저녁을 일찍 먹은 날 밤중에 허기가 찾아오면 라면이나 빵, 과자를 꺼내기 쉽습니다. 이럴 때 전자레인지에 살짝 데워 먹기 좋은 음식은 고구마입니다. 따뜻한 고구마는 천천히 씹어 먹게 되고, 전분과 식이섬유가 들어 있어 단맛만 강한 간식보다 허기를 달래기 좋습니다. 화려한 양념 없이 쪄서 먹을 수 있어 산사처럼 담백한 식사를 하는 곳의 소박한 간식 이미지와도 잘 어울립니다.
고구마에는 탄수화물뿐 아니라 식이섬유와 칼륨, 카로티노이드 등 여러 영양성분이 들어 있습니다. 식이섬유가 포함된 식품은 허기를 관리하는 식사의 일부로 활용할 수 있으며, 미국 질병통제예방센터도 간식은 첨가당이 많은 가공식품보다 채소와 과일 등 영양 밀도가 높은 식품을 선택하도록 안내합니다. 다만 고구마도 탄수화물 식품이므로 밤에 큰 것 한두 개를 마음껏 먹어도 된다는 의미는 아닙니다.
작은 고구마 반 개면 충분합니다
밤에 배가 고프다면 작은 고구마 반 개에서 한 개 정도만 덜어 따뜻하게 데워 먹는 편이 좋습니다. 버터와 설탕, 꿀을 바르지 않고 껍질 가까운 부분까지 천천히 씹으면 단맛과 포만감을 충분히 느낄 수 있습니다. 탄수화물 간식에는 무가당 요구르트나 소량의 견과류처럼 단백질 또는 지방이 있는 음식을 조금 곁들이면 식사의 균형을 맞추기 쉽습니다. 혈당을 관리하는 사람에게도 탄수화물의 종류뿐 아니라 양을 조절하고 단백질 식품을 함께 먹는 방법이 권장됩니다.
군고구마를 큰 봉지째 두고 계속 먹거나 고구마 말랭이로 대신하는 것은 주의해야 합니다. 말랭이는 수분이 빠져 같은 무게에 당과 열량이 농축되고, 적은 양으로도 많은 고구마를 먹게 됩니다. 밤 간식으로는 말린 제품보다 찌거나 구운 고구마를 통째로 먹는 편이 양을 확인하기 쉽습니다. 처음부터 접시에 먹을 만큼만 덜어두는 습관도 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다. 미국 질병통제예방센터 역시 간식을 포장지에서 바로 먹지 말고 적정량을 따로 덜어 먹도록 권합니다.
잠들기 직전에는 먹지 마세요
고구마가 라면이나 과자보다 나은 선택이 될 수 있어도 취침 직전 야식 자체가 좋은 습관은 아닙니다. 특히 속쓰림이나 위산 역류가 있는 사람은 음식을 먹고 바로 누우면 증상이 심해질 수 있습니다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소는 밤에 역류 증상이 있는 사람에게 눕거나 잠들기 최소 3시간 전 식사를 마치는 방법이 도움이 될 수 있다고 안내합니다. 따라서 고구마는 늦은 저녁 허기를 견디기 어려울 때 소량 먹고, 곧바로 눕지 않는 것이 중요합니다.
결국 따뜻한 고구마는 밤중에 먹으면 살이 빠지거나 숙면을 보장하는 특별한 음식이 아닙니다. 다만 배달 음식과 라면, 달콤한 빵을 먹는 대신 작은 고구마를 천천히 먹으면 첨가당과 나트륨이 많은 야식을 줄이는 데 도움이 됩니다. 밤마다 심한 허기가 반복된다면 간식만 바꾸기보다 저녁 식사에 채소와 단백질이 충분했는지 살펴야 합니다. 당뇨병 약이나 인슐린을 사용하면서 식은땀과 떨림, 어지럼증을 동반한 야간 허기가 나타난다면 단순한 공복으로 넘기지 말고 저혈당 여부를 확인해야 합니다.
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