저속노화 운동》을 바탕으로 만들어졌으며, 글에서 말하는 운동과 실천법을 구체적으로 알고 싶다면 그 책을 꼭 읽어보라.