핵심정보 위주로만 간략하게 공유 드려보려고 하는데 뻘소리가 계속 나올거 같아 의식의 흐름대로 써볼게요.
1. 준비기간 및 러닝 베이스
- 러닝 시작은 20년도에 했고 20/21/22/23년도 마일리지는 평균 700KM정도 였습니다.
- 21,22년도는 육아, 근무지 이동 등으로 어떤 종류의 운동도 거의 하지 못했습니다.
- 작년 9월달 부터 본격적으로 운동을 다시 시작하였고 90%를 혼런으로 수행했습니다. 런붕이들은 혼런 수행이 필수죠. 20~24년도 8월까지의 PB 기록은 하기와 같았습니다
5KM : 19:38(20년도) / 10KM : 43:11(21년도) / 하프 : 1:48(21년도) / FULL : 4:16(24 대구마라톤)
2. 6개월 준비기간 동안의 마일리지
- 24년도 9월 : 150KM / 24년도 10월 : 200KM
- 24년도 11월 : 250KM / 24년도 12월 : 300KM
- 25년도 1월 : 350KM / 25년도 2월 : 300KM
- 25년도 3월 : 100KM(동마 전까지)
3. 훈련 세부 내용
- 작년에 임바 센세의 서브3 WEEK 1부터 시작해서 동마 끝날때까지 80% 정도 훈련을 실패없이 소화 하였습니다
- 나머지 20%를 못한 이유는 1월 여수마라톤, 2월 대구마라톤 풀코스를 뛰느라 해당 주 전후의 훈련은 풀코스에 맞춰 별도로 시행했습니다
- 9~11월달 초 : 시간주, 마일리지 위주를 점진적으로 늘려 가면서, 10월달부터 매주마다 20키로 이상의 LSD를 시행했습니다.
- 11월 중순 - 12월 : 이때부터 임바 센세의 훈련이 조금씩 점진적 강도가 늘어났습니다.
주1회 10KM 이상 지속주(430 이하) / 주1회 가벼운 포인트(1KM 인터벌 위주) / 주말에는 20~30KM 의 LSD를 수행했습니다
- 1월~2월 : 이때는 혼자서 훈련하기가 벅찰정도로 임바센세의 훈련 스케줄이 외롭고 고통스러웠습니다.
주 1회 20KM 지속주 빌드업(435 430 425) / 주 1회 레피티션 또는 인터벌(800M 400 800M 430 ON OFF 등) / 주 1회 30KM 장거리(이땐 LSD가 아닌 지속주)
이 훈련 소화 할 때부터 유의미하게 굉장히 신경쓰이는 잔 부상들이 생기기 시작했습니다.
저 같은 경우는 비복근, 후경골건염, 사타구니, 부주상골증후군이 돌아가면서 생겼고 멘탈적으로 가장 힘든 시기였습니다.
게다가 1월 여수마라톤, 2월 대구마라톤 풀코스 여파로 회복력이 상당히 더뎠기에 강도 + 거리주에 몸이 바스라지지 않도록 철저히 관리 해주는게 핵심 포인트 였습니다
4. 루틴 : 새벽루틴, 저녁운동은 일체 X
새벽 4시 50분에 매일같이 일어나 하루도 빼놓지 않고 다음과 같은 루틴을 수행했습니다
새벽에 운동하고 저녁엔 딸냄 놀아주고, 책읽어주고 집안일하고 가정에 충실했습니다. 저녁에는 거의 운동자체를 할 힘도, 에너지도 없었네요.
1) 달리기 루틴 (주 4~5회)
04:50 : 기상 및 생강차 섭취 / BCAA 부스터 섭취 / 5분정도 등, 허리, 종아리 마사지볼 및 폼롤러
05:00
- 2.5KM 웜업 러닝 (6분~6분 30초 페이스)
- 10분~15분 동안의 동적 스트레칭 및 A스킵, C스킵
- 본운동(10KM ~ 20KM 사이의 운동 및 트랙인터벌)
- 2.5KM 쿨다운 러닝(6:30~7분 페이스)
07:00 ~07:30
- 귀가 후 발바닥 마사지 및 종아리, 발목아이싱
08:00 : 식사 후 출근
2) 근력운동 루틴 (주1~2회)
05:30 : 기상 및 생강차 섭취 / BCAA 부스터 섭취 / 5분정도 등, 허리, 종아리 마사지볼 및 폼롤러
05:30 ~ 06:30
- 5KM 의 가벼운 트레드밀 웜업
06:30 ~ 07:00
- 영국 해병대식 정자세 턱걸이 10회 X 5SET
- 풀업보조기구로 이동하여 10회 X 2~3SET
- 랫풀다운 10회 3SET / 딥스 10회 3SET
- 펙덱기구로 레테럴라이즈 10회 2~3SET
- 마무리 복근운동 (레그 레이즈 20회 3SET)
- 밴드 보강 운동 (송병석 유투브 참조 / 중든근 보강 마무리)
07:30 헬스장 샤워장에서 냉수로 아이싱 등
5. 나만의 관리방법
아픈 조짐이 오더라도 운동을 중단하지 않았습니다. 그리고 치료목적의 관리 / 예방목적의 관리를 잘 분리하여 기록했습니다.
예방목적의 관리 : 스트레칭 + 웜업런 + 쿨다운런 / 끝나고 종아리 발목 아이싱 / 마사지볼 발바닥 마사지
예방목적의 관리를 안해주면 절대 의미있는 러닝이 될 수 없다는 신념으로, 이 루틴은 본운동을 적게해도 무조건 필수적으로 수행했습니다.
특히나 대부분 러너들이 간과하고 있는건 웜업, 쿨다운을 본운동에 포함해서 러닝 데이터에 기록하는데, 저는 분리해서 따로 기록하시는걸 개인적으로 추천 드립니다.
그냥 복잡하고 어렵게 생각할 거 없이 웜업 + 쿨다운 러닝을 본운동 사이에 넣어서 하면 부상 예방을 80% 된다는 굳건한 믿음으로 루틴을 수행했습니다.
운동 완전 종료후에는 발목과 종아리 아이싱을 필수로 해주고, 마사지볼로 발바닥을 쌔게 꾹꾹 눌러줫습니다.
발바닥 마사지에 예방목적의 관리에 차지하는 비중은 웜업+콜다운 러닝 다음입니다. 그만큼 발바닥 마사지도 중요합니다. 왜인지는 저도 모르겠습니다. 그냥 중요합니다.
치료목적의 관리 : 사우나 냉온냉온 30분 / 한의원 침 치료 / 사무실에서 수시로 종아리, 발목 셀프 마사지
특히 1~2월달에 복근, 후경골건염, 사타구니, 부주상골증후군 통증이 심해졌을때
동마에서 완주가 가능할까? 잘 할 수 있을까 번뇌와 고민이 많았지만...여기까지 온게 너무 아까워서 끝까지 버텨보자는 생각이였고,
통증이 생길때마다 관련 보강운동(밴드스트레칭) 및 셀프마사지를 유투브에서 검색해서 사무실, 자기전 수시로 마사지해주고 스트레칭, 관리 해줫습니다.
그리고 주 1회 한의원을 꼭 들려서 침, 부항을 떳고, 주 1회 사우나 가서 냉온냉온(30분)을 해줫습니다.
제 개인적인 생각으로는 사우나 냉온냉온이 전체적 관리에는 가장 효과가 좋았고, 침은 통증이 심해질때 치료받으면 이틀 뒤에 유의미하게 좋아졌던거 같아요.
6. 마인드셋
하다 마는 실패하는 러닝으로 스스로 하찮은 사람이 되지 말자
예전에는 훈련 중간중간 지속주, 포인트 훈련시에 하다가 대충 말고 오늘 운동 실패 이러면서 SNS올리고 다음을 기약하자는 모습이였는데
하다마는 실패하는 러닝이 아니라, 철저하게 몸상태를 준비해서 본 훈련 당일의 목표를 무조건 달성하자는 마인드로 실패없는 훈련을 수행했습니다.
임바센세의 서브3 스케줄이 중후반부에 너무 가혹했지만, 여기서 거의 대부분 실패없이 성공하였고 서브3에 대한 자신감도 얻을 수 있었네요.
실패 경험으로 더 나은 내일도 기약할 수 있지만, 지속적으로 성공하는 경험으로 자존감을 채워나가는것이 레이스에 큰 도움을 줄 수 있었습니다.
아...더 써야하는데 힘이 떨어져서 여기까지 기록하겠습니다. ㅠㅠ
