늘어난 식욕 자연스럽게 받아들이기
가을은 체온이 갑자기 떨어지며 포만중추에 대한 자극이 약해지는 계절입니다. 날씨가 선선해지다 보니 활동량도 늘어나고 에너지 보충을 위해 자연스럽게 식욕이 커지게 되는데요, 방심하다 보면 어느새 몸무게가 1~3㎏ 훌쩍 늘어나 있어 스트레스를 받는 사람들이 많은 것도 이 계절입니다. 가을에 식욕이 증가하는 이유와 왕성해진 식욕을 다스리는 법을 알아보았습니다.
유독 식욕이 왕성해지는 시기
요즘 들어 유독 식욕이 왕성해졌다면 날씨의 변화 때문일 수 있습니다. 날씨가 다소 쌀쌀해지면서 체온 유지를 위해 에너지 소비가 빨라지기도 하고 일조량 감소도 영향을 미치는데요, 여름보다 낮이 짧아져 햇빛의 양이 감소하면 체내 비타민D가 줄어들며, 비타민D의 영향을 받는 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’의 분비도 함께 감소하게 됩니다.
가을 우울증의 원인이 되기도
일조량 부족으로 나타나는 가을 우울증은 식욕 감퇴나 불면 등 일반적으로 우리가 알고 있는 우울증과 다른 양상을 보입니다. 대표적인 증상으로 폭식으로 인한 체중 증가, 수면 과다, 무기력증이 있는데요, 계절성 우울증은 가족력이 있거나 알코올 중독자에게서 쉽게 나타나고 남성보다는 여성에게 더 많이 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
식습관 개선하기
탄수화물과 단 음식만 선호하게 되면 복부 비만을 야기하고 기분을 더 가라앉게 만들 수 있습니다. 야채와 단백질 위주의 식사로 식습관을 개선하는 것이 중요하며, 비타민D와 오메가3를 꾸준히 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 또 하루 3회 정해진 시간에 규칙적으로 식사하는 습관을 들이도록 합니다.
식사 후 포만감 느끼기
식사 후 포만감을 느끼기까지 20분 정도가 소요되므로 식사 시간은 넉넉히 20분 이상 갖는 것이 좋습니다. 만약 오후에 무언가를 먹고 싶은 생각이 든다면 먼저 물 한 잔을 마셔보도록 합니다. 물을 마시고 약 10분 정도가 지나면 배고픔이 사라질 수 있습니다. 배고픔은 몸에 물이 부족해 일어나는 탈수 증상과 비슷하므로 물을 적게 마시면 배고프다는 착각이 들 수 있습니다.
단백질 섭취량 늘리기
단백질의 섭취량이 증가하면 포만감과 체온 유지에 도움이 됩니다. 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높은 살코기 부위를 탄수화물과 적절히 섞어 먹는 게 좋은데, 대표적인 음식으로는 닭가슴살이 있습니다. 조금 귀찮더라도 닭가슴살 샐러드를 아침으로 챙겨 먹으면 점심시간 전까지 오랫동안 포만감이 유지되어 점심 과식을 막을 수 있습니다.
낮잠 습관 버리기
평소 낮잠을 자는 습관이 있다면 과감히 줄이는 것이 좋습니다. 낮잠을 자면 밤잠을 설치게 되고 야식을 찾게 되는 악순환이 반복되는데, 그럼에도 불구하고 낮잠을 꼭 자야 한다면 오후 3시 이전에 30분 정도로 자도록 합니다. 되도록 낮잠을 피하고 수면 사이클을 유지하는 게 식욕 조절에 도움이 됩니다.
하루 30분 이상 햇빛 쬐면서 걷기
짬을 내어 하루에 30분 이상 햇빛을 쬐어야 체내 세로토닌 분비량이 부족하지 않게 유지될 수 있습니다. 땅을 밟고 걷는 행위 역시 세로토닌 분비를 촉진하기 때문에, 가만히 햇빛을 쬐기보다는 산책을 하는 것이 좋습니다. 생각을 비우는 명상도 세로토닌 분비량을 늘려 식욕을 다스리는 데 효과적입니다.
습관적인 야식보다는 간식 즐기기
습관적인 야식은 위장 장애와 불면증을 야기할 수 있습니다. 평소에 하루 세 끼를 다섯 번으로 나누어 적게 자주 먹으면 공복감을 덜어줄뿐더러 야식을 먹을 확률을 낮춰주기도 합니다. 간식을 준비하여 중간중간 섭취하면 식욕 조절에도 도움이 됩니다.
스트레스받지 말고 자연스럽게 받아들이기
가을엔 부쩍 식욕이 왕성해져 체중 조절에 어려움을 겪는 사람들이 많습니다. 이것에 너무 스트레스받지 말고 자연스럽게 받아들이는 것이 중요합니다. 무조건 식욕을 억제하거나 참으려고 하기보다는 포만감이 크면서 칼로리는 적고 영양가 좋은 음식들을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 스트레스를 심하게 받으면 식욕과 관련되는 멜라토닌이나 렙틴 분비에 문제가 생겨 식욕 억제가 더욱 어려워질 수 있으며 억지로 참아 스트레스가 심해지면 폭식하게 될 수도 있음을 명심해야 합니다.
무리한 다이어트는 금물
실제로 가을은 여름 못지않게 다이어트의 수요가 높은 계절이기도 합니다. 하지만 빨리 살을 빼야겠다는 생각에 단식 등 무리하게 식욕을 억제하면 건강을 해치며 요요 현상이 발생할 수 있습니다. 건강을 해치지 않으면서 체중을 감량하기 위해서는 현명한 다이어트 방법을 계획하는 것이 필요하며 처음부터 무리한 운동을 하면 심한 근육통에 시달릴 수 있고 운동에 흥미를 잃을 수 있기 때문에 가볍게 시작할 수 있는 운동과 식습관 조절을 통해 현명하게 유지하는 것이 중요합니다.
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