연어, 오메가3와 '이것' 풍부해...男에게도 좋은 이유 있었네!

아스타잔틴 풍부해 남자 생식력에도 도움....과학적으로 입증된 연어의 7가지 장점

연어는 꾸준히 건강에 좋은 식품으로 알려져 있다. 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민 D 등 다양한 영양소가 풍부해 여성들이 즐겨 찾는 식품이다. [사진=게티이미지뱅크]

연어는 건강에 좋은 대표 식품이다. 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민 D 등 다양한 영양소가 풍부해 여성들이 즐겨 찾는 식품이다. 연어 애호가라면 연어가 건강에 얼마나 좋은지에 대해 한 번쯤 들어봤을테지만 이 주장이 과학적으로 뒷받침되고 있는지에 대해서는 의문을 품을 수 있다. 미국 건강·영양 매체 '잇디스낫댓(EatThis, NotThat)'의 자료를 토대로 연어가 건강에 좋은 과학적인 이유 7가지를 정리했다.

고품질 단백질을 얻을 수 있다= 단백질은 우리 몸의 체중 감량, 근육 형성, 신진대사 촉진, 식욕 억제 등을 위해서 꼭 필요한 요소다. 영양 및 대사 연보(Annals of Nutrition & Metabolism)에 따르면, 하루에 섭취하는 각 식사마다 약 20~30g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 설명한다. 연어 85g에는 21g의 단백질이 포함되어 있다. 자연산 연어 21.6g과 양식 연어17.3g 모두 단백질이 풍부하지만, 자연산 연어가 조금 더 높은 단백질 함량을 갖고 있다.

셀레늄이 갑상선 건강을 돕는다= 연어의 또 다른 큰 이점은 셀레늄이라는 미량 원소를 다량 함유하고 있다는 점이다. 연어 한 끼 분량에는 일일 권장 섭취량의 약 70%에 해당하는 셀레늄이 포함되어 있다. 셀레늄은 심장과 인지 건강에 유익할 뿐만 아니라, 갑상선 기능을 유지하는데도 필수적이다. 몰레큘즈(Molecules)에 발표된 보고서에 따르면, 셀레늄은 갑상선 기능에 필수적이며, 셀레늄이 결핍되면 갑상선 호르몬 과잉으로 인한 갑상선 기능 항진증 위험을 증가될 수 있다고 설명했다.

비타민 B12를 풍부하게 섭취할 수 있다= 비타민 B12는 신경과 혈액 세포의 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소다. B12가 부족할 경우, 체중 감소, 우울증, 무기력함 등의 증상이 나타날 수 있다. 미국 국립 보건원(National Institute of Health)에 따르면, 비타민 B12는 대형 적혈구 빈혈을 예방하는 데 필요하다.

우리 몸은 B12를 저장할 수 없기 때문에 음식이나 보충제를 통해 이 비타민을 섭취해야 한다. 다행히 연어는 비타민 B12가 풍부하다. 하루 권장 섭취량이 2.4µg(마이크로그램)인데, 85g 분량의 연어 필레에는 약 2.38µg이 포함되어 있다.

심장 건강을 개선할 수 있다= 오메가-3 지방산은 건강한 심장을 유지하는 데 매우 중요하다. 오메가-3는 아마씨, 치아씨드, 특정 견과류와 같은 식물성 식품에서도 찾을 수 있지만, 연어는 EPA와 DHA라는 가장 생체 이용률이 높은 형태의 오메가-3 지방산을 제공하는 최고의 공급원 중 하나다. 약 100g 분량의 연어에는 2,260mg의 오메가-3가 포함되어 있다. 서큘레이션(Circulation) 에 따르면, 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 '좋은' 콜레스테롤 수치를 높여 심장병 위험을 줄이는 데 도움을 준다.

염증을 줄일 수 있다= 만성 염증은 심장병, 당뇨병, 만성 통증 등 여러 건강 문제로 이어질 수 있다. 다행히 연어와 같은 기름진 생선에 포함된 오메가-3 지방산은 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 생화학 사회 거래(Biochemical Society Transactions)에 발표된 보고서에 따르면, EPA와 DHA는 세포막에서 항염증 효과를 발휘할 수 있다. 또 오메가-3 보충제는 류마티스 관절염 환자들에게서도 항염증 효과를 나타낸다고 설명했다.

뇌 건강을 개선할 수 있다= 연어와 같은 기름진 생선은 뇌 건강을 개선하고, 나이가 들면서 생기는 인지 저하를 늦출 수 있다. 저널 오브 뉴트리션(Journal of Nutrition)에 실린 중국 성인을 대상으로 한 연구에 따르면, 연어에 포함된 비타민 D, 비타민 B, 마그네슘, 셀레늄과 같은 강력한 영양소는 인지 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 확인됐다. 65세 이상의 연구 참가자 중 주 1회 이상 생선을 섭취한 사람들은 주 1회 미만으로 섭취한 사람들보다 뇌 건강이 더 개선되는 것을 관찰할 수 있었다.

강력한 항산화제 아스타잔틴을 포함하고 있다= 연어가 자연스럽게 분홍색 또는 붉은색을 띠는 이유는 아스타잔틴이라는 화학 화합물 때문이다. 아스타잔틴은 천연 색소로, 강력한 항산화제로서 많은 건강상의 이점을 제공한다. 마린 드러그스(Marine Drugs)에 발표된 리뷰에 따르면 아스타잔틴은 항염증 특성을 가지고 있으며, 특정 암과 당뇨병의 위험을 줄이는 데 긍정적인 영향을 미친다. 특히 자연산 연어는 아스타잔틴 함량이 높다. 아시안 저널 오브 안드롤로지(Asian Journal of Andrology) 에 발표된 연구에 따르면, 아스타잔틴 섭취는 남성의 생식력과 정자 속도에 긍정적인 결과를 가져왔다고 보고했다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)