잠을 자도 몸이 무겁고 무릎이 시큰거린다면 '비타민D 수치 저하'를 의심해야 한다.
실내 생활이 많은 현대인에게 결핍은 흔한 일이지만, 거창한 노력 없이 일상 속 작은 습관만 바꿔도 충분히 관리가 가능하다.
요리 전 '햇빛 샤워', 버섯의 놀라운 변신
비타민D를 섭취하는 가장 의외의 방법은 버섯을 활용하는 것이다.
표고버섯이나 양송이버섯은 햇빛을 받으면 비타민D 함량이 급격히 늘어나는 특성이 있다.
요리를 하기 전, 베란다처럼 해가 잘 드는 곳에 버섯을 잠시 놓아두는 것만으로도 영양 성분을 극대화할 수 있다.
일부러 말린 버섯을 사지 않더라도 집에서 간단히 실천할 수 있는 효과적인 꿀팁이다.
하루 20분, 얼굴 말고 '여기에' 햇빛 쬐기
가장 확실한 비타민D 공급원은 역시 햇빛이다.
많은 이들이 자외선으로 인한 피부 손상을 걱정하지만, 얼굴을 직접 노출할 필요는 없다.
팔이나 다리 일부만 노출한 채 오전이나 해 질 무렵 15~20분 정도만 햇빛을 쬐어도 충분하다.
장을 보러 갈 때 양산을 잠시 접거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하며 짧게 걷는 습관이 비타민D 결핍을 막는 가장 현실적인 대안이 된다.
바꾸기만 해도 충분, 식단으로 채우는 비타민D
비타민D는 음식만으로 필요량을 모두 채우기 까다로운 영양소지만, 평소 먹던 식재료를 조금만 변경하면 도움이 된다.
연어나 고등어 같은 등푸른 생선이 대표적이며, 달걀노른자 역시 소량의 비타민D를 포함하고 있다.
매번 생물을 손질하기 번거롭다면 연어 통조림이나 간편한 고등어구이를 활용해 반복 가능한 식단을 짜는 것이 핵심이다.
아울러 시중에서 판매되는 비타민D 강화 우유나 두유를 선택하는 것도 일상에서 영양소를 보충하는 영리한 방법이다.
영양제 흡수율 높이는 최적의 타이밍
햇빛과 식단만으로 수치 회복이 더디다면 영양제의 도움을 받는 것이 합리적이다.
이때 무작정 먹기보다 복용 시간을 맞추는 것이 중요하다.
비타민D는 기름에 녹는 지용성 영양소이기 때문에 공복보다는 식사 후에 먹어야 체내 흡수가 더 잘 된다.
특히 지방이 포함된 식단과 함께 섭취할 때 효율이 극대화된다.
매일 챙기는 것이 부담스럽다면 주 3~4회 정도 꾸준히 복용하는 것부터 시작해보자.