스쿼트보다 쉽고 효과 빠른 하체 운동법
낮에는 뜨거운 공기, 밤에는 눅눅한 열기. 퇴근하고 집에 들어서면 힘이 빠진다. 운동하러 나가기도 어렵고, 약속이 끝나면 시간이 없다. 그렇다고 여름에 드러나는 배와 허벅지를 그냥 두기는 어렵다. 짧은 시간 안에 눈에 보이는 변화를 줄 수 있는 동작이 필요하다.
지난달 24일 유튜브 채널 ‘미수쌤’에는 ‘SNS 핫한 그 운동’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서는 스쿼트나 100회보다 효율적이라며, 의자를 이용한 짧은 운동법을 제시했다.
발끝만 들어도 복부와 하체가 동시에 자극
동작은 단순하다. 의자를 벽에 붙여 움직이지 않게 두고, 양손을 등받이에 올린다. 팔을 곧게 편 채 상체를 바닥과 평행에 가깝게 숙인다. 발끝을 들어 올리면 종아리가 단단히 당기고, 허벅지와 엉덩이가 버티며 무게를 지탱한다. 이때 배는 자연스럽게 조여지고, 어깨와 등이 곧게 펴진다. 겉보기에는 스트레칭 같지만 하체와 복부를 동시에 사용하게 된다.
방법은 발끝을 든 상태에서 10초간 유지하고 천천히 내리는 것이다. 이 과정을 50번 반복하면 한 세트가 된다. 두세 세트까지 이어도 20분이 넘지 않는다. 스쿼트처럼 무릎이나 허리에 직접적인 압력이 가지 않고, 발끝 높이와 유지 시간을 조절하면서 강도를 쉽게 바꿀 수 있다. 초보자는 발끝을 절반만 들어도 충분하다.
장소에 제약이 없는 것도 장점이다. 거실, 식탁 앞, 책상 옆 어디서든 가능하다. 소리가 거의 없어 밤에도 문제되지 않는다.
주의할 점도 있다. 의자를 반드시 고정해야 하고 허리가 구부러지지 않도록 한다. 어깨가 올라가면 즉시 내려야 하고, 무릎이 안쪽으로 모이면 동작을 멈추고 다시 자세를 잡는다.
요일별 세트 구성으로 꾸준히 이어가기 좋은 운동
꾸준히 하려면 요일별로 나눠 진행하는 방식이 좋다. 월·수·금에는 2세트, 화·목에는 3세트, 토요일에는 응용 동작을 추가하고 일요일에는 쉰다. 응용법으로는 발끝을 든 상태에서 무릎을 조금 굽혔다 펴는 방식이 있다. 의자 높이를 바꾸면 자극 부위도 달라진다.
영상이 공개된 뒤 댓글에는 “따라 하기 쉬워 보였는데 효과가 크다”, “예전에는 운동하다가 중도에 포기했지만 이번 동작은 무리 없이 한 달 이상 지속할 수 있었다”는 글이 달렸다. 이어 “멋지다”, “영상 올려줘서 고맙다”는 응원과 함께 “이 영상을 보고 바로 구독을 눌렀다”는 반응도 있었다. 또 “무릎이 불편하다면 가동 범위를 줄여서 하면 된다”, “앉을 때 무릎을 넓게 벌리고 엉덩이 깊이를 조절하면 부담이 덜 간다”는 조언이 올라왔고, “햄스트링 자극이 뚜렷하다”, “허벅지 강화에 도움이 된다”는 후기와 “50번으로 두 배 효과라니 직접 해보고 싶다”는 글도 이어졌다.
Copyright © 헬스코어데일리