더 빨리 더 깊게 자려면…'꿀잠' 부르는 9가지 방법[1분 생활백서]

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미국 수면 전문가가 더 빨리, 질 높은 수면을 취할 수 있는 아홉 가지 방법을 제안했다.

최근 미국 건강 전문매체 '클리브랜드 클리닉'은 미국 행동수면의학 전문가 미셸 드레럽이 제안한 더 빨리 잠들고 질 높은 수면을 취할 수 있는 방법을 전했다.

드레럽 박사는 사람마다 생체 리듬이 다르기 때문에 얼마나 빨리 잠드는 지보다는 수면의 질이 더 중요하다고 강조하며 숙면을 돕는 생활 습관과 환경을 다음과 같이 소개했다.

첫 번째는 피곤할 때 잠자리에 드는 것이다. 잘 자는 사람들은 잠을 억지로 청하지 않는다. 졸리면 바로 잠자리에 눕는다. 반면 수면에 어려움을 겪는 사람들은 잠자리에 들 때부터 불안을 느끼기 쉽다. 불안감은 뇌를 각성 상태로 만들어 오히려 수면을 방해한다. 드레럽 박사는 "더 열심히 잠을 자려고 노력할 수록 잘 잘 확률은 낮아진다"며 자연스럽게 몸이 원할 때 잠자리에 드는 습관을 들이라고 조언했다.

두 번째는 일관된 수면 시간을 유지하는 것이다. 일찍 일어날 필요가 없는 날에도 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 규칙적인 수면 습관은 빨리 잠들 수 있는 좋은 방법이다. 수면 리듬이 깨지면 불면이나 중간 각성과 같은 문제가 반복될 수 있어 꾸준한 루틴을 유지하는 것이 중요하다.

세 번째는 취침 전 전자기기 사용을 자제하는 것이다. 스마트폰, TV, 태블릿 등을 사용하면 전자기기에서 나오는 빛과 콘텐츠가 뇌를 깨어있게 만들어 수면을 방해한다. 잠자리에 들기 30분 전 전자기기를 사용하지 않으면 더 빨리 잠들 수 있다. 이를 완전히 끊기 어렵다면 뇌를 자극하지 않는 차분한 콘텐츠를 선택하는 것이 바람직하다. 드레럽 박사는 "편안한 음악을 듣거나 다른 생각을 잊을 수 있는 활동을 하면 실제로 수면을 촉진하는 데 도움이 된다"고 말했다.

네 번째는 스트레스와 불안을 줄이는 것이다. 스트레스와 불안 때문에 침대에 누웠다가도 머릿속이 복잡해져 잠들지 못하는 경우가 많다. 이럴 때는 신체 특정 부위의 근육을 5초 이상 긴장시킨 후 10초 이상 이완시키며 몸의 긴장을 푸는 점진적 훈련, 편안한 장소에 있다는 상상으로 불안을 줄이는 수면 유도 심상법, 명상 등이 도움이 된다. 몸과 마음을 차분하게 안정시키면 뇌의 긴장이 풀려 자연스럽게 잠에 들 수 있다.

다섯 번째는 음식을 가려먹는 것이다. 먹는 음식이 잠드는 속도와 수면의 질, 수면 양에 영향을 미친다. 매운 음식은 위산 역류로 속쓰림을 유발하고, 카페인은 각성을 유도할 수 있다. 술을 마시면 빨리 잠드는 것처럼 느껴지지만, 결국 수면의 질을 떨어뜨리고 자주 깨게 만든다. 드레럽 박사는 "알코올은 수면 무호흡증 증상을 악화시키고 몽유병, 악몽 위험을 높인다"고 지적했다. 설탕, 포화지방이 많이 든 가공식품보다는 식물성 식품과 섬유질, 불포화 지방이 풍부한 식단이 좋다.

여섯 번째는 낮잠을 자지 않는 것이다. 전날 밤 잠을 제대로 못 잤거나 피곤할 때 낮잠으로 부족한 잠을 보충하려는 경우가 많은데, 이는 수면 리듬을 깨뜨려 오히려 밤에 잠드는 시간이 늦어지게 한다.

일곱 번째는 수면 직전 운동 피하는것이다. 잠들기 직전이나 늦은 저녁에 고강도 운동을 할 경우 심박수를 높이고 뇌를 각성시켜 잠을 방해한다. 드레럽 박사는 "규칙적인 운동은 생체리듬을 조절하고 수면 욕구를 증가시키며 스트레스와 불안을 더 잘 관리할 수 있게 해 수면의 질 개선에 도움이 된다"며 아침이나 낮에 운동할 것을 권했다.

여덟 번째는 '군대 수면법' 시도하기다. 군대 수면법은 미국 군대에서 활용된 것으로 알려진 기법이다. 군대 수면법의 핵심은 얼굴부터 발끝까지 숨을 들이쉬면서 순서대로 각 신체 부위 근육을 이완하는 것이다. 근육을 이완시키고 호흡법과 시각화를 병행하면 2분 안에 잠들 수 있다는 방식이다. 실제 효과는 과학적으로 충분히 검증되지 않았다. 드레럽 박사는 "이런 기법이 몸을 진정시켜 수면에 효과가 있을 수도 있지만, 너무 큰 기대를 걸면 역효과가 날 수 있으니 주의해야 한다"고 말했다.

아홉 번째는 아늑하고 편안한 수면 환경 조성이다. 수면 환경은 숙면에 직접적인 영향을 준다. 편안한 침구를 구비하고 주변 환경을 깨끗하게 유지하면 차분한 상태와 편안함을 유지하는 데 도움이 된다. 침실을 어둡고 시원하게 유지하면 쉽게 잠들 수 있으며, 휴대폰이나 밝은 조명을 치워 빛이 거의 없거나 아예 없도록 하는 것이 좋다.

이은 기자 iameun@mt.co.kr