굽은 어깨 스트레칭 한 번으로 시원하게 피는 방법
앉아서 일하는 시간이 많거나 스마트폰 사용이 잦은 사람은 등, 어깨, 허리 부위에 뻐근함을 자주 느낀다. 이런 통증은 대부분 잘못된 자세에서 비롯된다. 심해지면 똑바로 서있음에도 불구하고 어깨가 앞으로 말리고 등이 굽는 일명 라운드 숄더가 된다.
라운드 숄더는 장기간 지속되면 두통 및 어깨나 목 통증은 물론 외관상으로도 키가 작아 보이거나 옷맵시가 나지 않는다. 다음은 라운드 숄더의 정확한 원인과 교정 방법이다.
직장인들 기본 자세… 라운드 숄더의 원인
라운드 숄더는 어깨가 앞쪽으로 말린 자세를 뜻한다. 의학적으로는 상지 전방 자세라고도 하며 어깨가 앞과 아래 방향으로 굽은 상태를 말한다. 또 머리가 앞으로 빠지기 때문에 시간이 지나면 목과 등 통증으로 이어질 수 있다.
라운드 숄더는 평소 잘못된 자세에서 비롯된다. 장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하는 사람에게 흔하게 나타난다. 키보드에 손을 얹고 고개를 앞으로 숙인 채 오랜 시간 같은 자세를 유지하면 어깨가 자연스럽게 앞으로 말린다. 여기에 스마트폰 사용이 더해지면 증상은 더 심해진다.
운동 부족도 원인이다. 가슴 근육은 수축되고 등 근육은 이완되는 근육 불균형이 생긴다. 결국 어깨가 뒤로 당겨지지 않고 계속 앞으로 향한다. 푸시업이나 벤치프레스 같은 전면 근육 위주 운동을 반복하는 사람도 증상이 심해질 수 있다. 특히 등이나 어깨 뒤쪽 근육을 강화하지 않으면 자세 교정이 어렵다.
수면 자세와 호흡 방식도 라운드 숄더에 영향을 준다. 옆으로 자는 자세나 흉식 호흡만 반복되면 흉곽 움직임이 제한되고 어깨가 안쪽으로 말린다.
이런 라운드 숄더를 교정하기 위해서는 꾸준한 운동과 스트레칭이 필요하다. 아래 소개하는 운동 3가지는 특별한 도구 없이 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭 운동이다.
보기 싫은 굽은 등, 집에서도 쉽게 교정해 주는 스트레칭 방법
첫 번째는 엎드려서 상체를 살짝 들어 올리는 동작이다. 이때 가슴이 바닥에 닿지 않도록 1cm 정도만 띄우는 게 핵심이다. 과도하게 들면 허리나 목에 부담이 생긴다. 고개는 위로 들지 말고 정면보다 약간 아래인 45도 방향을 바라본다. 시선이 안정돼야 경추와 허리 부담을 줄일 수 있다.
엉덩이에 힘이 들어오는지 체크하면서 몸의 중심을 잡는다. 발등은 바닥에 밀착시켜 고정하고 양손은 띄운 상태에서 견갑골을 모은다. 이때 팔꿈치를 위아래로 움직이면 등 상부 근육에 자극이 가해진다. 동작은 작아도 정확하게 수행하는 게 중요하다.
동작에 익숙해졌다면 다음 단계로 넘어간다. 이번에는 양팔을 옆으로 길게 뻗은 상태에서 위아래로 천천히 움직이며 견갑골의 움직임을 더 넓게 확보해 준다. 팔을 과도하게 들 필요는 없다. 천천히 움직이며 근육의 긴장을 느끼는 게 중요하다. 호흡은 자연스럽게 유지하고 팔꿈치와 손목은 일직선을 이루도록 한다. 이 상태에서 등을 긴장시킨 채 자세를 유지하면 어깨와 등 전체 근육에 효과가 전달된다.
마지막으로 한쪽 팔은 위아래로 움직이고 반대쪽 팔은 바닥에서 띄운 채 고정한다. 이때 상체는 과도하게 들지 말고 처음과 같이 낮게 유지한다. 엉덩이와 발등에 힘을 주며 몸 전체를 안정적으로 지탱한다. 팔을 교대로 바꿔가며 스트레칭해주면 좌우 균형을 잡는 데 도움이 된다. 양쪽 팔 모두 천천히 10회 정도 해주면 된다.
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