뼈·치아 건강을 위한 필수 영양소 '칼슘'
칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 데 중요한 영양소다. 이 외에도 신경 전달, 근육 움직임, 혈액 응고, 호르몬 활동 등에도 두루 관여한다.
지난 23일 코메디닷컴은 미국 국립보건원(NIH)을 인용해 성인의 하루 칼슘 권장량은 1000mg이라고 보도했지만, 미국 내 조사에 따르면 40% 이상이 이 기준을 채우지 못하는 것으로 나타났다.
칼슘 섭취라고 하면 대개 우유나 치즈 같은 유제품을 떠올린다. 하지만 유제품을 먹지 않거나 비건 식단을 따르는 사람에게는 식물성 식품이 대안이 된다. 과일도 그중 하나다.
물론 대부분의 과일은 1회 제공량 기준 칼슘 함량이 20~50mg 수준이다. 하지만 이보다 많은 칼슘을 지닌 과일을 선택하면, 섭취량을 끌어올리는 데 도움이 될 수 있다.
영양사 패트리샤 배넌은 미국 매체와 인터뷰에서 “유제품을 먹지 않는 사람에게는 많은 칼슘이 포함된 과일 주스나, 두부·아몬드 같은 식물성 식품과 함께 과일을 섭취하는 방식이 효과적”이라고 말했다. 그렇다면 영양사가 알려준 칼슘 함량이 높은 과일은 어떤 것들이 있을까.
칼슘 함량이 높은 과일 TOP 5
칼슘 함량이 높은 과일 중 하나는 선인장 열매다. 캘리포니아대 연구에 따르면, 이 과일은 껍질에 칼슘이 집중돼 있으며 1컵 기준 약 83mg을 포함한다. 수박이나 감귤류에 가까운 맛을 내며 생으로도 먹을 수 있다.
오렌지는 보통 면역력에 좋은 과일로 알려져 있지만, 칼슘도 제법 들어 있다. 큰 오렌지 1개에는 약 65mg의 칼슘이 들어 있다.
블랙커런트는 항염 성분과 항산화 물질이 많아 슈퍼푸드로도 자주 언급된다. 생 블랙커런트 1컵 기준 칼슘은 61mg이다. 잼이나 주스로도 섭취할 수 있어 인기가 많다.
말린 무화과는 1/4컵에 60mg의 칼슘을 함유하고 있다. 섬유질과 항산화제도 풍부해 간식용으로 인기가 높다. 요거트에 토핑으로 얹으면, 칼슘 섭취량을 더 늘릴 수 있다.
블랙베리는 생 기준 1컵에 42mg이다. 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 다이어트 식단에 자주 포함된다. 오트밀이나 스무디에 함께 넣어도 부담이 적다.
칼슘 함량이 의외로 낮은 과일 4가지
파파야는 1컵 기준 29mg의 칼슘이 들어 있다. 소량의 철분도 포함돼 있으며, 세계 각지에서 ‘장수 과일’로 불린다. 열대 과일 중 비교적 섭취가 쉬운 편이다.
키위는 비타민 C가 풍부한 과일로도 잘 알려져 있다. 1개당 칼슘 함량은 26mg 수준이다. 마그네슘과 칼륨도 많고, 섬유질 덕분에 변비 개선 효과도 있다.
건자두는 1/4컵 기준 19mg의 칼슘을 포함하고 있다. 장운동을 돕는 과일로 익숙하다. 주스로 마셔도 비슷한 효과를 볼 수 있다.
말린 살구는 1/4컵에 18mg 정도의 칼슘이 들어 있다. 수분이 빠져 영양 성분이 농축돼 있고, 단백질 함량도 높은 편이다.
정리하자면, 과일만으로 하루 1000mg의 칼슘 권장량을 채우기는 쉽지 않다. 그러나 식단에 여러 과일을 조금씩 포함하면 칼슘 섭취량을 꾸준히 늘릴 수 있다. 특히 유제품을 피하는 경우, 과일과 식물성 칼슘 식품을 함께 섭취하는 것이 도움이 된다.
Copyright © 위키푸디 무단전재 및 재배포 금지